DIY veslařský trenažér

Cvičení na veslařském trenažéru je skvělý způsob, jak posílit kardiovaskulární systém. Veslovací trenažér je mnohem méně populární než běžecké pásy a rotopedy. A zcela nezaslouženě, protože je mnohem účinnější než jiné oblíbenější posilovací stroje: cvičení na něm zapojuje svaly paží, nohou, břicha a zad. Tento posilovací stroj navíc minimálně zatěžuje klouby a perfektně se hodí do každého tréninkového programu.
Sestavení veslařského trenažéru podle tohoto návodu vás bude stát asi 5 tisíc rublů. Rozhodl jsem se ho ale vyrobit sám, ne kvůli úspoře peněz, ale prostě proto, že mě baví pracovat rukama.

Nástroje a materiály

Seznam materiálů:

• 2 šroubové háky;
  
• 2 šroubovací háčky;
  
• 10 šroubovacích kroužků;
  
• 4 pérové ​​podložky velikost M12;
  
• 8 podložek M12:
  
• 8 šestihranných matic M12;
  
• montážní čepy M12;
  
• Hrst šroubů;
  
• 1 karabina;
  
• 2 kabelové svorky;
  
• 10 malých koleček o průměru 3 cm;
  
• 2 malá kolečka o průměru 4 cm;
  
• Dřevěné trámy 4x4 o celkové délce 10 m;
  
• Dřevěná tyč o průměru 2,5 cm a délce 60 cm;
  
• Dřevěná deska 88 cm dlouhá, 30 cm široká a 2,7 cm silná;
  
• MDF deska o rozměrech 99x33x1,1 cm;
  
• Dva dlouhé hliníkové pásy (140 cm dlouhé, 4 cm široké a 3 mm silné);
  
• Elastické pásky;
  
• 4 kladky;
  
• 2 ložiska o vnějším průměru 32 mm a vnitřním průměru 12 mm;
  
• Lano 2 metry dlouhé a 10 mm v průměru.

Seznam nástrojů:

• Lepidlo na drevo;
  
• Vosk na dřevo;
  
• Tmel na dřevo;
  
• Viděl;
  
• Šroubovák;
  
• Smirkový papír;
  
• Svěrky;
  
• Pilník na dřevo;
  
• Vrtat;
  
• Vrtáky o průměru 6, 12, 15 a 32 mm.

Montáž rámu

Z dřevěného trámu odřízněte 6 krátkých kusů o délce 30 cm. Poté odřízněte oba konce každého nosníku pod úhlem 45 stupňů.
Nyní je potřeba z trámu odříznout 6 tyčí o délce 10 cm, 2 tyče dlouhé 18 cm, 3 tyče dlouhé 40 cm, 2 tyče dlouhé 42 cm, 2 tyče dlouhé 19 cm a další 2 tyče dlouhé 73 cm. 2 dlouhé tyče po 170 cm.
Dále na jednom konci tyčí o délce 170 a 40 cm vyřízneme čtvercové vybrání.Hloubka vybrání by měla být polovina průřezu nosníku, tedy 2 cm, a délka a šířka by měly být každý 4 cm. Tyče 170 cm a 40 cm přilepte lepidlem na dřevo a složte je do míst vybrání v pravém úhlu. Připevněte konstrukci dvěma 30 cm dlouhými tyčemi (s již odříznutými rohy) a přišroubujte je dvěma šrouby na vnitřní stranu výsledného pravého úhlu.
Změřte 3 cm od okraje na opačném konci 170 cm dřeva a vyvrtejte otvor 15 mm vrtákem. Vyvrtejte 1 cm hluboký otvor přímo nad tímto otvorem pomocí 32 mm vrtáku.
Vezměte dva výsledné obdélníkové fragmenty a upevněte je 10 cm dlouhým blokem, počínaje od okrajů v pravém úhlu. Zajistěte konstrukci pomocí svorek a nechte lepidlo zaschnout.Poté přidejte další 10 cm blok ve vzdálenosti 25 cm od okraje a dalších 83 cm od okraje.
Vezmeme poslední zbývající blok 40 cm, od obou okrajů odměříme 11 cm a dáme značky. Nakreslíme dva čtverce 4 x 4 cm, jejichž středem budou vytvořené značky. Podél nakreslených čar vyřízněte čtvercové vybrání o hloubce 2 cm.
Přišroubujte tyče 42 cm k tyčím 73 cm a poté do obou vyvrtejte průchozí otvor pomocí vrtáku 12 mm ve výšce 20 cm.
Nyní naměříme 120 cm a v tomto okamžiku na 42 cm tyče našroubujeme dlouhé trámy ještě nedokončeného rámu.
Dále je třeba přišroubovat 18 cm tyč na horní část dlouhých - přímo mezi tyče 73 cm.
Vezmeme další 18 cm trám a přišroubujeme ho mezi horní hrany trámů 73 cm.
Skoro hotovo. Zbývá přišroubovat 2 tyče po 19 cm ve svislé poloze mezi tyče 18 cm, přičemž mezi nimi ponechte vzdálenost asi 2 centimetry.
Dále zbývá přišroubovat čtyři 30 cm tyče s uříznutými rohy, pomocí kterých upevníte pravé úhelníky v konstrukci rámu.
Nakonec vyplňte otvory pro šrouby tmelem na dřevo a obruste je brusným papírem.
Rám je připraven! Hurá!

Výroba dřevěné kladky

Na MDF desku nakreslete dva kruhy o průměru 32 cm a jeden kruh o průměru 30 cm, které vystřihněte. Poté je slepte k sobě tak, aby menší kruh byl mezi dvěma většími a středy všech kruhů se shodovaly. Ve středu výsledné konstrukce vyvrtejte otvor vrtákem 12 mm. Zajistěte kladku pomocí šroubů vložením do speciálně vytvořených otvorů na jednom z okrajů rámu.
Ložiska umístěte do vybrání o průměru 32 mm a hloubce 1 cm.Dále připojte svou dřevěnou kladku k rámu pomocí pružných podložek, běžných podložek, šestihranných matic a čepu. Připraveno.

Posuvné sedadlo

Nejprve uřízněte desku o rozměrech 30 x 30 centimetrů. Poté vyrobíme další 2 dřevěné panely o délce 30 cm a šířce 8 cm. První fragment bude sloužit jako sedadlo a další dva budou sloužit jako boční díly. Přišroubujte boční díly k hlavnímu sedadlu.
Nyní přišroubujeme dvě řady po třech kolečkách na vnitřní stranu sedadla a další dvě kolečka na vnitřní stranu každé bočnice. Umístěte je ve stejné vzdálenosti od okrajů a od sebe.
Otvory pro šrouby vyplňte tmelem na dřevo a dobře obruste.
Je čas přemýšlet o hliníkových lištách 140 x 4 cm, které přišroubujte na horní stranu dlouhých vodorovných rámových nosníků.

Vyrábíme stupačky

Z dřevěného prkénka vyřežte dva panely o délce 26 cm a šířce 12 cm. Potom uřízněte další dva kusy 12x6 cm. Malé kusy přišroubujte v pravém úhlu ke koncům větších prken.
Jakmile s tím budete hotovi, vezměte zbývající 2 10cm tyče. Do boční hrany každého bloku musíte vyvrtat jeden 12mm otvor. Poté je přišroubujte k desce 26x12 cm (na opačné straně k již přišroubovanému dílu 12x6 cm).
Připevněte stupačky k rámu pomocí šroubů skrz 12mm otvory. Zajistěte je běžnými a pružnými podložkami, maticemi a šrouby.
Jako obvykle zakryjte otvory pro šrouby tmelem a setřete přebytek.

Zatěžovací mechanismus

Nejprve připevněte dva háčky ke spodní části rámu (jako vždy nezapomeňte zkontrolovat fotografii).
Na spodní stranu rámu připevníme 4 kladky na jednu z 10centimetrových tyčí nejdále od dřevěné kladky.
Dřevěnou tyč rozřezejte na dvě části o délce 14 a 12 cm. Vyvrtejte 6 mm vrtákem do delší části a 5 otvorů do krátké. Rozmístěte otvory rovnoměrně po délce segmentu. Zašroubujte 4 kruhové šrouby do středu dlouhého kusu tyče. Poté zašroubujte 2 hákové šrouby podél okrajů tak, aby směřovaly v opačném směru než čtyři kruhové šrouby. Do kratší části zašroubujte 5 kroužkových šroubů, ale tentokrát by měl prostřední kroužek směřovat opačným směrem.
V našem případě jsme použili elastické pásy o délce 85 cm, které zajistěte háčky na šroubovací kroužky delší části tyče. Odhákněte nebo odřízněte háčky na opačných koncích řemenů a protáhněte je kladkami. Nyní vložte háčky zpět na místo a zajistěte je ke kroužkům v 12cm části tyče.
Pro rukojeť je třeba odříznout 30 cm dřevěné tyče. Do středu rukojeti vyvrtejte otvor o průměru 6 mm a zašroubujte do něj poslední kruhový šroub. Karabinu zacvakněte na místo tak, že ji protáhnete kroužkovým šroubem. Poté protáhněte lano karabinou a zajistěte kabelovou svorkou.
Protáhněte lano pod rámem a kolem velké dřevěné kladky. Připevněte lano ke kruhovému šroubu na krátkém 12 cm dlouhém kusu tyče a bezpečně jej zajistěte svorkou.

Instalace kol

Nejprve uřízněte dřevěnou kostku o hraně 4 cm a poté ji šikmo nařežte. Přišroubujte 2 výsledné úlomky k dřevěným „nohám“ rámu - svislé tyče dlouhé 73 cm, umístěte je směrem k dřevěné kladce a 2 centimetry od konců nohou.Po dokončení připevněte ke každé základně kolečko.

Voskování

Všechny dřevěné prvky pečlivě natřete vrstvou vosku.

Začněme cvičeními

Nejčastější chybou při používání veslařského trenažéru je prohýbání spodní části zad. Snažte se držet záda co nejrovnější.
Jeden cvičební cyklus na simulátoru vypadá asi takto:
1. Mírně se předkloňte, pokrčte kolena a držte ruce rovně.
2. Začněte narovnávat nohy, mírně se naklánět dozadu a přitahovat ruce k tělu.
3. Úplně narovnejte nohy. V tomto případě by měly být paže ohnuté do pravého úhlu a rukojeť posilovacího stroje by měla být přitažena k žaludku.
4. Narovnejte ruce, předkloňte se a pokrčte kolena. To znamená, že se vraťte do původní polohy.
5. Opakujte, dokud nedosáhnete požadovaného výsledku.

Nastavení odporu

Pro přizpůsobení odolnosti stroje vlastní fyzické podobě vyhákněte háčky pružných pásů z kroužků, a pokud chcete vrátit původní zátěž, vraťte háčky na jejich místo. Čím větší odpor, tím více kalorií spálíte a rychleji vás začnou bolet záda a svaly. Pokud jste zvyklí tlačit se až do úplného vyčerpání, pak trénujte se 4 připevněnými popruhy. To posílí váš kardiovaskulární systém a zvýší vaši vytrvalost.

Dodatečná podpora rukou

S touto oporou paží můžete efektivněji pumpovat své bicepsy.
Uřízněte 2 kusy dřeva o délce 31 cm a další 2 kusy o délce 23 cm.Uřízněte jeden konec každého kusu pod úhlem 45 stupňů.
Poté vytvořte 2 tyče o délce 35 cm a dalších 14 cm.
Dále budete muset vyrobit dřevěný panel o délce 30 cm a šířce 24 cm a další dvě dlouhé desky o délce 35 cm a šířce 3 cm.
Přilepte desky 35x3 cm k tyčím 35 cm, umístěte je v pravém úhlu a paralelně k sobě. Kolmo k výsledné struktuře přišroubujte 31centimetrový blok s odříznutým rohem a umístěte jej do středu.
Opakujte postup s druhou sadou úlomků a upevněte dvě stejné konstrukce tak, že mezi ně našroubujete 14centimetrový blok.
Přišroubujte panel 30 x 24 cm k seříznutým rohům tyčí 31 cm.
Pro dodatečnou stabilitu vložte mezi panel a základnu dvě podpěry ve formě 23 cm tyčí s uříznutými rohy. Vše pevně upevněte šrouby.
Nakonec hlavy šroubů přetřeme tmelem na dřevo, obrousíme a vše zakryjeme rovnoměrnou vrstvou vosku.
Původní článek v angličtině