Mașină de vâslit DIY

Antrenamentul pe un aparat de vâsle este o modalitate excelentă de a vă întări sistemul cardiovascular. Aparatul de vâsle este mult mai puțin popular decât benzile de alergare și bicicletele de exerciții. Și complet nemeritat, deoarece este mult mai eficient decât alte aparate de exerciții mai populare: exercițiile pe el implică mușchii brațelor, picioarelor, abdomenului și spatelui. În plus, acest aparat de exercițiu pune un stres minim asupra articulațiilor și se potrivește perfect în orice program de antrenament.
Asamblarea unui aparat de vâsle conform acestor instrucțiuni vă va costa aproximativ 5 mii de ruble. Dar am decis să o fac eu, nu pentru a economisi bani, ci pur și simplu pentru că îmi place să lucrez cu mâinile mele.

Instrumente și materiale

Lista materialelor:

• 2 cârlige cu șuruburi;
  
• 2 cârlige cu șurub;
  
• 10 inele cu șuruburi;
  
• 4 şaibe elastice mărimea M12;
  
• 8 șaibe M12:
  
• 8 piulițe hexagonale M12;
  
• Șuruburi de montare M12;
  
• O mână de șuruburi;
  
• 1 carabinier;
  
• 2 cleme de cablu;
  
• 10 roți mici cu diametrul de 3 cm;
  
• 2 roti mici cu diametrul de 4 cm;
  
• Grinzi de lemn 4x4 cu lungimea totala de 10 m;
  
• Stâlp de lemn cu diametrul de 2,5 cm și lungime 60 cm;
  
• Scândura de lemn 88 cm lungime, 30 cm latime si 2,7 cm grosime;
  
• Placa MDF cu dimensiunile 99x33x1,1 cm;
  
• Două benzi lungi de aluminiu (140 cm lungime, 4 cm lățime și 3 mm grosime);
  
• Bretele elastice;
  
• 4 scripete;
  
• 2 rulmenti cu diametrul exterior 32 mm si diametrul interior 12 mm;
  
• Funie de 2 metri lungime si 10 mm diametru.

Lista instrumentelor:

• Lipici de lemn;
  
• Ceară de lemn;
  
• Chit de lemn;
  
• A văzut;
  
• Şurubelniţă;
  
• Hârtie abrazivă;
  
• Cleme;
  
• Pila de lemn;
  
• Burghiu;
  
• Burghie cu diametre de 6, 12, 15 și 32 mm.

Ansamblu cadru

Decupați 6 bucăți scurte de 30 cm lungime dintr-o grindă de lemn. Apoi tăiați ambele capete ale fiecărei grinzi la un unghi de 45 de grade.
Acum trebuie să tăiați din grinda 6 bare de 10 cm lungime fiecare, 2 bare de 18 cm lungime, 3 bare de 40 cm lungime, 2 bare de 42 cm lungime, 2 bare de 19 cm lungime și încă 2 bare de 73 cm lungime. 2 bare lungi de 170 cm fiecare.
Apoi, tăiem adâncituri pătrate la un capăt al barelor lungi de 170 și 40 cm. Adâncimea adâncimii ar trebui să fie jumătate din secțiunea grinzii, adică 2 cm, iar lungimea și lățimea trebuie să fie de 4 cm fiecare. Lipiți barele de 170 cm și 40 cm cu adeziv pentru lemn, pliându-le în locuri de adâncituri în unghi drept. Fixați structura cu două bare lungi de 30 cm (cu colțurile deja tăiate), înșurubându-le cu două șuruburi pe interiorul unghiului drept rezultat.
Măsurați 3 cm de la marginea de la capătul opus al lemnului de 170 cm și găuriți o gaură cu un burghiu de 15 mm. Găuriți o gaură de 1 cm adâncime direct peste această gaură folosind un burghiu de 32 mm.
Luați cele două fragmente dreptunghiulare rezultate și fixați-le cu un bloc lung de 10 cm, începând de la margini cu unghi drept. Asigurați structura cu cleme și lăsați lipiciul să se usuce.După aceasta, adăugați încă un bloc de 10 cm la o distanță de 25 cm de margine și încă 83 cm de margine.
Luăm ultimul bloc rămas de 40 cm Măsurăm 11 cm de pe ambele margini și punem semne. Desenăm două pătrate de 4 pe 4 cm, al căror centru vor fi semnele făcute. De-a lungul liniilor trasate, tăiați o adâncime pătrată de 2 cm.
Înșurubați barele de 42 cm la barele de 73 cm, apoi găuriți un orificiu traversant în ambele cu un burghiu de 12 mm la o înălțime de 20 cm.
Acum măsurăm 120 cm și în acest moment înșurubăm grinzile lungi ale cadrului încă nefinalizat deasupra barelor de 42 cm.
În continuare, trebuie să înșurubați bara de 18 cm deasupra celor lungi - chiar între barele de 73 cm.
Luăm încă o grindă de 18 cm și o înșurubam între marginile superioare ale grinzilor de 73 cm.
Aproape gata. Rămâne să înșurubați 2 bare de 19 cm fiecare în poziție verticală între barele de 18 cm, lăsând o distanță de aproximativ 2 centimetri între ele.
În continuare, rămâne să înșurubați patru bare de 30 cm cu colțuri tăiate, folosindu-le pentru a fixa unghiurile drepte în structura cadrului.
În cele din urmă, umpleți găurile pentru șuruburi cu chit de lemn și șlefuiți-le cu șmirghel.
Rama este gata! Ura!

Realizarea unui scripete din lemn

Desenați două cercuri cu diametrul de 32 cm și un cerc cu diametrul de 30 cm pe o placă MDF.Tăiați-le. Apoi lipiți-le împreună, astfel încât cercul mai mic să fie între cele două mai mari, iar centrele tuturor cercurilor să coincidă. Faceți o gaură în centrul structurii rezultate cu un burghiu de 12 mm. Asigurați scripetele cu șuruburi introducându-le în găuri special făcute pe una dintre marginile cadrului.
Așezați rulmenții în adâncituri cu diametrul de 32 mm și adâncimea de 1 cm.Apoi, conectați scripetele din lemn la cadru folosind șaibe elastice, șaibe obișnuite, piulițe hexagonale și un știft. Gata.

Scaun mobil

Mai întâi, tăiați o placă de 30 pe 30 de centimetri. După aceasta, mai facem încă 2 panouri de lemn de 30 cm lungime și 8 cm lățime.Primul fragment va servi drept scaun, iar celelalte două vor servi drept părți laterale. Înșurubați piesele laterale pe scaunul principal.
Acum înșurubăm două rânduri de trei roți fiecare pe interiorul scaunului și încă două roți pe interiorul fiecărui panou lateral. Așezați-le la distanțe egale față de margini și unul față de celălalt.
Umpleți găurile pentru șuruburi cu chit de lemn și șlefuiți bine.
Este timpul să ne gândim la benzile de aluminiu de 140 x 4 cm. Înșurubați-le pe partea superioară a grinzilor orizontale lungi ale cadrului.

Facem rulouri

Fierăstrău două panouri de 26 cm lungime și 12 cm lățime dintr-o scândură de lemn.Apoi a tăiat încă două piese de 12x6 cm.Înșurubați bucăți mici în unghi drept la capetele plăcilor mai mari.
Odată ce ai terminat cu asta, ia restul de 2 bare de 10 cm. Trebuie să găuriți o gaură de 12 mm în marginea laterală a fiecărui bloc. După aceasta, înșurubați-le pe placa de 26x12 cm (pe partea opusă piesei de 12x6 cm deja înșurubate pe ea).
Atașați scările de rulare la cadru folosind șuruburi prin găurile de 12 mm. Asigurați-le cu șaibe obișnuite și cu arc, piulițe și știfturi.
Ca de obicei, acoperiți găurile pentru șuruburi cu chit și ștergeți orice exces.

Mecanism de încărcare

Pentru a începe, atașați două șuruburi cu cârlig în partea de jos a cadrului (ca întotdeauna, nu uitați să verificați fotografia).
Pe partea inferioară a cadrului, atașăm 4 scripete la una dintre barele de 10 centimetri cele mai îndepărtate de scripetele din lemn.
A tăiat stâlpul de lemn în două părți de 14, respectiv 12 cm. Găuriți 6 găuri în partea mai lungă și 5 găuri în cea scurtă folosind un burghiu de 6 mm. Distribuiți găurile uniform pe lungimea segmentului. Introduceți 4 șuruburi inelare în centrul piesei lungi de stâlp. După aceasta, înșurubați cele 2 șuruburi cu cârlig de-a lungul marginilor, astfel încât acestea să fie orientate în direcția opusă față de cele patru șuruburi inelare. Înșurubați 5 șuruburi inelare în secțiunea mai scurtă, dar de data aceasta inelul din mijloc ar trebui să fie îndreptat în direcția opusă.
În cazul nostru, am folosit curele elastice lungi de 85 cm. Fixați-le cu cârlige de inelele cu șuruburi ale unei secțiuni mai lungi a stâlpului. Desprindeți sau tăiați cârligele de la capetele opuse ale curelelor și treceți-le prin scripete. Acum puneți cârligele la loc și fixați-le de inelele din secțiunea de 12 cm a stâlpului.
Pentru mâner trebuie să tăiați 30 cm dintr-un stâlp de lemn. Găuriți un orificiu cu diametrul de 6 mm în centrul mânerului și înșurubați ultimul șurub inel în el. Fixați carabiniera în poziție, glisând-o prin șurubul inel. După aceasta, treceți frânghia prin carabină și fixați-o cu o clemă de cablu.
Treceți frânghia sub cadru și în jurul scripetelui mare de lemn. Atașați frânghia la șurubul inel pe o bucată scurtă de stâlp lungă de 12 cm și fixați-o bine cu o clemă.

Instalarea roților

Mai întâi, tăiați un cub de lemn cu marginea de 4 cm și apoi tăiați-l în diagonală. Înșurubați cele 2 fragmente rezultate pe „picioarele” de lemn ale cadrului - bare verticale de 73 cm lungime. Așezați-le spre scripetele din lemn și la 2 centimetri de capetele picioarelor.Odată gata, atașați o roată la fiecare bază.

Ceruire

Acoperiți cu grijă toate elementele din lemn cu un strat de ceară.

Să începem exercițiile

Cea mai frecventă greșeală atunci când utilizați un aparat de vâsle este să vă îndoiți spatele. Încercați să vă mențineți spatele cât mai drept posibil.
Un ciclu de exerciții de pe simulator arată cam așa:
1. Aplecați-vă ușor înainte, îndoind genunchii și ținând brațele drepte.
2. Începe să-ți îndrepti picioarele, aplecându-te ușor pe spate și trăgându-ți brațele spre corp.
3. Îndreptați-vă picioarele complet. În acest caz, brațele trebuie îndoite într-un unghi drept, iar mânerul aparatului de exercițiu trebuie tras spre stomac.
4. Îndreptați-vă brațele, aplecați-vă înainte și îndoiți genunchii. Adică reveniți la poziția inițială.
5. Repetați până când se obține rezultatul dorit.

Reglarea rezistenței

Pentru a regla rezistența mașinii la propria formă fizică, desprindeți cârligele curelelor elastice de pe inele, iar dacă doriți să returnați încărcătura inițială, readuceți cârligele la locul lor. Cu cât rezistența este mai mare, cu atât vei arde mai multe calorii și cu atât mai repede spatele și mușchii vor începe să te doară. Dacă obișnuiești să te împingi până la epuizarea completă, atunci antrenează-te cu 4 curele atașate. Acest lucru vă va întări sistemul cardiovascular și vă va crește rezistența.

Suport suplimentar pentru mâini

Cu acest suport de braț vă puteți pompa bicepșii mai eficient.
Tăiați 2 bucăți de lemn de 31 cm lungime și încă 2 bucăți de 23 cm lungime.Tăiați un capăt al fiecărei piese la un unghi de 45 de grade.
După aceasta, faceți 2 bare de 35 cm lungime și alte 14 cm lungime.
În continuare va trebui să faceți un panou de lemn de 30 cm lungime și 24 cm lățime și încă două scânduri lungi de 35 cm lungime și 3 cm lățime.
Lipiți plăcile de 35x3 cm de barele de 35 cm, așezându-le în unghi drept și paralele între ele. Perpendicular pe structura rezultată, înșurubați un bloc de 31 de centimetri cu un colț tăiat, plasându-l în centru.
Repetați procedura cu al doilea set de fragmente și fixați două structuri identice înșurubând între ele un bloc de 14 centimetri.
Înșurubați panoul de 30 x 24 cm la colțurile tăiate ale barelor de 31 cm.
Pentru o stabilitate suplimentară, introduceți două suporturi sub formă de bare de 23 cm cu colțuri tăiate între panou și bază. Fixați totul strâns cu șuruburi.
La final, acoperiți capetele șuruburilor cu chit de lemn, șlefuiți-l și acoperiți totul cu un strat uniform de ceară.
Articol original în engleză