آلة التجديف DIY

يعد التمرين على آلة التجديف طريقة رائعة لتقوية نظام القلب والأوعية الدموية. تعتبر آلة التجديف أقل شعبية بكثير من أجهزة المشي ودراجات التمرين. وهي غير مستحقة تمامًا، لأنها أكثر فعالية من غيرها من آلات التمرين الأكثر شيوعًا: فالتمارين عليها تشمل عضلات الذراعين والساقين والبطن والظهر. بالإضافة إلى ذلك، فإن جهاز التمرين هذا يضع الحد الأدنى من الضغط على المفاصل ويتناسب تمامًا مع أي برنامج تدريبي.
سيكلفك تجميع آلة التجديف وفقًا لهذه التعليمات حوالي 5 آلاف روبل. لكنني قررت أن أصنعها بنفسي، ليس لتوفير المال، ولكن ببساطة لأنني أحب العمل بيدي.

الأدوات والمواد

قائمة المواد:

• 2 خطاف الترباس.
  
• 2 خطاف لولبي؛
  
• 10 حلقات لولبية؛
  
• 4 غسالات زنبركية مقاس M12؛
  
• 8 غسالات M12:
  
• 8 صواميل سداسية M12؛
  
• ترصيع تركيب M12؛
  
• حفنة من البراغي
  
• 1 حلقة تسلق؛
  
• 2 مشابك كابلات؛
  
• 10 عجلات صغيرة بقطر 3 سم؛
  
• عجلتان صغيرتان بقطر 4 سم؛
  
• عوارض خشبية 4x4 بطول إجمالي 10 م؛
  
• عمود خشبي بقطر 2.5 سم وطول 60 سم؛
  
• لوح خشبي طوله 88 سم وعرضه 30 سم وسمكه 2.7 سم؛
  
• لوح MDF بأبعاد 99x33x1.1 سم؛
  
• شريحتان طويلتان من الألومنيوم (طولهما 140 سم وعرضهما 4 سم وسمكهما 3 مم)؛
  
• الأشرطة المرنة
  
• 4 بكرات
  
• 2 محامل بقطر خارجي 32 مم وقطر داخلي 12 مم؛
  
• طول الحبل 2 متر وقطره 10 ملم.

قائمة الأدوات:

• غراء الخشب؛
  
• شمع الخشب
  
• معجون الخشب
  
• رأى؛
  
• مفك براغي؛
  
• ورق زجاج؛
  
• المشابك
  
• ملف الخشب؛
  
• تدريبات؛
  
• لقم الثقب بأقطار 6، 12، 15، 32 ملم.

تجميع الاطار

اقطع 6 قطع قصيرة بطول 30 سم من عارضة خشبية. ثم قطع طرفي كل شعاع بزاوية 45 درجة.
أنت الآن بحاجة إلى قطع 6 قضبان بطول 10 سم من العارضة، وشريطين بطول 18 سم، و3 قضبان بطول 40 سم، وشريطين بطول 42 سم، وشريطين بطول 19 سم، وشريطين آخرين بطول 73 سم. عدد 2 بار طول كل منهما 170 سم.
بعد ذلك، نقوم بقطع تجاويف مربعة في أحد طرفي القضبان بطول 170 و 40 سم، ويجب أن يكون عمق التجوية نصف قسم العارضة، أي 2 سم، ويجب أن يكون الطول والعرض 4 سم لكل منهما. قم بلصق القضبان مقاس 170 سم و40 سم بغراء الخشب، ثم قم بطيها في أماكن التجاويف بزاوية قائمة. اربط الهيكل بقضيبين بطول 30 سم (مع قطع الزوايا بالفعل)، ثم قم بربطهما ببراغي في الجزء الداخلي من الزاوية اليمنى الناتجة.
قم بقياس 3 سم من الحافة في الطرف المقابل للخشب الذي يبلغ طوله 170 سم وحفر حفرة باستخدام لقمة ثقب 15 مم. احفر حفرة بعمق 1 سم فوق هذه الفتحة مباشرةً باستخدام لقمة ثقب مقاس 32 مم.
خذ الجزأين المستطيلين الناتجين واربطهما بكتلة طولها 10 سم، بدءًا من الحواف بزاوية قائمة. قم بتأمين الهيكل بالمشابك واترك الغراء يجف.بعد ذلك، أضف كتلة أخرى بحجم 10 سم على مسافة 25 سم من الحافة، و83 سم أخرى من الحافة.
نأخذ آخر كتلة متبقية 40 سم ونقيس 11 سم من كلا الحافتين ونضع علامات. نرسم مربعين 4 × 4 سم، في وسطهما ستكون العلامات. على طول الخطوط المرسومة، قطع عطلة مربعة بعمق 2 سم.
اربط القضبان مقاس 42 سم بالقضبان مقاس 73 سم، ثم احفر ثقبًا في كليهما باستخدام لقمة ثقب مقاس 12 مم على ارتفاع 20 سم.
نقيس الآن 120 سم وفي هذه المرحلة نقوم بربط العوارض الطويلة للإطار الذي لم يكتمل بعد أعلى القضبان مقاس 42 سم.
بعد ذلك، تحتاج إلى تثبيت الشريط مقاس 18 سم أعلى القضبان الطويلة - بين القضبان مقاس 73 سم مباشرةً.
نأخذ عارضة أخرى مقاس 18 سم ونربطها بين الحواف العلوية للعوارض مقاس 73 سم.
يكاد ينتهي. يبقى ربط قضيبين طول كل منهما 19 سم في وضع رأسي بين القضبان مقاس 18 سم، مع ترك مسافة حوالي 2 سم بينهما.
بعد ذلك، يبقى ربط أربعة قضبان مقاس 30 سم بزوايا منشورة، واستخدامها لربط الزوايا الصحيحة في هيكل الإطار.
أخيرًا، املأ فتحات المسامير بمعجون الخشب ثم قم بصنفرتها باستخدام ورق الصنفرة.
الإطار جاهز! مرحا!

صنع بكرة خشبية

ارسم دائرتين بقطر 32 سم ودائرة بقطر 30 سم على لوح MDF ثم اقطعهما. ثم ألصقهما معًا بحيث تكون الدائرة الأصغر بين الدائرتين الأكبر حجمًا، ويتطابق مركزا جميع الدوائر. حفر حفرة في وسط الهيكل الناتج باستخدام مثقاب 12 ملم. قم بتثبيت البكرة بالمسامير عن طريق إدخالها في فتحات مصنوعة خصيصًا على أحد حواف الإطار.
ضع المحامل في فترات راحة بقطر 32 ملم وعمق 1 سم.بعد ذلك، قم بتوصيل البكرة الخشبية بالإطار باستخدام حلقات زنبركية، وغسالات عادية، وصواميل سداسية، ومسمار. مستعد.

مقعد متحرك

أولاً، قم بقطع لوح بقياس 30 × 30 سم. بعد ذلك نصنع لوحين خشبيين آخرين بطول 30 سم وعرض 8 سم، الجزء الأول سيكون بمثابة مقعد، والاثنان الآخران سيكونان بمثابة أجزاء جانبية. قم بربط القطع الجانبية بالمقعد الرئيسي.
الآن نقوم بربط صفين من ثلاث عجلات في الجزء الداخلي من المقعد وعجلتين أخريين في الجزء الداخلي من كل لوحة جانبية. ضعها على مسافات متساوية من الحواف ومن بعضها البعض.
املأ فتحات المسامير بمعجون الخشب والرمل جيدًا.
حان الوقت للتفكير في شرائح الألمنيوم مقاس 140 × 4 سم، ثم قم بربطها على الجانب العلوي من عوارض الإطار الأفقي الطويلة.

نحن نصنع لوحات الجري

شاهد لوحين بطول 26 سم وعرض 12 سم من لوح خشبي، ثم شاهد قطعتين أخريين مقاس 12 × 6 سم، ثم قم بربط قطع صغيرة بزاوية قائمة على أطراف الألواح الأكبر حجمًا.
بمجرد الانتهاء من ذلك، خذ القضبان المتبقية مقاس 10 سم. تحتاج إلى حفر فتحة مقاس 12 مم في الحافة الجانبية لكل كتلة. بعد ذلك، قم بربطها على اللوحة مقاس 26 × 12 سم (على الجانب الآخر من القطعة مقاس 12 × 6 سم المثبتة بها بالفعل).
قم بتوصيل ألواح التشغيل بالإطار باستخدام البراغي من خلال الفتحات مقاس 12 مم. قم بتثبيتها باستخدام الغسالات العادية والزنبركية والمكسرات والأزرار.
كالعادة، قم بتغطية فتحات المسامير بالمعجون وامسح أي فائض.

آلية التحميل

للبدء، قم بتثبيت برغيين خطافيين في الجزء السفلي من الإطار (كما هو الحال دائمًا، لا تنس التحقق من الصورة).
في الجانب السفلي من الإطار، نعلق 4 بكرات على أحد القضبان التي يبلغ طولها 10 سنتيمترات والأبعد عن البكرة الخشبية.
قسم العمود الخشبي إلى قسمين 14 و 12 سم على التوالي. قم بحفر 6 فتحات في الجزء الأطول و5 فتحات في الجزء القصير باستخدام لقمة ثقب مقاس 6 مم. قم بتوزيع الثقوب بالتساوي على طول القطعة. قم بتثبيت 4 براغي حلقية في منتصف قطعة العمود الطويلة. بعد ذلك، قم بربط مسماري الخطاف على طول الحواف بحيث يواجهان الاتجاه المعاكس مقارنة بالمسامير الحلقية الأربعة. قم بربط 5 براغي حلقية في القسم الأقصر، لكن هذه المرة يجب أن تشير الحلقة الوسطى في الاتجاه المعاكس.
في حالتنا، استخدمنا أحزمة مطاطية بطول 85 سم، وقمنا بتثبيتها بخطافات على الحلقات اللولبية لقسم أطول من العمود. قم بفك الخطافات أو قطعها على الأطراف المقابلة للأحزمة وتمريرها عبر البكرات. الآن أعد الخطافات إلى مكانها وثبتها بالحلقات الموجودة في الجزء الذي يبلغ طوله 12 سم من العمود.
للمقبض تحتاج إلى قطع 30 سم من عمود خشبي. قم بحفر ثقب بقطر 6 مم في منتصف المقبض ثم قم بربط المسمار الحلقي الأخير فيه. قم بتثبيت حلقة تسلق في مكانها عن طريق تحريكها من خلال المسمار الحلقي. بعد ذلك، قم بتمرير الحبل من خلال حلقة تسلق وتثبيته بمشبك الكابل.
مرر الحبل أسفل الإطار وحول البكرة الخشبية الكبيرة. قم بتوصيل الحبل بالمسمار الحلقي الموجود على قطعة عمود قصيرة بطول 12 سم، ثم قم بتثبيته بشكل آمن باستخدام المشبك.

تركيب العجلات

أولاً، قم بقطع مكعب خشبي بحافة 4 سم، ثم قم بقصه قطريًا. قم بربط الشظيتين الناتجتين على "الأرجل" الخشبية للإطار - قضبان عمودية بطول 73 سم، ضعها باتجاه البكرة الخشبية وعلى مسافة 2 سم من أطراف الأرجل.بمجرد الانتهاء من ذلك، قم بتوصيل عجلة بكل قاعدة.

إزالة الشعر بالشمع

قم بتغطية جميع العناصر الخشبية بعناية بطبقة من الشمع.

لنبدأ التدريبات

الخطأ الأكثر شيوعًا عند استخدام آلة التجديف هو ثني أسفل ظهرك. حاول أن تبقي ظهرك مستقيماً قدر الإمكان.
تبدو إحدى دورات التمرين على جهاز المحاكاة كما يلي:
1. انحنِ للأمام قليلًا، مع ثني ركبتيك وحافظ على استقامة ذراعيك.
2. ابدأ بفرد ساقيك، مع الميل إلى الخلف قليلًا وسحب ذراعيك نحو جسمك.
3. قم بتصويب ساقيك بالكامل. وفي هذه الحالة يجب ثني الذراعين بزاوية قائمة، ويجب سحب مقبض آلة التمرين نحو المعدة.
4. قم بفرد ذراعيك، وانحن إلى الأمام واثني ركبتيك. أي العودة إلى وضعك الأصلي.
5. كرري ذلك حتى الحصول على النتيجة المرجوة.

تعديل المقاومة

لضبط مقاومة الماكينة حسب شكلك المادي، قم بفك خطافات الأحزمة المرنة من الحلقات، وإذا كنت تريد إعادة الحمل الأصلي، فأعد الخطافات إلى مكانها. كلما زادت المقاومة، زادت كمية السعرات الحرارية التي ستحرقها وزادت سرعة ألم ظهرك وعضلاتك. إذا كنت معتادًا على دفع نفسك إلى حد الإرهاق التام، فتدرب باستخدام 4 أشرطة متصلة. سيؤدي ذلك إلى تقوية نظام القلب والأوعية الدموية وزيادة القدرة على التحمل.

دعم إضافي لليد

مع دعم الذراع هذا، يمكنك ضخ العضلة ذات الرأسين بشكل أكثر فعالية.
اقطع قطعتين من الخشب بطول 31 سم وقطعتين أخريين بطول 23 سم، واقطع أحد طرفي كل قطعة بزاوية 45 درجة.
بعد ذلك، اصنع شريطين بطول 35 سم وآخر بطول 14 سم.
بعد ذلك، ستحتاج إلى صنع لوح خشبي بطول 30 سم وعرض 24 سم، ولوحين آخرين بطول 35 سم وعرض 3 سم.
قم بلصق الألواح مقاس 35×3 سم على القضبان مقاس 35 سم، مع وضعها بزوايا قائمة ومتوازية مع بعضها البعض. بشكل عمودي على الهيكل الناتج، قم بربط كتلة بطول 31 سم بزاوية مقطوعة، وضعها في المنتصف.
كرر الإجراء مع المجموعة الثانية من الأجزاء واربط هيكلين متطابقين عن طريق ربط كتلة طولها 14 سم بينهما.
قم بربط اللوحة مقاس 30 × 24 سم بالزوايا المقطوعة للقضبان مقاس 31 سم.
لمزيد من الثبات، أدخل دعامتين على شكل قضبان مقاس 23 سم بزوايا مقطوعة بين اللوحة والقاعدة. اربط كل شيء بإحكام باستخدام البراغي.
أخيرًا، قم بتغطية رؤوس البراغي بمعجون الخشب، ثم قم برملها ثم قم بتغطية كل شيء بطبقة متساوية من الشمع.
المقال الأصلي باللغة الإنجليزية