ДИИ машина за веслање

Вежбање на справи за веслање је одличан начин да ојачате свој кардиоваскуларни систем. Машина за веслање је много мање популарна од трака за трчање и бицикла за вежбање. И потпуно незаслужено, пошто је много ефикаснији од других популарнијих справа за вежбање: вежбе на њему укључују мишиће руку, ногу, стомака и леђа. Поред тога, ова машина за вежбање минимално оптерећује зглобове и савршено се уклапа у било који програм тренинга.
Састављање машине за веслање према овим упутствима коштаће вас око 5 хиљада рубаља. Али одлучио сам да га направим сам, не да бих уштедео новац, већ једноставно зато што волим да радим рукама.

Алати и материјали

Списак материјала:

• 2 куке за вијке;
  
• 2 вијчане куке;
  
• 10 навојних прстенова;
  
• 4 опружне подлошке величине М12;
  
• 8 подлошки М12:
  
• 8 шестоугаоних матица М12;
  
• М12 монтажни клинови;
  
• Прегршт шрафова;
  
• 1 карабинер;
  
• 2 кабловске стезаљке;
  
• 10 малих точкова пречника 3 цм;
  
• 2 мала точка пречника 4 цм;
  
• Дрвене греде 4к4 укупне дужине 10 м;
  
• Дрвени стуб пречника 2,5 цм и дужине 60 цм;
  
• Дрвена даска дужине 88 цм, ширине 30 цм и дебљине 2,7 цм;
  
• МДФ плоча димензија 99к33к1,1 цм;
  
• Две дугачке алуминијумске траке (дужине 140 цм, ширине 4 цм и дебљине 3 мм);
  
• Еластичне траке;
  
• 4 ременице;
  
• 2 лежаја спољашњег пречника 32 мм и унутрашњег пречника 12 мм;
  
• Конопац дужине 2 метра и пречника 10 мм.

Листа алата:

• Лепак за дрво;
  
• Восак за дрво;
  
• Кит за дрво;
  
• Тестера;
  
• Сцревдривер;
  
• Брусни папир;
  
• Цлампс;
  
• Дрвени фајл;
  
• Дрилл;
  
• Бушилице пречника 6, 12, 15 и 32 мм.

Монтажа оквира

Од дрвене греде исеците 6 кратких комада дужине 30 цм. Затим исеците оба краја сваке греде под углом од 45 степени.
Сада од греде треба да отпилите 6 шипки дужине 10 цм, 2 шипке дужине 18 цм, 3 шипке дужине 40 цм, 2 шипке дужине 42 цм, 2 шипке дужине 19 цм и још 2 шипке дужине 73 цм. На крају направите 2 дугачке шипке од 170 цм свака.
Затим, на једном крају шипки дужине 170 и 40 цм изрежемо квадратне удубљења. Дубина удубљења треба да буде половина пресека греде, односно 2 цм, а дужина и ширина по 4 цм. Залепите шипке од 170 цм и 40 цм лепком за дрво, савијајући их на места удубљења под правим углом. Причврстите конструкцију са две шипке дужине 30 цм (са већ одсеченим угловима), причврстите их са два завртња на унутрашњој страни добијеног правог угла.
Измерите 3 цм од ивице на супротном крају дрвета од 170 цм и избушите рупу бургијом од 15 мм. Избушите рупу дубоку 1 цм директно преко ове рупе користећи бургију од 32 мм.
Узмите два добијена правоугаона фрагмента и причврстите их блоком дужине 10 цм, почевши од ивица под правим углом. Причврстите структуру стезаљкама и оставите да се лепак осуши.Након тога, додајте још један блок од 10 цм на удаљености од 25 цм од ивице и још 83 цм од ивице.
Узимамо последњи преостали блок од 40 цм Од обе ивице меримо 11 цм и стављамо ознаке. Нацртамо два квадрата 4 са 4 цм, чији ће центар бити направљене ознаке. По нацртаним линијама изрежите квадратно удубљење дубине 2 цм.
Зашрафите шипке од 42 цм на шипке од 73 цм, а затим избушите пролазну рупу у обе помоћу сврдла од 12 мм на висини од 20 цм.
Сада меримо 120 цм и у овом тренутку зашрафимо дугачке греде још незавршеног оквира на шипке од 42 цм.
Затим морате зашрафити шипку од 18 цм на врх дугих - тачно између шипки од 73 цм.
Узимамо још једну греду од 18 цм и зашрафимо је између горњих ивица греда од 73 цм.
Скоро готов. Остаје да зашрафите 2 шипке од по 19 цм у вертикалном положају између шипки од 18 цм, остављајући размак од око 2 центиметра између њих.
Затим остаје да зашрафите четири шипке од 30 цм са одсеченим угловима, користећи их за причвршћивање правих углова у структуру рама.
На крају, попуните рупе за шрафове китом за дрво и обрусите их брусним папиром.
Оквир је спреман! Ура!

Израда дрвене ременице

На МДФ дасци нацртајте два круга пречника 32 цм и један круг пречника 30 цм.Исеците их. Затим их залепите тако да мањи круг буде између два већа, а центри свих кругова се поклапају. Избушите рупу у центру настале структуре бушилицом од 12 мм. Причврстите ременицу вијцима тако што ћете их уметнути у посебно направљене рупе на једној од ивица рама.
Поставите лежајеве у удубљења пречника 32 мм и дубине од 1 цм.Затим повежите своју дрвену ременицу са оквиром користећи опружне подлошке, обичне подлошке, шестерокутне матице и клин. Спреман.

Покретно седиште

Прво исеците даску димензија 30 са 30 центиметара. Након овога направимо још 2 дрвене плоче дужине 30 цм и ширине 8 цм.Први фрагмент ће служити као седиште, а друга два ће служити као бочни делови. Причврстите бочне делове на главно седиште.
Сада зашрафимо два реда од по три точка на унутрашњој страни седишта и још два точка на унутрашњој страни сваке бочне плоче. Поставите их на једнаке удаљености од ивица и једна од друге.
Попуните рупе за шрафове китом за дрво и добро избрусите.
Време је да размислите о алуминијумским тракама 140 к 4 цм. Заврните их на горњу страну дугачких хоризонталних греда оквира.

Правимо даске за трчање

Од дрвене даске испилити два панела дужине 26 цм и ширине 12 цм. Затим још два комада 12к6 цм. Зашрафити мале комаде под правим углом на крајеве већих дасака.
Када завршите са овим, узмите преостале 2 шипке од 10 цм. Морате избушити једну рупу од 12 мм на бочној ивици сваког блока. Након тога, зашрафите их на плочу 26к12 цм (на супротној страни од комада 12к6 цм који је већ причвршћен за њу).
Причврстите подлоге на оквир помоћу вијака кроз рупе од 12 мм. Причврстите их обичним и опружним подлошкама, наврткама и завртњима.
Као и обично, покријте рупе за шрафове китом и обришите вишак.

Механизам оптерећења

За почетак, причврстите два завртња на дно оквира (као и увек, не заборавите да проверите фотографију).
На доњој страни оквира причврстимо 4 ременице на једну од шипки од 10 центиметара која је најудаљенија од дрвене ременице.
Дрвену мотку прережите на два дела од 14, односно 12 цм. Избушите 6 рупа у дужем делу и 5 рупа у кратком помоћу сврдла од 6 мм. Равномерно распоредите рупе дуж дужине сегмента. Завијте 4 прстенаста завртња у средину дугачког дела стуба. Након тога, зашрафите 2 завртња са куком дуж ивица тако да буду окренута у супротном смеру у односу на четири прстенаста завртња. Заврните 5 прстенастих шрафова у краћи део, али овај пут средњи прстен треба да буде у супротном смеру.
У нашем случају користили смо еластичне каишеве дужине 85 цм, причврстите их кукама за навојне прстенове дужег дела стуба. Откачите или исеците куке на супротним крајевима каишева и провуците их кроз ременице. Сада вратите куке на место и причврстите их за прстенове у делу стуба од 12 цм.
За дршку треба да исечете 30 цм дрвеног стуба. Избушите рупу пречника 6 мм у средини ручке и уврните последњи прстенасти завртањ у њу. Ставите карабинер на место тако што ћете га провући кроз прстенасти завртањ. Након тога, провуците конопац кроз карабинер и причврстите га стезаљком за кабл.
Провуците уже испод оквира и око велике дрвене ременице. Причврстите конопац на прстенасти завртањ на кратком комаду стуба дужине 12 цм и безбедно га причврстите стезаљком.

Инсталирање точкова

Прво исеците дрвену коцку са ивицом од 4 цм, а затим је исеците дијагонално. Два добијена фрагмента причврстите на дрвене „ноге“ оквира - вертикалне шипке дужине 73 цм.Поставите их према дрвеној колотури и 2 центиметра од крајева ногу.Када завршите, причврстите точак на сваку базу.

Депилација воском

Пажљиво премажите све дрвене елементе слојем воска.

Почнимо са вежбама

Најчешћа грешка при коришћењу машине за веслање је савијање доњег дела леђа. Покушајте да држите леђа што је могуће равнија.
Један циклус вежбања на симулатору изгледа отприлике овако:
1. Благо се нагните напред, савијајући колена и држећи руке исправљене.
2. Почните да исправљате ноге, лагано се нагињете уназад и повлачите руке према телу.
3. Потпуно исправите ноге. У овом случају, руке треба савити под правим углом, а дршку машине за вежбање повући ка стомаку.
4. Исправите руке, нагните се напред и савијте колена. То јест, вратите се у првобитни положај.
5. Понављајте све док се не постигне жељени резултат.

Подешавање отпора

Да бисте прилагодили отпор машине сопственом физичком облику, откачите куке еластичних каишева са прстенова, а ако желите да вратите првобитно оптерећење, вратите куке на своје место. Што је већи отпор, више калорија ћете сагорети и брже ће вас леђа и мишићи почети да боле. Ако сте навикли да се гурате до тачке потпуне исцрпљености, онда тренирајте са 4 причвршћене траке. Ово ће ојачати ваш кардиоваскуларни систем и повећати вашу издржљивост.

Додатна подршка за руке

Са овом подршком за руке можете ефикасније пумпати своје бицепсе.
Изрежите 2 комада дрвета дужине 31 цм и још 2 комада дужине 23 цм. Одрежите један крај сваког комада под углом од 45 степени.
Након тога направите 2 шипке дужине 35 цм и још 14 цм.
Затим ћете морати да направите дрвену плочу дужине 30 цм и ширине 24 цм и још две дугачке даске дужине 35 цм и ширине 3 цм.
Залепите плоче 35к3 цм на шипке од 35 цм, постављајући их под правим углом и паралелно једна са другом. Управно на резултујућу структуру, зашрафите блок од 31 центиметар са одсеченим углом, стављајући га у центар.
Поновите поступак са другим сетом фрагмената и причврстите две идентичне структуре тако што ћете између њих зашрафити блок од 14 центиметара.
Зашрафите панел од 30 к 24 цм на изрезане углове шипки од 31 цм.
За додатну стабилност уметнути два носача у облику шипки од 23 цм са исеченим угловима између панела и основе. Све чврсто причврстите вијцима.
На крају, покријте главе шрафова китом за дрво, избрусите и прекријте све равномерним слојем воска.
Оригинални чланак на енглеском