เครื่องพาย DIY

การออกกำลังกายบนเครื่องกรรเชียงบกเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ เครื่องกรรเชียงบกได้รับความนิยมน้อยกว่าลู่วิ่งและจักรยานออกกำลังกายมาก และไม่สมควรอย่างยิ่งเนื่องจากมีประสิทธิภาพมากกว่าเครื่องออกกำลังกายยอดนิยมอื่น ๆ มาก: การออกกำลังกายนั้นเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อแขนขาหน้าท้องและหลัง นอกจากนี้ เครื่องออกกำลังกายนี้ยังช่วยลดความเครียดที่ข้อต่อและลงตัวกับโปรแกรมการฝึกทุกประเภท
การประกอบเครื่องพายตามคำแนะนำเหล่านี้จะทำให้คุณเสียค่าใช้จ่ายประมาณ 5,000 รูเบิล แต่ฉันตัดสินใจทำเองไม่ใช่เพื่อประหยัดเงิน แต่เพียงเพราะฉันชอบทำงานด้วยมือ

เครื่องมือและวัสดุ

รายการวัสดุ:

• ตะขอเกลียว 2 อัน;
  
• ตะขอสกรู 2 อัน;
  
• วงแหวนสกรู 10 อัน;
  
• แหวนสปริง 4 ตัวขนาด M12;
  
• 8 แหวนรอง M12:
  
• 8 น็อตหกเหลี่ยม M12;
  
• หมุดยึด M12;
  
• สกรูจำนวนหนึ่ง
  
• คาราไบเนอร์ 1 อัน;
  
• ที่หนีบสาย 2 อัน;
  
• ล้อเล็ก 10 ล้อเส้นผ่านศูนย์กลาง 3 ซม.
  
• ล้อเล็ก 2 ล้อเส้นผ่านศูนย์กลาง 4 ซม.
  
• คานไม้ 4x4 ยาวรวม 10 ม.
  
• เสาไม้ที่มีเส้นผ่านศูนย์กลาง 2.5 ซม. และยาว 60 ซม.
  
• กระดานไม้ยาว 88 ซม. กว้าง 30 ซม. หนา 2.7 ซม.
  
• แผ่น MDF ขนาด 99x33x1.1 ซม.
  
• แถบอลูมิเนียมยาวสองแถบ (ยาว 140 ซม. กว้าง 4 ซม. และหนา 3 มม.)
  
• สายรัดยางยืด;
  
• 4 รอก;
  
• ตลับลูกปืน 2 ตัวที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางภายนอก 32 มม. และเส้นผ่านศูนย์กลางภายใน 12 มม.
  
• เชือกยาว 2 เมตร เส้นผ่านศูนย์กลาง 10 มม.

รายการเครื่องมือ:

• กาวติดไม้
  
• ขี้ผึ้งไม้
  
• สีโป๊วไม้;
  
• เลื่อย;
  
• ไขควง;
  
• กระดาษทราย;
  
• ที่หนีบ;
  
• แฟ้มไม้;
  
• เจาะ;
  
• ดอกสว่านที่มีเส้นผ่านศูนย์กลาง 6, 12, 15 และ 32 มม.

การประกอบเฟรม

เลื่อยชิ้นสั้น 6 ชิ้นยาว 30 ซม. จากคานไม้ จากนั้นตัดปลายทั้งสองด้านของลำแสงแต่ละอันเป็นมุม 45 องศา
ตอนนี้คุณต้องเลื่อยออกจากคาน 6 แท่งยาว 10 ซม. 2 แท่งยาว 18 ซม. 3 แท่งยาว 40 ซม. 2 แท่งยาว 42 ซม. 2 แท่งยาว 19 ซม. และอีก 2 แท่งยาว 73 ซม. ในที่สุดก็ทำ แท่งยาว 2 แท่ง อันละ 170 ซม.
ต่อไปเราตัดช่องสี่เหลี่ยมที่ปลายด้านหนึ่งของแท่งยาว 170 และ 40 ซม. ความลึกของช่องควรเป็นครึ่งหนึ่งของส่วนของคานนั่นคือ 2 ซม. และความยาวและความกว้างควรเป็น 4 ซม. กาวแท่งไม้ขนาด 170 ซม. และ 40 ซม. ด้วยกาวไม้ พับเข้าที่ตามมุมฉาก ยึดโครงสร้างด้วยแท่งยาว 30 ซม. สองแท่ง (โดยที่มุมถูกตัดออกแล้ว) ขันสกรูสองตัวที่ด้านในของมุมฉากที่เกิดขึ้น
วัด 3 ซม. จากขอบที่ปลายอีกด้านของไม้ขนาด 170 ซม. แล้วเจาะรูด้วยดอกสว่านขนาด 15 มม. เจาะรูลึก 1 ซม. เหนือรูนี้โดยตรงโดยใช้ดอกสว่านขนาด 32 มม.
นำชิ้นส่วนสี่เหลี่ยมที่ได้ออกมาทั้งสองชิ้นแล้วยึดด้วยบล็อกยาว 10 ซม. โดยเริ่มจากขอบด้วยมุมฉาก ยึดโครงสร้างด้วยที่หนีบแล้วปล่อยให้กาวแห้งหลังจากนั้นให้เพิ่มอีกบล็อก 10 ซม. ที่ระยะ 25 ซม. จากขอบและอีก 83 ซม. จากขอบ
เราใช้บล็อกสุดท้ายที่เหลือ 40 ซม. วัดจากขอบทั้งสอง 11 ซม. และทำเครื่องหมาย เราวาดสี่เหลี่ยมสองอันขนาด 4 x 4 ซม. โดยตรงกลางจะเป็นเครื่องหมาย ตามเส้นที่วาด ให้ตัดช่องสี่เหลี่ยมลึก 2 ซม.
ขันแท่งขนาด 42 ซม. เข้ากับแท่งขนาด 73 ซม. จากนั้นเจาะรูทะลุทั้งสองอันด้วยดอกสว่านขนาด 12 มม. ที่ความสูง 20 ซม.
ตอนนี้เราวัดได้ 120 ซม. และ ณ จุดนี้ เราขันคานยาวของโครงที่ยังสร้างไม่เสร็จไว้ที่ด้านบนของแท่งขนาด 42 ซม.
ถัดไป คุณต้องขันสกรูแท่งขนาด 18 ซม. ที่ด้านบนของแท่งยาว - ให้อยู่ระหว่างแท่งขนาด 73 ซม.
เราใช้คานอีก 18 ซม. แล้วขันให้แน่นระหว่างขอบด้านบนของคาน 73 ซม.
เกือบเสร็จแล้ว. ยังคงขันสกรู 2 แท่งขนาด 19 ซม. ในแต่ละตำแหน่งในแนวตั้งระหว่างแท่งขนาด 18 ซม. โดยเว้นระยะห่างระหว่างแท่งประมาณ 2 ซม.
ถัดไปยังคงขันสกรูแท่งขนาด 30 ซม. สี่แท่งที่มีมุมที่เลื่อยออกเพื่อใช้ยึดมุมฉากในโครงสร้างเฟรม
สุดท้ายเติมรูสกรูด้วยผงสำหรับอุดรูไม้แล้วขัดให้ละเอียดด้วยกระดาษทราย
กรอบพร้อม! ไชโย!

ทำลูกรอกไม้

วาดวงกลมสองวงที่มีเส้นผ่านศูนย์กลาง 32 ซม. และวงกลมหนึ่งวงที่มีเส้นผ่านศูนย์กลาง 30 ซม. บนแผ่น MDF ตัดออก จากนั้นทากาวเข้าด้วยกันเพื่อให้วงกลมเล็กอยู่ระหว่างวงกลมใหญ่สองวง และจุดศูนย์กลางของวงกลมทั้งหมดตรงกัน เจาะรูตรงกลางของโครงสร้างผลลัพธ์ด้วยสว่านขนาด 12 มม. ยึดรอกด้วยโบลต์โดยสอดเข้าไปในรูที่ทำขึ้นเป็นพิเศษที่ขอบด้านใดด้านหนึ่งของเฟรม
วางตลับลูกปืนในช่องที่มีเส้นผ่านศูนย์กลาง 32 มม. และลึก 1 ซม.จากนั้น เชื่อมต่อมู่เล่ย์ไม้ของคุณเข้ากับเฟรมโดยใช้แหวนสปริง แหวนรองทั่วไป น็อตหกเหลี่ยม และสตัด พร้อม.

ที่นั่งแบบเคลื่อนย้ายได้

ขั้นแรกให้ตัดกระดานขนาด 30 x 30 เซนติเมตร หลังจากนั้นเราสร้างแผ่นไม้อีก 2 แผ่นยาว 30 ซม. และกว้าง 8 ซม. ชิ้นแรกจะทำหน้าที่เป็นที่นั่งและอีก 2 ชิ้นจะทำหน้าที่เป็นส่วนด้านข้าง ขันชิ้นส่วนด้านข้างเข้ากับเบาะนั่งหลัก
ตอนนี้เราขันล้อสามล้อสองแถวแต่ละล้อที่ด้านในของเบาะนั่งและอีกสองล้อที่ด้านในของแผงด้านข้างแต่ละด้าน วางไว้ในระยะห่างเท่ากันจากขอบและจากกัน
เติมรูสกรูด้วยสีโป๊วไม้และทรายให้เข้ากัน
ถึงเวลาคิดถึงแถบอลูมิเนียมขนาด 140 x 4 ซม. ขันสกรูเข้ากับด้านบนของคานกรอบแนวนอนยาว

เราทำบอร์ดวิ่ง

เลื่อยจากกระดานไม้สองแผ่นยาว 26 ซม. กว้าง 12 ซม. จากนั้นเลื่อยขนาด 12x6 ซม. อีกสองแผ่น ขันสกรูชิ้นเล็ก ๆ เป็นมุมฉากจนถึงปลายกระดานที่ใหญ่กว่า
เมื่อเสร็จแล้ว ให้นำแท่งขนาด 10 ซม. ที่เหลืออีก 2 แท่ง คุณต้องเจาะรูขนาด 12 มม. หนึ่งรูที่ขอบด้านข้างของแต่ละบล็อก หลังจากนั้นให้ขันสกรูเข้ากับกระดานขนาด 26x12 ซม. (ซึ่งอยู่ฝั่งตรงข้ามของแผ่นขนาด 12x6 ซม. ที่ขันสกรูไว้แล้ว)
ติดพักเท้าเข้ากับเฟรมโดยใช้โบลท์ผ่านรูขนาด 12 มม. ยึดให้แน่นด้วยแหวนรองแบบธรรมดาและแบบสปริง น็อตและสตั๊ด
ตามปกติ ให้ปิดรูสกรูด้วยผงสำหรับอุดรูและเช็ดส่วนที่เกินออก

กลไกการโหลด

ในการเริ่มต้น ให้ติดสกรูขอเกี่ยวสองตัวที่ด้านล่างของเฟรม (อย่าลืมตรวจสอบรูปถ่ายเช่นเคย)
ที่ด้านล่างของเฟรม เราติดรอก 4 ตัวเข้ากับหนึ่งในแท่งขนาด 10 เซนติเมตรที่อยู่ห่างจากรอกไม้มากที่สุด
เห็นเสาไม้ออกเป็นสองส่วน 14 และ 12 ซม. ตามลำดับ เจาะ 6 รูในส่วนที่ยาวกว่าและ 5 รูในส่วนสั้นโดยใช้ดอกสว่านขนาด 6 มม. กระจายรูเท่า ๆ กันตามความยาวของส่วน ขันสกรูวงแหวน 4 ตัวเข้าที่กึ่งกลางของเสาชิ้นยาว หลังจากนั้น ให้ขันน็อตขอเกี่ยว 2 ตัวตามขอบโดยให้หันหน้าไปในทิศทางตรงกันข้ามเมื่อเทียบกับสกรูวงแหวนทั้งสี่ตัว ขันสกรูวงแหวน 5 ตัวเข้าในส่วนที่สั้นกว่า แต่คราวนี้วงแหวนตรงกลางควรชี้ไปในทิศทางตรงกันข้าม
ในกรณีของเรา เราใช้เข็มขัดยางยืดยาว 85 ซม. ยึดด้วยตะขอเข้ากับวงแหวนสกรูของส่วนที่ยาวกว่าของเสา ปลดหรือตัดตะขอที่ปลายด้านตรงข้ามของสายพานแล้วสอดผ่านรอก ตอนนี้ให้ใส่ตะขอกลับเข้าที่แล้วยึดเข้ากับวงแหวนในส่วน 12 ซม. ของเสา
สำหรับที่จับคุณต้องตัดเสาไม้ยาว 30 ซม. เจาะรูเส้นผ่านศูนย์กลาง 6 มม. ที่กึ่งกลางของด้ามจับแล้วขันสกรูวงแหวนตัวสุดท้ายเข้าไป ยึดคาราบิเนอร์เข้าที่โดยเลื่อนผ่านสกรูวงแหวน หลังจากนั้น ให้สอดเชือกผ่านคาราไบเนอร์แล้วยึดให้แน่นด้วยแคลมป์รัดสาย
ร้อยเชือกไว้ใต้โครงและรอบๆ รอกไม้ขนาดใหญ่ ติดเชือกเข้ากับสกรูแหวนบนเสาสั้นยาว 12 ซม. แล้วยึดให้แน่นด้วยแคลมป์

ติดตั้งล้อ

ขั้นแรก ตัดลูกบาศก์ไม้ที่มีขอบ 4 ซม. แล้วเลื่อยเป็นแนวทแยง ขันชิ้นส่วนผลลัพธ์ 2 ชิ้นเข้ากับ "ขา" ที่ทำจากไม้ของโครง - แท่งแนวตั้งยาว 73 ซม. วางไว้ใกล้กับรอกไม้และห่างจากปลายขา 2 ซม.เมื่อเสร็จแล้วให้ติดล้อเข้ากับฐานแต่ละอัน

แว็กซ์

เคลือบองค์ประกอบไม้ทั้งหมดอย่างระมัดระวังด้วยชั้นแวกซ์

มาเริ่มการออกกำลังกายกันเถอะ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดเมื่อใช้เครื่องกรรเชียงบกคือการงอหลังส่วนล่าง พยายามรักษาหลังให้ตรงที่สุด
รอบการออกกำลังกายหนึ่งรอบบนเครื่องจำลองจะมีลักษณะดังนี้:
1. เอนไปข้างหน้าเล็กน้อย งอเข่าและเหยียดแขนให้ตรง
2. เริ่มยืดขา เอนไปด้านหลังเล็กน้อยแล้วดึงแขนเข้าหาตัว
3. เหยียดขาให้ตรง ในกรณีนี้ควรงอแขนเป็นมุมฉากและควรดึงที่จับของเครื่องออกกำลังกายไปทางท้อง
4. ยืดแขน เอนไปข้างหน้า และงอเข่า นั่นคือกลับสู่ตำแหน่งเดิมของคุณ
5. ทำซ้ำจนกว่าจะได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ

การปรับความต้านทาน

หากต้องการปรับความต้านทานของเครื่องให้เข้ากับรูปร่างของคุณเอง ให้ปลดตะขอของสายรัดยางยืดออกจากวงแหวน และหากคุณต้องการคืนน้ำหนักเดิม ให้คืนตะขอกลับเข้าที่ ยิ่งมีความต้านทานมากเท่าใด คุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเท่านั้น และหลังและกล้ามเนื้อของคุณจะเริ่มปวดเร็วยิ่งขึ้น หากคุณคุ้นเคยกับการกดดันตัวเองจนหมดแรง ให้ฝึกโดยใช้สายรัด 4 เส้น สิ่งนี้จะเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณและเพิ่มความอดทนของคุณ

การสนับสนุนมือเพิ่มเติม

ด้วยอุปกรณ์พยุงแขนนี้ คุณสามารถปั๊มลูกหนูได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ตัดไม้ยาว 31 ซม. 2 ชิ้น และอีก 2 ชิ้นยาว 23 ซม. ตัดปลายด้านหนึ่งของแต่ละชิ้นโดยทำมุม 45 องศา
หลังจากนั้นให้สร้างแท่ง 2 อันยาว 35 ซม. และอีก 14 ซม.
ถัดไปคุณจะต้องสร้างแผงไม้ยาว 30 ซม. กว้าง 24 ซม. และไม้กระดานยาวอีก 2 อันยาว 35 ซม. และกว้าง 3 ซม.
กาวกระดานขนาด 35x3 ซม. เข้ากับแท่งขนาด 35 ซม. โดยวางไว้ในมุมฉากและขนานกัน ตั้งฉากกับโครงสร้างผลลัพธ์ให้ขันบล็อกขนาด 31 ซม. ด้วยมุมตัดแล้ววางไว้ตรงกลาง
ทำซ้ำขั้นตอนด้วยชิ้นส่วนชุดที่สองและยึดโครงสร้างที่เหมือนกันสองอันให้แน่นโดยการขันสกรูบล็อกขนาด 14 ซม. ระหว่างพวกมัน
ขันแผงขนาด 30 x 24 ซม. เข้ากับมุมตัดของแท่งขนาด 31 ซม.
เพื่อความมั่นคงยิ่งขึ้น ให้สอดที่รองรับ 2 อันเป็นแท่งขนาด 23 ซม. โดยตัดมุมระหว่างแผงกับฐาน ยึดทุกอย่างให้แน่นด้วยสกรู
สุดท้ายให้ปิดหัวสกรูด้วยผงสำหรับอุดรูไม้ ขัดให้ละเอียดแล้วทาแว็กซ์ให้เท่ากัน
บทความต้นฉบับเป็นภาษาอังกฤษ