DIY soutulaite

Soutukoneella treenaaminen on loistava tapa vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmääsi. Soutulaite on paljon vähemmän suosittu kuin juoksumatot ja kuntopyörät. Ja täysin ansaitsemattomasti, koska se on paljon tehokkaampi kuin muut suositummat kuntolaitteet: sen harjoituksiin liittyy käsivarsien, jalkojen, vatsan ja selän lihaksia. Lisäksi tämä kuntolaite rasittaa niveliä mahdollisimman vähän ja sopii täydellisesti kaikkiin harjoitusohjelmiin.
Soutulaitteen kokoaminen näiden ohjeiden mukaan maksaa sinulle noin 5 tuhatta ruplaa. Mutta päätin tehdä sen itse, en säästääkseni rahaa, vaan yksinkertaisesti siksi, että tykkään työskennellä käsilläni.

Työkalut ja materiaalit

Luettelo materiaaleista:

• 2 pulttikoukkua;
  
• 2 ruuvikoukkua;
  
• 10 ruuvirengasta;
  
• 4 jousialuslevyä koko M12;
  
• 8 M12 aluslevyä:
  
• 8 kuusiomutteria M12;
  
• M12 kiinnitysnastat;
  
• kourallinen ruuveja;
  
• 1 karabiini;
  
• 2 kaapelipuristinta;
  
• 10 pientä pyörää, joiden halkaisija on 3 cm;
  
• 2 pientä pyörää, joiden halkaisija on 4 cm;
  
• Puiset palkit 4x4, kokonaispituus 10 m;
  
• Puinen pylväs, jonka halkaisija on 2,5 cm ja pituus 60 cm;
  
• Puulevy 88 cm pitkä, 30 cm leveä ja 2,7 cm paksu;
  
• MDF-levy, mitat 99x33x1,1 cm;
  
• Kaksi pitkää alumiininauhaa (140 cm pitkä, 4 cm leveä ja 3 mm paksu);
  
• Elastiset hihnat;
  
• 4 hihnapyörää;
  
• 2 laakeria, joiden ulkohalkaisija on 32 mm ja sisähalkaisija 12 mm;
  
• Köysi 2 metriä pitkä ja 10 mm halkaisija.

Luettelo työkaluista:

• Puu liima;
  
• Puu vaha;
  
• Puu kitti;
  
• Näin;
  
• Ruuvimeisseli;
  
• Hioa;
  
• Puristimet;
  
• Puu tiedosto;
  
• Porata;
  
• Poranterät, joiden halkaisija on 6, 12, 15 ja 32 mm.

Rungon kokoonpano

Sahaa puupalkista 6 lyhyttä 30 cm:n kappaletta. Leikkaa sitten kunkin palkin molemmat päät 45 asteen kulmassa.
Nyt sinun on sahattava palkista 6 tankoa, joista jokainen on 10 cm pitkä, 2 tankoa 18 cm pitkä, 3 tankoa 40 cm pitkä, 2 tankoa 42 cm pitkä, 2 tankoa 19 cm pitkä ja 2 tankoa 73 cm pitkä. 2 pitkää tankoa, kukin 170 cm.
Seuraavaksi leikataan 170 ja 40 cm pituisten tankojen yhteen päähän neliömäiset syvennykset, joiden syvyyden tulee olla puolet palkin poikkileikkauksesta eli 2 cm ja pituus ja leveys kumpikin 4 cm. Liimaa 170 cm ja 40 cm tangot puuliimalla taivuttamalla ne suorassa kulmassa syvennyksiin. Kiinnitä rakenne kahdella 30 cm pitkällä tangolla (jossa kulmat on leikattu pois) ruuvaamalla ne kahdella ruuvilla tuloksena olevan oikean kulman sisäpuolelle.
Mittaa 3 cm 170 cm:n puun vastakkaisesta päästä reunasta ja poraa reikä 15 mm:n poranterällä. Poraa 1 cm syvä reikä suoraan tämän reiän päälle 32 mm:n poranterällä.
Ota kaksi tuloksena olevaa suorakaiteen muotoista fragmenttia ja kiinnitä ne 10 cm:n pituisella lohkolla alkaen reunoista suorassa kulmassa. Kiinnitä rakenne puristimilla ja anna liiman kuivua.Lisää tämän jälkeen toinen 10 cm lohko 25 cm etäisyydelle reunasta ja vielä 83 cm reunasta.
Otetaan viimeinen jäljellä oleva 40 cm pala, mitataan molemmista reunoista 11 cm ja laitetaan merkit. Piirrämme kaksi 4 x 4 cm:n ruutua, joiden keskipisteenä ovat tehdyt merkit. Leikkaa piirrettyjä viivoja pitkin neliönmuotoinen 2 cm syvä syvennys.
Ruuvaa 42 cm:n tangot 73 cm:n tankoihin ja poraa sitten läpimenevä reikä molempiin 12 mm:n poranterällä 20 cm:n korkeudelle.
Nyt mitataan 120 cm ja tässä vaiheessa ruuvataan vielä keskeneräisen rungon pitkät palkit 42 cm tankojen päälle.
Seuraavaksi sinun on ruuvattava 18 cm:n tanko pitkien päälle - aivan 73 cm:n tankojen väliin.
Otetaan toinen 18 cm palkki ja ruuvataan se 73 cm palkkien yläreunojen väliin.
Melkein valmis. Jäljelle jää kaksi 19 cm:n tankoa ruuvaamalla pystysuoraan 18 cm:n tankojen väliin, jättäen niiden väliin noin 2 senttimetriä.
Seuraavaksi on vielä ruuvattava neljä 30 cm:n tankoa, joissa on sahatut kulmat, kiinnittäen niillä oikeat kulmat runkorakenteeseen.
Täytä lopuksi ruuvinreiät puukitillä ja hio ne hiekkapaperilla.
Runko on valmis! Hurraa!

Puisen hihnapyörän tekeminen

Piirrä MDF-levylle kaksi halkaisijaltaan 32 cm ympyrää ja yksi halkaisijaltaan 30 cm ympyrä ja leikkaa ne irti. Liimaa ne sitten yhteen niin, että pienempi ympyrä on kahden suuremman välissä ja kaikkien ympyröiden keskipisteet ovat samat. Poraa reikä tuloksena olevan rakenteen keskelle 12 mm:n poralla. Kiinnitä hihnapyörä pulteilla työntämällä ne erityisesti tehtyihin reikiin rungon yhdessä reunassa.
Aseta laakerit syvennyksiin, joiden halkaisija on 32 mm ja syvyys 1 cm.Liitä seuraavaksi puinen hihnapyörä runkoon jousialuslevyillä, tavallisilla aluslevyillä, kuusiomuttereilla ja tapilla. Valmis.

Siirrettävä istuin

Leikkaa ensin lauta, jonka mitat ovat 30 x 30 senttimetriä. Tämän jälkeen teemme vielä 2 puupaneelia, pituus 30 cm ja leveys 8 cm. Ensimmäinen fragmentti toimii istuimena ja kaksi muuta sivuosina. Ruuvaa sivukappaleet pääistuimeen.
Nyt ruuvataan kaksi kolmen pyörän riviä istuimen sisäpuolelle ja kaksi muuta pyörää kummankin sivupaneelin sisäpuolelle. Aseta ne yhtä etäisyydelle reunoista ja toisistaan.
Täytä ruuvinreiät puukitillä ja hio hyvin.
On aika miettiä 140 x 4 cm alumiiniliuskoja, jotka ruuvataan kiinni pitkien vaakasuuntaisten runkopalkkien yläpuolelle.

Valmistamme juoksualautoja

Sahaa puulaudasta kaksi 26 cm pitkää ja 12 cm leveää paneelia. Sahaa sitten vielä kaksi kappaletta 12x6 cm. Ruuvaa pienet palat suorassa kulmassa isompien lautojen päihin.
Kun olet tehnyt tämän, ota loput 2 10 cm tankoa. Sinun on porattava yksi 12 mm:n reikä kunkin lohkon sivureunaan. Tämän jälkeen ruuvaa ne kiinni 26x12 cm levyyn (johon ruuvatun 12x6 cm palan vastakkaiselle puolelle).
Kiinnitä jalkatapit runkoon ruuveilla 12 mm:n reikien läpi. Kiinnitä ne tavallisilla ja jousialuslevyillä, muttereilla ja nastoilla.
Peitä ruuvinreiät tavalliseen tapaan kitillä ja pyyhi ylimääräinen pois.

Latausmekanismi

Kiinnitä aluksi kaksi koukkuruuvia kehyksen pohjaan (kuten aina, älä unohda tarkistaa valokuvaa).
Rungon alapuolelle kiinnitämme 4 hihnapyörää yhteen puupyörästä kauimpana 10 senttimetrin tangoista.
Sahaa puutanko kahteen osaan, 14 ja 12 cm, vastaavasti. Poraa 6 reikää pidempään osaan ja 5 reikää lyhyeen 6 mm poranterällä. Jaa reiät tasaisesti segmentin pituudelle. Kierrä 4 rengasruuvia pitkän tangon keskelle. Tämän jälkeen ruuvaa 2 koukkupulttia reunoja pitkin niin, että ne ovat vastakkaiseen suuntaan kuin neljä rengasruuvia. Ruuvaa 5 rengasruuvia lyhyempään osaan, mutta tällä kertaa keskirenkaan tulee osoittaa vastakkaiseen suuntaan.
Meidän tapauksessamme käytimme joustavia 85 cm pitkiä hihnoja, jotka kiinnitetään koukuilla tangon pidemmän osan ruuvirenkaisiin. Irrota tai leikkaa koukut hihnojen vastakkaisista päistä ja vie ne hihnapyörien läpi. Aseta nyt koukut takaisin paikoilleen ja kiinnitä ne renkaisiin tangon 12 cm:n osassa.
Kahvaa varten sinun on leikattava 30 cm puutanko. Poraa kahvan keskelle halkaisijaltaan 6 mm reikä ja ruuvaa siihen viimeinen rengasruuvi. Napsauta karabiini paikoilleen liu'uttamalla se rengasruuvin läpi. Tämän jälkeen pujota köysi sulkurenkaan läpi ja kiinnitä se kaapelipuristimella.
Vie köysi rungon alle ja suuren puisen hihnapyörän ympärille. Kiinnitä köysi rengasruuviin lyhyeen 12 cm:n pituiseen sauvakappaleeseen ja kiinnitä se tiukasti puristimella.

Pyörien asennus

Leikkaa ensin puukuutio, jonka reuna on 4 cm, ja saha se sitten vinosti. Ruuvaa 2 tuloksena olevaa fragmenttia rungon puisiin "jaloihin" - 73 cm pitkiin pystytankoihin. Aseta ne kohti puupyörää ja 2 senttimetriä jalkojen päistä.Kun olet valmis, kiinnitä pyörä jokaiseen alustaan.

Vahaus

Päällystä kaikki puuosat huolellisesti vahakerroksella.

Aloitetaan harjoitukset

Yleisin virhe soutulaitetta käytettäessä on alaselän taipuminen. Yritä pitää selkäsi mahdollisimman suorana.
Yksi harjoitussykli simulaattorissa näyttää suunnilleen tältä:
1. Nojaa hieman eteenpäin, taivuta polviasi ja pidä kädet suorina.
2. Aloita jalkojen suoristaminen, nojaa hieman taaksepäin ja vedä käsiäsi vartaloasi kohti.
3. Suorista jalat kokonaan. Tässä tapauksessa käsivarret tulee taivuttaa suorassa kulmassa ja kuntolaitteen kahvaa tulee vetää vatsaa kohti.
4. Suorista kätesi, nojaa eteenpäin ja taivuta polviasi. Eli palaa alkuperäiseen asentoon.
5. Toista kunnes haluttu tulos on saavutettu.

Resistanssin säätö

Säätääksesi koneen vastuksen omaan fyysiseen muotoosi, irrota elastisten hihnojen koukut renkaista ja jos haluat palauttaa alkuperäisen kuorman, palauta koukut paikoilleen. Mitä suurempi vastus, sitä enemmän kaloreita poltat ja sitä nopeammin selkäsi ja lihakset alkavat särkyä. Jos olet tottunut työntämään itsesi täydelliseen uupumukseen, harjoittele neljällä hihnalla. Tämä vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmääsi ja lisää kestävyyttäsi.

Lisätukea käsille

Tämän käsituen avulla voit pumpata hauislihastasi tehokkaammin.
Leikkaa 2 puupalaa 31 cm pitkää ja 2 lisää 23 cm pitkää kappaletta. Leikkaa jokaisen kappaleen toinen pää 45 asteen kulmassa.
Tee tämän jälkeen 2 tankoa, joiden pituus on 35 cm ja toinen 14 cm pitkä.
Seuraavaksi sinun on tehtävä puupaneeli, jonka pituus on 30 cm ja leveys 24 cm, ja kaksi muuta pitkää 35 cm pitkää ja 3 cm leveää lautaa.
Liimaa 35x3 cm:n levyt 35 cm:n tankoihin asettamalla ne suorassa kulmassa ja yhdensuuntaisesti toisiinsa nähden. Ruuvaa 31 senttimetrin lohko leikatulla kulmalla kohtisuoraan tuloksena olevaan rakenteeseen nähden ja aseta se keskelle.
Toista toimenpide toisella kappalesarjalla ja kiinnitä kaksi identtistä rakennetta ruuvaamalla niiden väliin 14 senttimetrin pala.
Ruuvaa 30 x 24 cm:n paneeli 31 cm:n tankojen leikattuihin kulmiin.
Lisää vakautta asettamalla kaksi tukea 23 cm:n tankoiksi leikatuilla kulmilla paneelin ja alustan väliin. Kiinnitä kaikki tiukasti ruuveilla.
Peitä lopuksi ruuvinpäät puukitillä, hio se ja peitä kaikki tasaisella vahakerroksella.
Alkuperäinen artikkeli englanniksi