„Pasidaryk pats“ irklavimo mašina

Treniruotės ant irklavimo treniruoklio yra puikus būdas sustiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą. Irklavimo treniruoklis yra daug mažiau populiarus nei bėgimo takeliai ir treniruokliai. Ir visiškai nepelnytai, nes jis yra daug efektyvesnis už kitus populiaresnius treniruoklius: atliekant pratimus ant jo įtraukiami rankų, kojų, pilvo ir nugaros raumenys. Be to, šis treniruoklis minimaliai apkrauna sąnarius ir puikiai tinka bet kokiai treniruočių programai.
Irklavimo mašinos surinkimas pagal šias instrukcijas jums kainuos apie 5 tūkstančius rublių. Bet nusprendžiau pasigaminti pati, ne taupydama, o tiesiog todėl, kad man patinka dirbti rankomis.

Medžiagos ir įrankiai

Medžiagų sąrašas:

• 2 varžtų kabliukai;
  
• 2 užsukami kabliukai;
  
• 10 varžtų žiedų;
  
• 4 M12 dydžio spyruoklinės poveržlės;
  
• 8 M12 poveržlės:
  
• 8 šešiakampės veržlės M12;
  
• M12 tvirtinimo smeigės;
  
• Sauja varžtų;
  
• 1 karabinas;
  
• 2 kabelių gnybtai;
  
• 10 mažų ratų, kurių skersmuo 3 cm;
  
• 2 maži ratukai, kurių skersmuo 4 cm;
  
• Medinės sijos 4x4, kurių bendras ilgis 10 m;
  
• Medinis stulpas 2,5 cm skersmens ir 60 cm ilgio;
  
• Medinė lenta 88 cm ilgio, 30 cm pločio ir 2,7 cm storio;
  
• MDF plokštė, kurios matmenys 99x33x1,1 cm;
  
• Dvi ilgos aliuminio juostos (140 cm ilgio, 4 cm pločio ir 3 mm storio);
  
• Elastiniai dirželiai;
  
• 4 skriemuliai;
  
• 2 guoliai, kurių išorinis skersmuo 32 mm ir vidinis skersmuo 12 mm;
  
• Virvė 2 metrų ilgio ir 10 mm skersmens.

Įrankių sąrašas:

• Medienos klijai;
  
• Medienos vaškas;
  
• Medienos glaistas;
  
• Pjūklas;
  
• Atsuktuvas;
  
• Švitrinis popierius;
  
• Gnybtai;
  
• Medinė dildė;
  
• Grąžtas;
  
• 6, 12, 15 ir 32 mm skersmens grąžtai.

Rėmo surinkimas

Nuo medinės sijos nupjaukite 6 trumpus 30 cm ilgio gabalus. Tada nupjaukite abu kiekvienos sijos galus 45 laipsnių kampu.
Dabar nuo sijos reikia nupjauti 6 strypus po 10 cm, 2 strypus 18 cm ilgio, 3 strypus 40 cm ilgio, 2 strypus 42 cm ilgio, 2 strypus 19 cm ilgio ir dar 2 strypus, kurių ilgis yra 73 cm. Galiausiai padarykite 2 ilgi strypai po 170 cm.
Toliau viename 170 ir 40 cm ilgio strypų gale išpjauname kvadratines įdubas, kurių gylis turi būti pusė sijos pjūvio, tai yra 2 cm, o ilgis ir plotis po 4 cm. Medienos klijais suklijuokite 170 cm ir 40 cm strypus, stačiu kampu sulenkdami į įdubų vietas. Pritvirtinkite konstrukciją dviem 30 cm ilgio strypais (su jau nupjautais kampais), įsukdami juos dviem varžtais gauto stačiojo kampo vidinėje pusėje.
Išmatuokite 3 cm nuo krašto priešingame 170 cm medienos gale ir išgręžkite skylę 15 mm grąžtu. Išgręžkite 1 cm gylio skylę tiesiai virš šios skylės naudodami 32 mm grąžtą.
Paimkite du gautus stačiakampius fragmentus ir pritvirtinkite juos 10 cm ilgio bloku, pradedant nuo kraštų stačiu kampu. Pritvirtinkite konstrukciją spaustukais ir leiskite klijams išdžiūti.Po to pridėkite dar 10 cm bloką 25 cm atstumu nuo krašto ir dar 83 cm nuo krašto.
Paimame paskutinį likusį 40 cm bloką.Iš abiejų kraštų išmatuojame 11cm ir dedame žymes. Nupiešiame du 4 x 4 cm kvadratus, kurių centre bus padarytos žymės. Išilgai nubrėžtų linijų išpjaukite kvadratinę 2 cm gylio įdubą.
Prisukite 42 cm strypus prie 73 cm strypų, tada abiejuose 12 mm grąžtu išgręžkite skylę 20 cm aukštyje.
Dabar išmatuojame 120 cm ir šiuo metu dar neužbaigto rėmo ilgas sijas prisukame ant 42 cm strypų.
Toliau reikia prisukti 18 cm strypą ant ilgųjų – tiesiai tarp 73 cm strypų.
Imame dar 18 cm siją ir įsukame tarp 73 cm sijų viršutinių kraštų.
Beveik baigta. Belieka prisukti 2 strypus po 19 cm vertikalioje padėtyje tarp 18 cm strypų, paliekant apie 2 centimetrų atstumą tarp jų.
Toliau belieka prisukti keturis 30 cm strypus su nupjautais kampais, jais pritvirtinant stačius kampus rėmo konstrukcijoje.
Galiausiai varžtų skyles užpildykite medžio glaistu ir nušlifuokite švitriniu popieriumi.
Rėmas paruoštas! Sveika!

Medinio skriemulio gamyba

Ant MDF plokštės nupieškite du 32 cm skersmens apskritimus ir vieną 30 cm skersmens apskritimą, juos iškirpkite. Tada suklijuokite juos taip, kad mažesnis apskritimas būtų tarp dviejų didesnių, o visų apskritimų centrai sutaptų. Išgręžkite skylę susidariusios konstrukcijos centre 12 mm grąžtu. Skriemulį pritvirtinkite varžtais, įkišdami juos į specialiai padarytas skylutes viename iš rėmo kraštų.
Įdėkite guolius į 32 mm skersmens ir 1 cm gylio įdubas.Tada prijunkite medinį skriemulį prie rėmo naudodami spyruoklines poveržles, įprastas poveržles, šešiabriaunes veržles ir kaištį. Paruošta.

Kilnojama sėdynė

Pirmiausia nupjaukite 30 x 30 centimetrų lentą. Po to padarome dar 2 medines plokštes 30 cm ilgio ir 8 cm pločio.Pirmasis fragmentas pasitarnaus kaip sėdynė, o kiti du – kaip šoninės dalys. Prisukite šonines dalis prie pagrindinės sėdynės.
Dabar sėdynės vidinėje pusėje prisukame dvi eiles po tris ratus ir dar du ratus kiekvienos šoninės plokštės vidinėje pusėje. Padėkite juos vienodais atstumais nuo kraštų ir vienas nuo kito.
Sraigtų skyles užpildykite medienos glaistu ir gerai nušlifuokite.
Atėjo laikas pagalvoti apie 140 x 4 cm aliuminio juostas. Prisukite jas ant ilgų horizontalių rėmo sijų viršutinės pusės.

Gaminame bėgimo lentas

Iš medinės lentos nupjaukite dvi plokštes 26cm ilgio ir 12cm pločio.Tada dar dvi 12x6cm gabalėlius prisukite stačiu kampu prie didesnių lentų galų.
Kai tai padarysite, paimkite likusius 2 10 cm strypus. Kiekvieno bloko šoniniame krašte turite išgręžti vieną 12 mm skylę. Po to prisukite juos prie 26x12 cm lentos (priešingoje jau prisuktos 12x6 cm gabalo pusėje).
Pritvirtinkite bėgimo lentas prie rėmo varžtais per 12 mm skylutes. Pritvirtinkite juos įprastomis ir spyruoklinėmis poveržlėmis, veržlėmis ir smeigėmis.
Kaip įprasta, uždenkite varžtų skylutes glaistu ir nuvalykite perteklių.

Pakrovimo mechanizmas

Norėdami pradėti, pritvirtinkite du kablio varžtus prie rėmo apačios (kaip visada, nepamirškite patikrinti nuotraukos).
Apatinėje rėmo pusėje pritvirtiname 4 skriemulius prie vieno iš 10 centimetrų strypo, toliausiai nuo medinio skriemulio.
Pjaukite medinį stulpą į dvi dalis, atitinkamai 14 ir 12 cm. Išgręžkite 6 skyles ilgesnėje dalyje ir 5 skyles trumpojoje, naudodami 6 mm grąžtą. Skyles tolygiai paskirstykite per segmento ilgį. Įsukite 4 žiedinius varžtus į ilgos stulpo dalies centrą. Po to įsukite 2 kabliukus išilgai kraštų taip, kad jie būtų priešinga kryptimi, palyginti su keturiais žiediniais varžtais. Įsukite 5 žiedinius varžtus į trumpesnę dalį, tačiau šį kartą vidurinis žiedas turi būti nukreiptas priešinga kryptimi.
Mūsų atveju naudojome 85 cm ilgio elastinius diržus, kuriuos kabliukais pritvirtinkite prie ilgesnės stulpo dalies varžtų žiedų. Atkabinkite arba nupjaukite kabliukus priešinguose diržų galuose ir perkiškite juos per skriemulius. Dabar uždėkite kabliukus atgal į vietą ir pritvirtinkite prie žiedų 12 cm stulpo dalyje.
Rankenai reikia nupjauti 30 cm medinio stulpo. Išgręžkite 6 mm skersmens skylę rankenos centre ir įsukite į ją paskutinį žiedinį varžtą. Užfiksuokite karabiną į vietą, stumdami jį per žiedinį varžtą. Po to perkiškite virvę per karabiną ir pritvirtinkite kabelio spaustuku.
Nuleiskite virvę po rėmu ir aplink didelį medinį skriemulį. Pritvirtinkite virvę prie žiedinio varžto ant trumpo 12 cm ilgio stulpelio ir tvirtai pritvirtinkite spaustuku.

Ratų montavimas

Pirmiausia nupjaukite medinį kubą su 4 cm krašteliu, o paskui įstrižai. Prisukite 2 gautus fragmentus prie medinių rėmo "kojelių" - vertikalių 73 cm ilgio strypų. Padėkite juos link medinio skriemulio ir 2 centimetrus nuo kojų galų.Baigę pritvirtinkite ratą prie kiekvieno pagrindo.

Vaškavimas

Visus medinius elementus atsargiai padenkite vaško sluoksniu.

Pradėkime pratimus

Dažniausia klaida naudojant irklavimo treniruoklį yra apatinės nugaros dalies lenkimas. Stenkitės, kad nugara būtų kuo tiesesnė.
Vienas pratimų ciklas simuliatoriuje atrodo maždaug taip:
1. Šiek tiek pasilenkite į priekį, sulenkite kelius ir laikydami rankas tiesiai.
2. Pradėkite tiesinti kojas, šiek tiek atsilošdami ir traukdami rankas link kūno.
3. Visiškai ištieskite kojas. Tokiu atveju rankos turi būti sulenktos stačiu kampu, o treniruoklio rankena patraukta link skrandžio.
4. Ištieskite rankas, pasilenkite į priekį ir sulenkite kelius. Tai yra, grįžkite į pradinę padėtį.
5. Kartokite tol, kol bus pasiektas norimas rezultatas.

Atsparumo reguliavimas

Norėdami pritaikyti mašinos pasipriešinimą pagal savo fizinę formą, atkabinkite elastinių diržų kabliukus nuo žiedų, o jei norite grąžinti pradinį krovinį, grąžinkite kabliukus į savo vietą. Kuo didesnis pasipriešinimas, tuo daugiau kalorijų sudeginsite ir greičiau pradės skaudėti nugarą bei raumenis. Jei esate įpratę stumti save iki visiško išsekimo, tada treniruokitės su pritvirtintais 4 diržais. Tai sustiprins jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą ir padidins jūsų ištvermę.

Papildoma rankų atrama

Su šia rankų atrama galite efektyviau pumpuoti bicepsą.
Nupjaukite 2 medžio gabalus 31 cm ilgio ir dar 2 gabalus 23 cm ilgio. Vieną kiekvieno gabalo galą nupjaukite 45 laipsnių kampu.
Po to padarykite 2 strypus 35 cm ilgio ir dar 14 cm ilgio.
Toliau reikės pagaminti 30 cm ilgio ir 24 cm pločio medinę plokštę ir dar dvi ilgas 35 cm ilgio ir 3 cm pločio lentas.
Priklijuokite 35x3 cm lentas prie 35 cm strypų, pastatydami jas stačiu kampu ir lygiagrečiai vienas kitam. Statmenai gautai konstrukcijai prisukite 31 centimetro bloką su nupjautu kampu, pastatydami jį centre.
Pakartokite procedūrą su antruoju fragmentų rinkiniu ir pritvirtinkite dvi identiškas konstrukcijas, tarp jų prisukdami 14 centimetrų bloką.
Prisukite 30 x 24 cm plokštę prie nupjautų 31 cm strypų kampų.
Norėdami užtikrinti papildomą stabilumą, tarp plokštės ir pagrindo įkiškite dvi atramas 23 cm strypų pavidalu su nupjautais kampais. Viską tvirtai pritvirtinkite varžtais.
Galiausiai uždenkite varžtų galvutes medžio glaistu, nušlifuokite ir viską padenkite lygiu vaško sluoksniu.
Originalus straipsnis anglų kalba