DIY Rudergerät

Das Training auf einem Rudergerät ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Herz-Kreislauf-System zu stärken. Das Rudergerät ist deutlich weniger beliebt als Laufbänder und Heimtrainer. Und das völlig zu Unrecht, denn es ist viel effektiver als andere beliebtere Trainingsgeräte: Bei den Übungen werden die Muskeln der Arme, Beine, des Bauches und des Rückens beansprucht. Darüber hinaus belastet dieses Trainingsgerät die Gelenke nur minimal und passt perfekt in jedes Trainingsprogramm.
Der Zusammenbau eines Rudergeräts gemäß dieser Anleitung kostet Sie etwa 5.000 Rubel. Aber ich habe beschlossen, es selbst zu machen, nicht um Geld zu sparen, sondern einfach weil ich gerne mit meinen Händen arbeite.

Werkzeuge und Materialien

Materialliste:

• 2 Bolzenhaken;
  
• 2 Schraubhaken;
  
• 10 Schraubringe;
  
• 4 Federscheiben Größe M12;
  
• 8 M12-Unterlegscheiben:
  
• 8 Sechskantmuttern M12;
  
• M12-Befestigungsbolzen;
  
• Eine Handvoll Schrauben;
  
• 1 Karabiner;
  
• 2 Kabelklemmen;
  
• 10 kleine Räder mit einem Durchmesser von 3 cm;
  
• 2 kleine Räder mit einem Durchmesser von 4 cm;
  
• Holzbalken 4x4 mit einer Gesamtlänge von 10 m;
  
• Holzstab mit einem Durchmesser von 2,5 cm und einer Länge von 60 cm;
  
• Holzbrett 88 cm lang, 30 cm breit und 2,7 cm dick;
  
• MDF-Platte mit den Maßen 99x33x1,1 cm;
  
• Zwei lange Aluminiumstreifen (140 cm lang, 4 cm breit und 3 mm dick);
  
• Elastische Bänder;
  
• 4 Riemenscheiben;
  
• 2 Lager mit Außendurchmesser 32 mm und Innendurchmesser 12 mm;
  
• Seil 2 Meter lang und 10 mm Durchmesser.

Liste der Werkzeuge:

• Holzkleber;
  
• Holzwachs;
  
• Holzkitt;
  
• Gesehen;
  
• Schraubendreher;
  
• Schleifpapier;
  
• Klemmen;
  
• Holzfeile;
  
• Bohren;
  
• Bohrer mit Durchmessern von 6, 12, 15 und 32 mm.

Rahmenkonstruktion

Von einem Holzbalken 6 kurze Stücke von 30 cm Länge absägen. Schneiden Sie dann beide Enden jedes Balkens in einem 45-Grad-Winkel ab.
Jetzt müssen Sie vom Balken 6 Stäbe mit einer Länge von jeweils 10 cm, 2 Stäbe mit einer Länge von 18 cm, 3 Stäbe mit einer Länge von 40 cm, 2 Stäbe mit einer Länge von 42 cm, 2 Stäbe mit einer Länge von 19 cm und 2 weitere Stäbe mit einer Länge von 73 cm absägen. Zum Schluss machen 2 lange Stangen à 170 cm.
Als nächstes schneiden wir an einem Ende der 170 und 40 cm langen Balken quadratische Aussparungen aus. Die Tiefe der Aussparung sollte die Hälfte des Balkenquerschnitts, also 2 cm, und die Länge und Breite jeweils 4 cm betragen. Kleben Sie die 170-cm- und 40-cm-Stäbe mit Holzleim und falten Sie sie im rechten Winkel in die Aussparungen. Befestigen Sie die Struktur mit zwei 30 cm langen Stangen (mit bereits abgeschnittenen Ecken) und schrauben Sie diese mit zwei Schrauben an der Innenseite des resultierenden rechten Winkels fest.
Messen Sie 3 cm von der Kante am gegenüberliegenden Ende des 170 cm langen Holzes und bohren Sie mit einem 15-mm-Bohrer ein Loch. Bohren Sie mit einem 32-mm-Bohrer direkt über diesem Loch ein 1 cm tiefes Loch.
Nehmen Sie die beiden resultierenden rechteckigen Fragmente und befestigen Sie sie mit einem 10 cm langen Block, beginnend an den Kanten im rechten Winkel. Befestigen Sie die Struktur mit Klammern und lassen Sie den Kleber trocknen.Danach fügen Sie einen weiteren 10-cm-Block im Abstand von 25 cm vom Rand und einen weiteren 83 cm vom Rand entfernt hinzu.
Wir nehmen den letzten verbleibenden Block von 40 cm, messen 11 cm von beiden Kanten und setzen Markierungen. Wir zeichnen zwei Quadrate von 4 x 4 cm, in deren Mitte die Markierungen angebracht werden. Schneiden Sie entlang der gezeichneten Linien eine quadratische Aussparung mit einer Tiefe von 2 cm.
Schrauben Sie die 42-cm-Stangen an die 73-cm-Stangen und bohren Sie dann mit einem 12-mm-Bohrer in einer Höhe von 20 cm ein Durchgangsloch in beide.
Jetzt messen wir 120 cm und schrauben an dieser Stelle die langen Balken des noch nicht fertiggestellten Rahmens auf die 42 cm langen Balken.
Als nächstes müssen Sie die 18-cm-Stange oben auf die langen schrauben – genau zwischen den 73-cm-Stäben.
Wir nehmen einen weiteren 18-cm-Balken und schrauben ihn zwischen die Oberkanten der 73-cm-Balken.
Fast fertig. Es müssen noch 2 Stäbe von jeweils 19 cm in vertikaler Position zwischen die 18-cm-Stäbe geschraubt werden, wobei zwischen ihnen ein Abstand von etwa 2 Zentimetern verbleibt.
Als nächstes müssen noch vier 30-cm-Stangen mit abgesägten Ecken verschraubt und damit die rechten Winkel in der Rahmenkonstruktion befestigt werden.
Füllen Sie abschließend die Schraubenlöcher mit Holzspachtel und schleifen Sie diese mit Schleifpapier ab.
Der Rahmen ist fertig! Hurra!

Herstellung einer hölzernen Riemenscheibe

Zeichnen Sie zwei Kreise mit einem Durchmesser von 32 cm und einen Kreis mit einem Durchmesser von 30 cm auf eine MDF-Platte und schneiden Sie sie aus. Kleben Sie sie dann so zusammen, dass der kleinere Kreis zwischen den beiden größeren liegt und die Mittelpunkte aller Kreise übereinstimmen. Bohren Sie mit einem 12-mm-Bohrer ein Loch in die Mitte der resultierenden Struktur. Befestigen Sie die Riemenscheibe mit Schrauben, indem Sie sie in speziell dafür vorgesehene Löcher an einer der Kanten des Rahmens einführen.
Platzieren Sie die Lager in Aussparungen mit einem Durchmesser von 32 mm und einer Tiefe von 1 cm.Als nächstes verbinden Sie Ihre Holzrolle mit Federscheiben, Unterlegscheiben, Sechskantmuttern und einem Bolzen mit dem Rahmen. Bereit.

Beweglicher Sitz

Schneiden Sie zunächst ein Brett mit den Maßen 30 mal 30 Zentimeter zu. Danach fertigen wir zwei weitere Holzplatten mit einer Länge von 30 cm und einer Breite von 8 cm an, wobei das erste Fragment als Sitzfläche und die anderen beiden als Seitenteile dienen. Schrauben Sie die Seitenteile an den Hauptsitz.
Jetzt schrauben wir zwei Reihen mit jeweils drei Rädern an die Innenseite des Sitzes und zwei weitere Räder an die Innenseite jedes Seitenteils. Platzieren Sie sie in gleichen Abständen von den Rändern und voneinander.
Füllen Sie die Schraubenlöcher mit Holzspachtel und schleifen Sie sie gut ab.
Jetzt ist es an der Zeit, über die 140 x 4 cm großen Aluminiumstreifen nachzudenken und diese auf die Oberseite der langen horizontalen Rahmenträger zu schrauben.

Wir stellen Trittbretter her

Aus einem Holzbrett zwei 26 cm lange und 12 cm breite Platten sägen. Anschließend zwei weitere 12x6 cm große Stücke sägen. Kleine Stücke im rechten Winkel an die Enden der größeren Bretter schrauben.
Wenn Sie damit fertig sind, nehmen Sie die restlichen 2 10-cm-Stangen. Sie müssen ein 12-mm-Loch in die Seitenkante jedes Blocks bohren. Danach schrauben Sie sie an das 26x12 cm große Brett (auf der gegenüberliegenden Seite des bereits angeschraubten 12x6 cm großen Stücks).
Befestigen Sie die Trittbretter mit Schrauben durch die 12-mm-Löcher am Rahmen. Befestigen Sie sie mit normalen Unterlegscheiben, Federscheiben, Muttern und Bolzen.
Decken Sie die Schraubenlöcher wie gewohnt mit Spachtelmasse ab und wischen Sie überschüssiges Material ab.

Lademechanismus

Befestigen Sie zunächst zwei Hakenschrauben an der Unterseite des Rahmens (vergessen Sie nicht, sich wie immer das Foto anzusehen).
An der Unterseite des Rahmens befestigen wir 4 Rollen an einer der 10-Zentimeter-Stäbe, die am weitesten von der Holzrolle entfernt sind.
Sägen Sie die Holzstange in zwei Teile von 14 bzw. 12 cm. Bohren Sie mit einem 6-mm-Bohrer 6 Löcher in den längeren Teil und 5 Löcher in den kurzen. Verteilen Sie die Löcher gleichmäßig über die Länge des Segments. Drehen Sie 4 Ringschrauben in die Mitte des langen Stangenstücks. Danach schrauben Sie die 2 Hakenschrauben entlang der Kanten so ein, dass sie in die entgegengesetzte Richtung zu den vier Ringschrauben zeigen. Schrauben Sie 5 Ringschrauben in den kürzeren Abschnitt, aber diesmal sollte der mittlere Ring in die entgegengesetzte Richtung zeigen.
In unserem Fall haben wir elastische Gurte mit einer Länge von 85 cm verwendet und diese mit Haken an den Schraubringen eines längeren Stangenabschnitts befestigt. Lösen oder schneiden Sie die Haken an den gegenüberliegenden Enden der Riemen ab und führen Sie sie durch die Riemenscheiben. Setzen Sie nun die Haken wieder ein und befestigen Sie sie an den Ringen im 12-cm-Abschnitt der Stange.
Für den Griff müssen Sie 30 cm einer Holzstange abschneiden. Bohren Sie ein Loch mit 6 mm Durchmesser in die Mitte des Griffs und schrauben Sie die letzte Ringschraube hinein. Lassen Sie den Karabiner einrasten, indem Sie ihn durch die Ringschraube schieben. Führen Sie anschließend das Seil durch den Karabiner und sichern Sie es mit einer Kabelklemme.
Führen Sie das Seil unter dem Rahmen und um die große Holzrolle herum. Befestigen Sie das Seil an der Ringschraube eines kurzen, 12 cm langen Stangenstücks und sichern Sie es mit einer Klemme.

Räder einbauen

Schneiden Sie zunächst einen Holzwürfel mit einer Kantenlänge von 4 cm aus und sägen Sie ihn dann diagonal durch. Schrauben Sie die beiden resultierenden Fragmente an die hölzernen „Beine“ des Rahmens – vertikale Stangen mit einer Länge von 73 cm – und platzieren Sie sie in Richtung der Holzrolle und 2 cm von den Enden der Beine entfernt.Wenn Sie fertig sind, befestigen Sie an jeder Basis ein Rad.

Wachsen

Beschichten Sie alle Holzelemente sorgfältig mit einer Wachsschicht.

Beginnen wir mit den Übungen

Der häufigste Fehler bei der Verwendung eines Rudergeräts ist das Beugen des unteren Rückens. Versuchen Sie, Ihren Rücken so gerade wie möglich zu halten.
Ein Übungszyklus am Simulator sieht in etwa so aus:
1. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, beugen Sie die Knie und halten Sie die Arme gerade.
2. Beginnen Sie, Ihre Beine zu strecken, lehnen Sie sich leicht zurück und ziehen Sie Ihre Arme an Ihren Körper.
3. Strecken Sie Ihre Beine vollständig durch. In diesem Fall sollten die Arme im rechten Winkel angewinkelt und der Griff des Trainingsgeräts in Richtung Bauch gezogen werden.
4. Strecken Sie Ihre Arme, beugen Sie sich nach vorne und beugen Sie Ihre Knie. Das heißt, kehren Sie zu Ihrer ursprünglichen Position zurück.
5. Wiederholen, bis das gewünschte Ergebnis erreicht ist.

Widerstandseinstellung

Um den Widerstand der Maschine an Ihre eigene körperliche Verfassung anzupassen, lösen Sie die Haken der elastischen Gurte aus den Ringen. Wenn Sie die ursprüngliche Belastung zurückgeben möchten, bringen Sie die Haken wieder an ihren Platz. Je größer der Widerstand, desto mehr Kalorien verbrennen Sie und desto schneller beginnen Rücken- und Muskelschmerzen. Wenn Sie es gewohnt sind, sich bis zur völligen Erschöpfung anzustrengen, dann trainieren Sie mit 4 befestigten Gurten. Dadurch stärken Sie Ihr Herz-Kreislauf-System und steigern Ihre Ausdauer.

Zusätzliche Handunterstützung

Mit dieser Armstütze können Sie Ihren Bizeps effektiver pumpen.
Schneiden Sie zwei Holzstücke mit einer Länge von 31 cm und zwei weitere Stücke mit einer Länge von 23 cm ab. Schneiden Sie ein Ende jedes Stücks im 45-Grad-Winkel ab.
Danach 2 Stäbe von 35 cm Länge und weitere 14 cm Länge anfertigen.
Als nächstes müssen Sie eine Holzplatte mit einer Länge von 30 cm und einer Breite von 24 cm sowie zwei weitere lange Bretter mit einer Länge von 35 cm und einer Breite von 3 cm herstellen.
Kleben Sie die 35 x 3 cm großen Bretter auf die 35 cm großen Stäbe und platzieren Sie sie im rechten Winkel und parallel zueinander. Senkrecht zur resultierenden Struktur schrauben Sie einen 31-Zentimeter-Block mit einer abgeschnittenen Ecke fest und platzieren ihn in der Mitte.
Wiederholen Sie den Vorgang mit dem zweiten Fragmentsatz und befestigen Sie zwei identische Strukturen, indem Sie einen 14-Zentimeter-Block dazwischen schrauben.
Schrauben Sie das 30 x 24 cm große Paneel an die geschnittenen Ecken der 31 cm großen Stangen.
Für zusätzliche Stabilität fügen Sie zwei Stützen in Form von 23-cm-Stäben mit abgeschnittenen Ecken zwischen Paneel und Sockel ein. Befestigen Sie alles fest mit Schrauben.
Abschließend bestreichen Sie die Schraubenköpfe mit Holzspachtel, schleifen diesen ab und überziehen alles mit einer gleichmäßigen Wachsschicht.
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