Máquina de remo faça você mesmo

Praticar exercícios em uma máquina de remo é uma ótima maneira de fortalecer o sistema cardiovascular. A máquina de remo é muito menos popular do que esteiras e bicicletas ergométricas. E de forma totalmente imerecida, pois é muito mais eficaz do que outras máquinas de exercício mais populares: os exercícios envolvem os músculos dos braços, pernas, abdômen e costas. Além disso, esta máquina de exercícios exerce um estresse mínimo nas articulações e se adapta perfeitamente a qualquer programa de treinamento.
Montar uma máquina de remo de acordo com estas instruções custará cerca de 5 mil rublos. Mas decidi fazer sozinho, não para poupar dinheiro, mas simplesmente porque gosto de trabalhar com as mãos.

Ferramentas e materiais

Lista de materiais:

• 2 ganchos para parafusos;
  
• 2 ganchos de parafuso;
  
• 10 anéis de parafuso;
  
• 4 arruelas de pressão tamanho M12;
  
• 8 arruelas M12:
  
• 8 porcas sextavadas M12;
  
• Pinos de montagem M12;
  
• Um punhado de parafusos;
  
• 1 mosquetão;
  
• 2 braçadeiras de cabo;
  
• 10 rodas pequenas com diâmetro de 3 cm;
  
• 2 rodas pequenas com diâmetro de 4 cm;
  
• Vigas de madeira 4x4 com comprimento total de 10 m;
  
• Poste de madeira com 2,5 cm de diâmetro e 60 cm de comprimento;
  
• Tábua de madeira com 88 cm de comprimento, 30 cm de largura e 2,7 cm de espessura;
  
• Placa de MDF com dimensões 99x33x1,1 cm;
  
• Duas longas tiras de alumínio (140 cm de comprimento, 4 cm de largura e 3 mm de espessura);
  
• Alças elásticas;
  
• 4 polias;
  
• 2 rolamentos com diâmetro externo 32 mm e diâmetro interno 12 mm;
  
• Corda com 2 metros de comprimento e 10 mm de diâmetro.

Lista de ferramentas:

• Cola de madeira;
  
• Cera para madeira;
  
• Massa para madeira;
  
• Serra;
  
• Chave de fenda;
  
• Lixa;
  
• Grampos;
  
• Lima de madeira;
  
• Furar;
  
• Brocas com diâmetros de 6, 12, 15 e 32 mm.

Montagem da estrutura

Corte 6 pedaços curtos de 30 cm de comprimento de uma viga de madeira. Em seguida, corte ambas as extremidades de cada viga em um ângulo de 45 graus.
Agora você precisa serrar da viga 6 barras de 10 cm de comprimento cada, 2 barras de 18 cm de comprimento, 3 barras de 40 cm de comprimento, 2 barras de 42 cm de comprimento, 2 barras de 19 cm de comprimento e mais 2 barras de 73 cm de comprimento. Por fim, faça 2 barras compridas de 170 cm cada.
A seguir recortamos reentrâncias quadradas em uma das extremidades das barras de 170 e 40 cm de comprimento, a profundidade da reentrância deve ser metade da seção da viga, ou seja, 2 cm, e o comprimento e a largura devem ser de 4 cm cada. Cole as barras de 170 cm e 40 cm com cola de madeira, dobrando-as nas reentrâncias em ângulo reto. Fixe a estrutura com duas barras de 30 cm de comprimento (com os cantos já cortados), aparafusando-as com dois parafusos na parte interna do ângulo reto resultante.
Meça 3 cm da borda na extremidade oposta da madeira de 170 cm e faça um furo com uma broca de 15 mm. Faça um furo de 1 cm de profundidade diretamente sobre este furo usando uma broca de 32 mm.
Pegue os dois fragmentos retangulares resultantes e fixe-os com um bloco de 10 cm de comprimento, começando pelas bordas em ângulo reto. Fixe a estrutura com grampos e deixe a cola secar.Depois disso, adicione outro bloco de 10 cm a uma distância de 25 cm da borda e mais 83 cm da borda.
Pegamos o último bloco restante de 40 cm, medimos 11 cm de ambas as bordas e colocamos marcas. Desenhamos dois quadrados de 4 por 4 cm, cujo centro serão as marcas feitas. Ao longo das linhas traçadas, corte um recesso quadrado com 2 cm de profundidade.
Aparafuse as barras de 42 cm às barras de 73 cm e, em seguida, faça um furo passante em ambas com uma broca de 12 mm a uma altura de 20 cm.
Agora medimos 120 cm e neste ponto aparafusamos as longas vigas da moldura ainda não concluída em cima das barras de 42 cm.
Em seguida, é necessário aparafusar a barra de 18 cm em cima das compridas - bem entre as barras de 73 cm.
Pegamos outra viga de 18 cm e aparafusamos entre as bordas superiores das vigas de 73 cm.
Quase pronto. Resta aparafusar 2 barras de 19 cm cada na posição vertical entre as barras de 18 cm, deixando uma distância de cerca de 2 centímetros entre elas.
A seguir, resta aparafusar quatro barras de 30 cm com cantos serrados, utilizando-as para fixar os ângulos retos na estrutura do caixilho.
Por fim, preencha os furos dos parafusos com massa para madeira e lixe com lixa.
O quadro está pronto! Viva!

Fazendo uma polia de madeira

Desenhe dois círculos com 32 cm de diâmetro e um círculo com 30 cm de diâmetro em uma placa de MDF e recorte-os. Em seguida, cole-os de forma que o círculo menor fique entre os dois maiores e os centros de todos os círculos coincidam. Faça um furo no centro da estrutura resultante com uma broca de 12 mm. Prenda a polia com parafusos inserindo-os em orifícios especialmente feitos em uma das bordas da estrutura.
Coloque os rolamentos em reentrâncias com diâmetro de 32 mm e profundidade de 1 cm.Em seguida, conecte sua polia de madeira à estrutura usando arruelas de pressão, arruelas regulares, porcas sextavadas e um pino. Preparar.

Assento móvel

Primeiro, corte uma tábua medindo 30 por 30 centímetros. Em seguida, fazemos mais 2 painéis de madeira com 30 cm de comprimento e 8 cm de largura, o primeiro fragmento servirá de assento e os outros dois servirão de laterais. Aparafuse as peças laterais ao assento principal.
Agora aparafusamos duas fileiras de três rodas cada uma na parte interna do assento e mais duas rodas na parte interna de cada painel lateral. Coloque-os a distâncias iguais das bordas e uns dos outros.
Preencha os orifícios dos parafusos com massa para madeira e lixe bem.
É hora de pensar nas tiras de alumínio de 140 x 4 cm e aparafusá-las na parte superior das longas vigas horizontais da moldura.

Fazemos estribos

Corte dois painéis de 26 cm de comprimento e 12 cm de largura de uma tábua de madeira, depois serre mais duas peças de 12x6 cm e aparafuse pequenos pedaços em ângulo reto nas extremidades das tábuas maiores.
Quando terminar, pegue as 2 barras restantes de 10 cm. Você precisa fazer um furo de 12 mm na borda lateral de cada bloco. Depois disso, parafuse-os na placa de 26x12 cm (no lado oposto da peça de 12x6 cm já aparafusada).
Prenda os estribos à estrutura usando parafusos nos orifícios de 12 mm. Prenda-os com arruelas normais e de pressão, porcas e pinos.
Como de costume, cubra os orifícios dos parafusos com massa e limpe o excesso.

Mecanismo de carga

Para começar, fixe dois parafusos de gancho na parte inferior da moldura (como sempre, não se esqueça de conferir a foto).
Na parte inferior da moldura, fixamos 4 polias a uma das barras de 10 centímetros mais afastadas da polia de madeira.
Corte o poste de madeira em duas partes de 14 e 12 cm, respectivamente. Faça 6 furos na parte mais longa e 5 furos na parte curta usando uma broca de 6 mm. Distribua os furos uniformemente ao longo do comprimento do segmento. Coloque 4 parafusos de anel no centro do longo pedaço de mastro. Depois disso, aparafuse os 2 parafusos de gancho ao longo das bordas de modo que fiquem voltados na direção oposta em relação aos quatro parafusos de anel. Aparafuse 5 parafusos de anel na seção mais curta, mas desta vez o anel do meio deve apontar na direção oposta.
No nosso caso, utilizamos cintos elásticos de 85 cm de comprimento, fixando-os com ganchos nos anéis de rosca de uma seção mais longa do poste. Desenganche ou corte os ganchos nas extremidades opostas das correias e passe-os pelas polias. Agora coloque os ganchos de volta no lugar e prenda-os nas argolas da seção de 12 cm do mastro.
Para o cabo é necessário cortar 30 cm de um poste de madeira. Faça um furo de 6 mm de diâmetro no centro da alça e aparafuse o último parafuso de anel nele. Encaixe o mosquetão no lugar deslizando-o através do parafuso de anel. Depois disso, passe a corda pelo mosquetão e prenda-a com uma braçadeira de cabo.
Passe a corda por baixo da moldura e ao redor da grande polia de madeira. Prenda a corda ao parafuso de anel em um pedaço curto de poste de 12 cm de comprimento e prenda-o firmemente com uma braçadeira.

Instalando rodas

Primeiro corte um cubo de madeira com borda de 4 cm e depois serre-o na diagonal. Aparafuse os 2 fragmentos resultantes nas “pernas” de madeira da moldura - barras verticais de 73 cm de comprimento, coloque-os voltados para a polia de madeira e a 2 centímetros das extremidades das pernas.Uma vez feito isso, coloque uma roda em cada base.

Depilação

Cubra cuidadosamente todos os elementos de madeira com uma camada de cera.

Vamos começar os exercícios

O erro mais comum ao usar uma máquina de remo é flexionar a região lombar. Tente manter as costas o mais retas possível.
Um ciclo de exercício no simulador é mais ou menos assim:
1. Incline-se ligeiramente para a frente, dobrando os joelhos e mantendo os braços retos.
2. Comece a esticar as pernas, inclinando-se ligeiramente para trás e puxando os braços em direção ao corpo.
3. Estique completamente as pernas. Neste caso, os braços devem estar dobrados em ângulo reto e a alça do aparelho de exercícios deve ser puxada em direção ao estômago.
4. Estique os braços, incline-se para a frente e dobre os joelhos. Ou seja, retorne à sua posição original.
5. Repita até obter o resultado desejado.

Ajuste de resistência

Para ajustar a resistência da máquina à sua forma física, desenganche os ganchos das cintas elásticas dos anéis e, se quiser devolver a carga original, coloque os ganchos no lugar. Quanto maior a resistência, mais calorias você queimará e mais rápido suas costas e músculos começarão a doer. Se você está acostumado a se esforçar até a exaustão completa, treine com 4 tiras presas. Isso fortalecerá seu sistema cardiovascular e aumentará sua resistência.

Suporte adicional para as mãos

Com este apoio de braço você pode bombear seus bíceps de forma mais eficaz.
Corte 2 pedaços de madeira de 31 cm de comprimento e mais 2 pedaços de 23 cm de comprimento. Corte uma das pontas de cada pedaço em um ângulo de 45 graus.
Depois disso, faça 2 barras de 35 cm de comprimento e outras de 14 cm.
A seguir você precisará fazer um painel de madeira com 30 cm de comprimento e 24 cm de largura, e mais duas tábuas compridas de 35 cm de comprimento e 3 cm de largura.
Cole as tábuas de 35x3 cm nas barras de 35 cm, colocando-as em ângulo reto e paralelas entre si. Perpendicularmente à estrutura resultante, aparafuse um bloco de 31 centímetros com canto recortado, posicionando-o no centro.
Repita o procedimento com o segundo conjunto de fragmentos e fixe duas estruturas idênticas aparafusando um bloco de 14 centímetros entre elas.
Aparafuse o painel de 30 por 24 cm nos cantos cortados das barras de 31 cm.
Para maior estabilidade, insira dois suportes em forma de barras de 23 cm com cantos cortados entre o painel e a base. Prenda tudo bem com parafusos.
Por fim, cubra as cabeças dos parafusos com massa para madeira, lixe e cubra tudo com uma camada uniforme de cera.
Artigo original em inglês