Rameur DIY

S'entraîner sur un rameur est un excellent moyen de renforcer votre système cardiovasculaire. Le rameur est beaucoup moins populaire que les tapis roulants et les vélos d’appartement. Et de manière totalement injustifiée, puisqu'il est bien plus efficace que d'autres appareils d'exercices plus populaires : les exercices sur celui-ci sollicitent les muscles des bras, des jambes, de l'abdomen et du dos. De plus, cet appareil d'exercice exerce une pression minimale sur les articulations et s'intègre parfaitement dans tout programme d'entraînement.
Assembler un rameur selon ces instructions vous coûtera environ 5 000 roubles. Mais j'ai décidé de le fabriquer moi-même, non pas pour économiser de l'argent, mais simplement parce que j'aime travailler de mes mains.

Outils et matériaux

Liste des matériaux :

• 2 crochets à boulons ;
  
• 2 crochets à vis ;
  
• 10 anneaux à vis ;
  
• 4 rondelles élastiques taille M12 ;
  
• 8 rondelles M12 :
  
• 8 écrous hexagonaux M12 ;
  
• Goujons de montage M12 ;
  
• Une poignée de vis ;
  
• 1 mousqueton ;
  
• 2 serre-câbles ;
  
• 10 petites roues d'un diamètre de 3 cm ;
  
• 2 petites roues d'un diamètre de 4 cm ;
  
• Poutres en bois 4x4 d'une longueur totale de 10 m ;
  
• Poteau en bois d'un diamètre de 2,5 cm et d'une longueur de 60 cm ;
  
• Planche de bois de 88 cm de long, 30 cm de large et 2,7 cm d'épaisseur ;
  
• Panneau MDF de dimensions 99x33x1,1 cm ;
  
• Deux longues bandes d'aluminium (140 cm de long, 4 cm de large et 3 mm d'épaisseur) ;
  
• Sangles élastiques ;
  
• 4 poulies ;
  
• 2 roulements de diamètre extérieur 32 mm et diamètre intérieur 12 mm ;
  
• Corde de 2 mètres de long et 10 mm de diamètre.

Liste des outils :

• Colle à bois;
  
• Cire à bois;
  
• Mastic à bois ;
  
• Scie;
  
• Tournevis;
  
• Papier de verre;
  
• Pinces;
  
• Lime à bois ;
  
• Percer;
  
• Forets de diamètres 6, 12, 15 et 32 ​​mm.

Assemblage du cadre

Sciez 6 petits morceaux de 30 cm de longueur dans une poutre en bois. Coupez ensuite les deux extrémités de chaque poutre à un angle de 45 degrés.
Maintenant, vous devez scier de la poutre 6 barres de 10 cm de long chacune, 2 barres de 18 cm de long, 3 barres de 40 cm de long, 2 barres de 42 cm de long, 2 barres de 19 cm de long et 2 autres barres de 73 cm de long. 2 barres longues de 170 cm chacune.
Ensuite, nous découpons des évidements carrés à une extrémité des barres de 170 et 40 cm de long. La profondeur de l'évidement doit être la moitié de la section de la poutre, soit 2 cm, et la longueur et la largeur doivent être de 4 cm chacune. Collez les barres de 170 cm et 40 cm avec de la colle à bois en les repliant aux endroits des évidements à angle droit. Fixez la structure avec deux barres de 30 cm de long (avec les coins déjà coupés), en les vissant avec deux vis à l'intérieur de l'angle droit obtenu.
Mesurez 3 cm du bord à l'extrémité opposée du bois de 170 cm et percez un trou avec un foret de 15 mm. Percez un trou de 1 cm de profondeur directement sur ce trou à l'aide d'un foret de 32 mm.
Prenez les deux fragments rectangulaires obtenus et fixez-les avec un bloc de 10 cm de long, en partant des bords à angle droit. Fixez la structure avec des pinces et laissez sécher la colle.Après cela, ajoutez un autre bloc de 10 cm à une distance de 25 cm du bord et encore 83 cm du bord.
On prend le dernier bloc restant de 40 cm, on mesure 11 cm des deux bords et on met des repères. Nous dessinons deux carrés de 4 sur 4 cm dont le centre sera les marques faites. Le long des lignes tracées, découpez un évidement carré de 2 cm de profondeur.
Vissez les barres de 42 cm aux barres de 73 cm, puis percez un trou traversant dans les deux avec un foret de 12 mm à une hauteur de 20 cm.
Maintenant, nous mesurons 120 cm et à ce stade, nous vissons les longues poutres du cadre non encore terminé au-dessus des barres de 42 cm.
Ensuite, vous devez visser la barre de 18 cm au-dessus des barres longues, juste entre les barres de 73 cm.
Nous prenons une autre poutre de 18 cm et la vissons entre les bords supérieurs des poutres de 73 cm.
Presque fini. Il reste à visser 2 barres de 19 cm chacune en position verticale entre les barres de 18 cm en laissant une distance d'environ 2 centimètres entre elles.
Il reste ensuite à visser quatre barres de 30 cm aux coins sciés, en les utilisant pour fixer les angles droits dans la structure du cadre.
Enfin, remplissez les trous de vis avec de la pâte à bois et poncez-les avec du papier de verre.
Le cadre est prêt ! Hourra!

Fabriquer une poulie en bois

Sur un panneau MDF, dessinez deux cercles de 32 cm de diamètre et un cercle de 30 cm de diamètre. Découpez-les. Collez-les ensuite ensemble de manière à ce que le plus petit cercle soit entre les deux plus grands et que les centres de tous les cercles coïncident. Percez un trou au centre de la structure obtenue avec un foret de 12 mm. Fixez la poulie avec des boulons en les insérant dans des trous spécialement conçus sur l'un des bords du cadre.
Placez les roulements dans des évidements d'un diamètre de 32 mm et d'une profondeur de 1 cm.Ensuite, connectez votre poulie en bois au cadre à l'aide de rondelles élastiques, de rondelles ordinaires, d'écrous hexagonaux et d'un goujon. Prêt.

Siège mobile

Tout d’abord, coupez une planche mesurant 30 sur 30 centimètres. Après cela, nous fabriquons 2 autres panneaux de bois de 30 cm de long et 8 cm de large. Le premier fragment servira de siège et les deux autres serviront de parties latérales. Vissez les pièces latérales au siège principal.
Maintenant, nous vissons deux rangées de trois roues chacune à l'intérieur du siège et deux autres roues à l'intérieur de chaque panneau latéral. Placez-les à égale distance des bords et les uns des autres.
Remplissez les trous de vis avec du mastic à bois et poncez bien.
Il est temps de penser aux bandes d'aluminium de 140 x 4 cm : vissez-les sur la face supérieure des longues poutres horizontales du cadre.

Nous fabriquons des marchepieds

Sciez deux panneaux de 26 cm de long et 12 cm de large dans une planche de bois, puis sciez deux autres morceaux de 12 x 6 cm. Vissez de petits morceaux à angle droit aux extrémités des plus grandes planches.
Une fois que vous avez terminé, prenez les 2 barres de 10 cm restantes. Vous devez percer un trou de 12 mm sur le bord latéral de chaque bloc. Ensuite, vissez-les sur la planche de 26x12 cm (sur le côté opposé de la pièce de 12x6 cm déjà vissée).
Fixez les repose-pieds au cadre à l'aide de boulons à travers les trous de 12 mm. Fixez-les avec des rondelles ordinaires et élastiques, des écrous et des goujons.
Comme d'habitude, recouvrez les trous de vis avec du mastic et essuyez tout excédent.

Mécanisme de chargement

Pour commencer, fixez deux vis à crochet au bas du cadre (comme toujours, n'oubliez pas de vérifier la photo).
Sur la face inférieure du cadre, nous attachons 4 poulies à l'une des barres de 10 centimètres les plus éloignées de la poulie en bois.
Sciez le poteau en bois en deux parties de 14 et 12 cm respectivement. Percez 6 trous dans la partie la plus longue et 5 trous dans la partie courte à l'aide d'un foret de 6 mm. Répartissez les trous uniformément sur toute la longueur du segment. Enfoncez 4 vis à anneau au centre du long morceau de poteau. Après cela, vissez les 2 boulons à crochet le long des bords de manière à ce qu'ils soient orientés dans la direction opposée par rapport aux quatre vis à anneau. Vissez 5 vis à anneau dans la section la plus courte, mais cette fois, l'anneau du milieu doit pointer dans la direction opposée.
Dans notre cas, nous avons utilisé des ceintures élastiques de 85 cm de long, fixées avec des crochets aux anneaux à vis d'une section plus longue du poteau. Décrochez ou coupez les crochets aux extrémités opposées des courroies et passez-les dans les poulies. Remettez maintenant les crochets en place et fixez-les aux anneaux dans la section de 12 cm du poteau.
Pour le manche, vous devez couper 30 cm de poteau en bois. Percez un trou de 6 mm de diamètre au centre de la poignée et vissez-y la dernière vis à anneau. Enclenchez le mousqueton en le faisant glisser à travers la vis à anneau. Après cela, passez la corde dans le mousqueton et fixez-la avec un serre-câble.
Passez la corde sous le cadre et autour de la grande poulie en bois. Fixez la corde à la vis à anneau sur un petit morceau de poteau de 12 cm de long et fixez-la solidement avec une pince.

Installation de roues

Commencez par découper un cube en bois avec un bord de 4 cm, puis sciez-le en diagonale. Vissez les 2 fragments obtenus sur les « pieds » en bois du cadre - barres verticales de 73 cm de long, placez-les vers la poulie en bois et à 2 centimètres des extrémités des pieds.Une fois cela fait, fixez une roue à chaque base.

Fartage

Enduisez soigneusement tous les éléments en bois d’une couche de cire.

Commençons les exercices

L’erreur la plus courante lors de l’utilisation d’un rameur est de fléchir le bas du dos. Essayez de garder votre dos aussi droit que possible.
Un cycle d'exercices sur le simulateur ressemble à ceci :
1. Penchez-vous légèrement en avant, en pliant les genoux et en gardant les bras tendus.
2. Commencez à redresser vos jambes, en vous penchant légèrement en arrière et en tirant vos bras vers votre corps.
3. Redressez complètement vos jambes. Dans ce cas, les bras doivent être pliés à angle droit et la poignée de l'appareil d'exercice doit être tirée vers le ventre.
4. Redressez vos bras, penchez-vous en avant et pliez les genoux. Autrement dit, revenez à votre position d'origine.
5. Répétez jusqu'à ce que le résultat souhaité soit obtenu.

Ajustement de la résistance

Pour ajuster la résistance de la machine à votre propre forme physique, décrochez les crochets des ceintures élastiques des anneaux, et si vous souhaitez restituer la charge d'origine, remettez les crochets à leur place. Plus la résistance est grande, plus vous brûlerez de calories et plus vite votre dos et vos muscles commenceront à vous faire mal. Si vous avez l'habitude de vous pousser jusqu'à l'épuisement complet, entraînez-vous avec 4 sangles attachées. Cela renforcera votre système cardiovasculaire et augmentera votre endurance.

Support de main supplémentaire

Avec ce support de bras, vous pouvez pomper vos biceps plus efficacement.
Coupez 2 morceaux de bois de 31 cm de long et 2 autres morceaux de 23 cm de long. Coupez une extrémité de chaque morceau à un angle de 45 degrés.
Après cela, réalisez 2 barres de 35 cm de long et une autre de 14 cm de long.
Ensuite, vous devrez fabriquer un panneau de bois de 30 cm de long et 24 cm de large, ainsi que deux autres planches longues de 35 cm de long et 3 cm de large.
Collez les planches de 35x3 cm sur les barres de 35 cm en les plaçant à angle droit et parallèlement les unes aux autres. Perpendiculairement à la structure obtenue, vissez un bloc de 31 centimètres avec un coin coupé en le plaçant au centre.
Répétez la procédure avec le deuxième jeu de fragments et fixez deux structures identiques en vissant entre elles un bloc de 14 centimètres.
Vissez le panneau de 30 sur 24 cm aux coins coupés des barres de 31 cm.
Pour plus de stabilité, insérez deux supports sous forme de barres de 23 cm à coins coupés entre le panneau et le socle. Fixez le tout fermement avec des vis.
Enfin, recouvrez les têtes de vis avec de la pâte à bois, poncez et recouvrez le tout d'une couche uniforme de cire.
Article original en anglais