Направи си сам гребна машина

Тренировките на гребна машина са чудесен начин за укрепване на сърдечно-съдовата система. Гребната машина е много по-малко популярна от бягащите пътеки и велоергометъра. И напълно незаслужено, тъй като е много по-ефективен от други по-популярни тренажори: упражненията върху него включват мускулите на ръцете, краката, корема и гърба. В допълнение, този тренажор натоварва минимално ставите и се вписва перфектно във всяка тренировъчна програма.
Сглобяването на гребна машина според тези инструкции ще ви струва около 5 хиляди рубли. Но реших да го направя сам, не за да спестя пари, а просто защото обичам да работя с ръцете си.

Инструменти и материали

Списък на материалите:

• 2 куки с болтове;
  
• 2 винтови куки;
  
• 10 винтови пръстена;
  
• 4 пружинни шайби размер М12;
  
• 8 шайби M12:
  
• 8 шестостенни гайки M12;
  
• M12 монтажни шпилки;
  
• Шепа винтове;
  
• 1 карабинер;
  
• 2 кабелни скоби;
  
• 10 малки колела с диаметър 3 см;
  
• 2 малки колела с диаметър 4 см;
  
• Дървени греди 4х4 с обща дължина 10м;
  
• Дървен прът с диаметър 2,5 см и дължина 60 см;
  
• Дървена дъска с дължина 88 см, ширина 30 см и дебелина 2,7 см;
  
• МДФ плоскост с размери 99х33х1,1см;
  
• Две дълги алуминиеви ленти (140 см дължина, 4 см ширина и 3 мм дебелина);
  
• Еластични презрамки;
  
• 4 макари;
  
• 2 броя лагери с външен диаметър 32 мм и вътрешен диаметър 12 мм;
  
• Въже с дължина 2 метра и диаметър 10 мм.

Списък с инструменти:

• Лепило за дърво;
  
• восък за дърво;
  
• Шпакловка за дърво;
  
• Трион;
  
• отвертка;
  
• шкурка;
  
• Щипки;
  
• Пила за дърво;
  
• Пробивна машина;
  
• Свредла с диаметри 6, 12, 15 и 32 мм.

Сглобяване на рамката

Отрежете 6 къси парчета с дължина 30 см от дървена греда. След това отрежете двата края на всяка греда под ъгъл от 45 градуса.
Сега трябва да отрежете от гредата 6 бара с дължина 10 см всяка, 2 бара с дължина 18 см, 3 бара с дължина 40 см, 2 бара с дължина 42 см, 2 бара с дължина 19 см и още 2 бара с дължина 73 см. Накрая направете 2 дълги щанги по 170см.
След това изрязваме квадратни вдлъбнатини в единия край на прътите с дължина 170 и 40 см. Дълбочината на вдлъбнатината трябва да бъде половината от сечението на гредата, тоест 2 см, а дължината и ширината трябва да бъдат по 4 см. Залепете прътите от 170 см и 40 см с лепило за дърво, като ги сгънете на местата на вдлъбнатините под прав ъгъл. Закрепете конструкцията с две пръти с дължина 30 см (с вече отрязани ъгли), като ги завиете с два винта от вътрешната страна на получения прав ъгъл.
Измерете 3 см от ръба в противоположния край на 170 см дървен материал и пробийте дупка с 15 мм свредло. Пробийте дупка с дълбочина 1 см директно върху тази дупка с помощта на 32 мм свредло.
Вземете двата получени правоъгълни фрагмента и ги закрепете с блокче с дължина 10 см, като започнете от ръбовете под прав ъгъл. Закрепете конструкцията със скоби и оставете лепилото да изсъхне.След това добавете още 10 cm блок на разстояние 25 cm от ръба и още 83 cm от ръба.
Взимаме последния останал блок от 40 см. Измерваме 11 см от двата ръба и поставяме маркировки. Начертаваме два квадрата 4 на 4 см, в центъра на които ще бъдат направените маркировки. По начертаните линии изрежете квадратна вдлъбнатина с дълбочина 2 см.
Завийте 42-сантиметровите пръти към 73-сантиметровите пръти, след което пробийте проходен отвор и в двете със свредло 12 мм на височина 20 см.
Сега измерваме 120 см и в този момент завинтваме дългите греди на все още незавършената рамка върху 42-сантиметровите пръти.
След това трябва да завиете 18-сантиметровата лента върху дългите - точно между 73-сантиметровите ленти.
Взимаме друга 18 см греда и я завиваме между горните ръбове на 73 см гредите.
Почти готово. Остава да завиете 2 пръта от 19 см всеки във вертикално положение между 18 см пръти, оставяйки разстояние от около 2 см между тях.
След това остава да завиете четири 30 см пръта с изрязани ъгли, като ги използвате за закрепване на правилните ъгли в конструкцията на рамката.
Накрая запълнете отворите за винтове с кит за дърво и ги шлайфайте с шкурка.
Рамката е готова! Ура!

Изработка на дървен скрипец

Начертайте върху МДФ плоскост два кръга с диаметър 32 см и един кръг с диаметър 30 ​​см. Изрежете ги. След това ги залепете така, че по-малкият кръг да е между двата по-големи, а центровете на всички кръгове да съвпадат. Пробийте дупка в центъра на получената структура със свредло 12 мм. Закрепете шайбата с болтове, като ги поставите в специално направени отвори на един от ръбовете на рамката.
Поставете лагерите във вдлъбнатини с диаметър 32 mm и дълбочина 1 cm.След това свържете дървената шайба към рамката с помощта на пружинни шайби, обикновени шайби, шестостенни гайки и шпилка. Готов.

Подвижна седалка

Първо изрежете дъска с размери 30 на 30 сантиметра. След това правим още 2 дървени панела с дължина 30 см и ширина 8 см. Първият фрагмент ще служи като седалка, а другите две ще служат като странични части. Завийте страничните части към основната седалка.
Сега завиваме два реда от по три колела от вътрешната страна на седалката и още две колела от вътрешната страна на всеки страничен панел. Поставете ги на еднакво разстояние от ръбовете и един от друг.
Напълнете отворите за винтове с кит за дърво и шлайфайте добре.
Време е да помислите за алуминиевите ленти с размери 140 x 4 см. Завийте ги към горната страна на дългите хоризонтални греди на рамката.

Изработваме стъпала

Отрежете от дървена дъска два панела с дължина 26 см и ширина 12 см. След това изрежете още две парчета 12x6 см. Завийте малки парчета под прав ъгъл към краищата на по-големите дъски.
След като приключите с това, вземете останалите 2 10 см пръта. Трябва да пробиете един 12 мм отвор в страничния ръб на всеки блок. След това ги завинтете към дъската 26x12 cm (от противоположната страна на парчето 12x6 cm, което вече е завинтено към нея).
Прикрепете стъпалата към рамката с помощта на болтове през 12 mm отвори. Закрепете ги с обикновени и пружинни шайби, гайки и шпилки.
Както обикновено, покрийте отворите за винтове с шпакловка и избършете излишъка.

Товарен механизъм

За да започнете, прикрепете два винта с кука към дъното на рамката (както винаги, не забравяйте да проверите снимката).
От долната страна на рамката прикрепяме 4 макари към една от най-отдалечените от дървената макара 10-сантиметрови ленти.
Разрежете дървения прът на две части от съответно 14 и 12 см. Пробийте 6 отвора в по-дългата част и 5 отвора в късата с помощта на 6 мм свредло. Разпределете дупките равномерно по дължината на сегмента. Забийте 4 пръстеновидни винта в центъра на дългата част от стълба. След това завийте 2 болта с кука по ръбовете, така че да са обърнати в обратна посока в сравнение с четирите пръстеновидни винта. Завийте 5 пръстеновидни винта в по-късата част, но този път средният пръстен трябва да сочи в обратната посока.
В нашия случай използвахме еластични колани с дължина 85 см. Закрепете ги с куки за винтовите халки на по-дълъг участък от стълба. Разкачете или отрежете куките в противоположните краища на ремъците и ги прекарайте през ролките. Сега поставете куките обратно на мястото им и ги закрепете към пръстените в 12-сантиметровия участък на пръта.
За дръжката трябва да изрежете 30 см дървен прът. Пробийте отвор с диаметър 6 mm в центъра на дръжката и завийте последния винт с пръстен в него. Щракнете карабинера на място, като го плъзнете през пръстеновидния винт. След това прекарайте въжето през карабинера и го закрепете със скоба за кабел.
Прокарайте въжето под рамката и около големия дървен скрипец. Прикрепете въжето към пръстеновидния винт на късо парче прът с дължина 12 cm и го закрепете здраво със скоба.

Монтиране на колела

Първо изрежете дървено кубче с ръб 4 см и след това го изрежете по диагонал. Завийте 2-те получени фрагмента към дървените „крака” на рамката - вертикални пръти с дължина 73 см. Поставете ги към дървения скрипец и на 2 сантиметра от краищата на краката.След като сте готови, прикрепете колело към всяка основа.

Кола маска

Внимателно покрийте всички дървени елементи със слой восък.

Да започнем с упражненията

Най-честата грешка при използване на гребна машина е огъването на кръста. Опитайте се да държите гърба си възможно най-изправен.
Един цикъл от упражнения на симулатора изглежда по следния начин:
1. Наведете се леко напред, като свиете коленете си и държите ръцете си изправени.
2. Започнете да изправяте краката си, като се навеждате леко назад и придърпвате ръцете си към тялото.
3. Изправете краката си напълно. В този случай ръцете трябва да бъдат огънати под прав ъгъл, а дръжката на тренажора трябва да бъде издърпана към стомаха.
4. Изправете ръцете си, наведете се напред и огънете коленете си. Тоест върнете се в първоначалната си позиция.
5. Повторете до постигане на желания резултат.

Регулиране на съпротивлението

За да настроите устойчивостта на машината към собствената си физическа форма, откачете куките на еластичните колани от халките и ако искате да върнете първоначалното натоварване, върнете куките на мястото им. Колкото по-голямо е съпротивлението, толкова повече калории ще изгорите и толкова по-бързо ще започнат да ви болят гърба и мускулите. Ако сте свикнали да се натоварвате до пълно изтощение, тогава тренирайте с 4 прикрепени презрамки. Това ще укрепи сърдечно-съдовата ви система и ще увеличи издръжливостта ви.

Допълнителна опора за ръцете

С тази опора за ръка можете да помпате бицепсите си по-ефективно.
Изрежете 2 парчета дърво с дължина 31 см и още 2 парчета с дължина 23 см. Отрежете единия край на всяко парче под ъгъл от 45 градуса.
След това направете 2 бара с дължина 35 см и още 14 см.
След това ще трябва да направите дървен панел с дължина 30 см и ширина 24 см и още две дълги дъски с дължина 35 см и ширина 3 см.
Залепете дъските с размери 35x3 см към 35-сантиметровите пръти, като ги поставите под прав ъгъл и успоредни една на друга. Перпендикулярно на получената структура, завийте 31-сантиметров блок с изрязан ъгъл, като го поставите в центъра.
Повторете процедурата с втория набор от фрагменти и закрепете две еднакви конструкции, като завиете 14-сантиметров блок между тях.
Завийте панела с размери 30 на 24 см към изрязаните ъгли на 31 см пръти.
За допълнителна стабилност поставете две опори под формата на 23 см пръти с изрязани ъгли между панела и основата. Закрепете всичко здраво с винтове.
Накрая покрийте главите на винтовете с кит за дърво, шлайфайте го и покрийте всичко с равномерен слой восък.
Оригинална статия на английски език