Mesin mendayung DIY

Bersenam dengan mesin mendayung adalah cara yang baik untuk menguatkan sistem kardiovaskular anda. Mesin mendayung adalah kurang popular daripada treadmill dan basikal senaman. Dan benar-benar tidak wajar, kerana ia jauh lebih berkesan daripada mesin senaman lain yang lebih popular: latihan di atasnya melibatkan otot-otot lengan, kaki, perut dan belakang. Di samping itu, mesin senaman ini memberikan tekanan minimum pada sendi dan sesuai dengan sempurna ke dalam mana-mana program latihan.
Memasang mesin mendayung mengikut arahan ini akan menelan belanja kira-kira 5 ribu rubel. Tetapi saya memutuskan untuk membuatnya sendiri, bukan untuk menjimatkan wang, tetapi semata-mata kerana saya suka bekerja dengan tangan saya.

Alat dan bahan

Senarai bahan:

• 2 cangkuk bolt;
  
• 2 cangkuk skru;
  
• 10 cincin skru;
  
• 4 pencuci spring saiz M12;
  
• 8 mesin basuh M12:
  
• 8 kacang hex M12;
  
• Kancing pelekap M12;
  
• Sebilangan kecil skru;
  
• 1 carabiner;
  
• 2 pengapit kabel;
  
• 10 roda kecil dengan diameter 3 cm;
  
• 2 roda kecil dengan diameter 4 cm;
  
• Rasuk kayu 4x4 dengan jumlah panjang 10 m;
  
• Tiang kayu dengan diameter 2.5 cm dan panjang 60 cm;
  
• Papan kayu 88 cm panjang, 30 cm lebar dan 2.7 cm tebal;
  
• Papan MDF dengan dimensi 99x33x1.1 cm;
  
• Dua jalur aluminium panjang (140 cm panjang, 4 cm lebar dan 3 mm tebal);
  
• Tali elastik;
  
• 4 takal;
  
• 2 galas dengan diameter luar 32 mm dan diameter dalam 12 mm;
  
• Tali sepanjang 2 meter dan diameter 10 mm.

Senarai alatan:

• Gam kayu;
  
• Lilin kayu;
  
• Dempul kayu;
  
• Saw;
  
• Pemutar skru;
  
• Kertas pasir;
  
• Pengapit;
  
• Kikir kayu;
  
• latih tubi;
  
• Mata gerudi dengan diameter 6, 12, 15 dan 32 mm.

Pemasangan bingkai

Gergaji 6 keping pendek sepanjang 30 cm daripada rasuk kayu. Kemudian potong kedua-dua hujung setiap rasuk pada sudut 45 darjah.
Sekarang anda perlu menggergaji dari rasuk itu 6 bar sepanjang 10 cm setiap satu, 2 bar 18 cm panjang, 3 bar 40 cm panjang, 2 bar 42 cm panjang, 2 bar 19 cm panjang dan 2 bar lagi 73 cm panjang. Akhir sekali, buat 2 bar panjang 170 cm setiap satu.
Seterusnya, kami memotong ceruk persegi pada satu hujung bar sepanjang 170 dan 40 cm. Kedalaman ceruk hendaklah separuh bahagian rasuk, iaitu 2 cm, dan panjang dan lebar hendaklah 4 cm setiap satu. Lekatkan bar 170 cm dan 40 cm dengan gam kayu, lipatkannya ke dalam tempat ceruk pada sudut tepat. Kencangkan struktur dengan dua bar sepanjang 30 cm (dengan sudut sudah terputus), skru mereka dengan dua skru di bahagian dalam sudut tepat yang terhasil.
Ukur 3cm dari tepi pada hujung bertentangan kayu 170cm dan gerudi lubang dengan mata gerudi 15mm. Gerakkan lubang sedalam 1cm terus ke atas lubang ini menggunakan mata gerudi 32mm.
Ambil dua serpihan segi empat tepat yang terhasil dan kencangkannya dengan bongkah sepanjang 10 cm, bermula dari tepi dengan sudut tepat. Selamatkan struktur dengan pengapit dan biarkan gam kering.Selepas ini, tambah lagi blok 10 cm pada jarak 25 cm dari tepi, dan 83 cm lagi dari tepi.
Kami mengambil baki blok terakhir 40 cm Kami mengukur 11 cm dari kedua-dua tepi dan meletakkan tanda. Kami melukis dua segi empat sama 4 kali 4 cm, yang tengahnya akan menjadi tanda yang dibuat. Di sepanjang garis yang dilukis, potong ceruk segi empat sama sedalam 2 cm.
Skru bar 42cm ke bar 73cm, kemudian gerudi lubang tembus di kedua-duanya dengan mata gerudi 12mm pada ketinggian 20cm.
Sekarang kita mengukur 120 cm dan pada ketika ini kita skru rasuk panjang bingkai yang belum siap di atas bar 42 cm.
Seterusnya, anda perlu skru bar 18 cm di atas bar panjang - betul-betul di antara bar 73 cm.
Kami mengambil satu lagi rasuk 18 cm dan skru di antara tepi atas rasuk 73 cm.
Hampir siap. Ia kekal untuk mengetatkan 2 bar 19 cm setiap satu dalam kedudukan menegak antara bar 18 cm, meninggalkan jarak kira-kira 2 sentimeter di antara mereka.
Seterusnya, ia kekal untuk mengetatkan empat bar 30 cm dengan sudut yang digergaji, menggunakannya untuk mengikat sudut tepat dalam struktur bingkai.
Akhir sekali, isi lubang skru dengan dempul kayu dan pasirkannya dengan kertas pasir.
Bingkai sudah siap! Hooray!

Membuat takal kayu

Lukiskan dua bulatan berdiameter 32 cm dan satu bulatan berdiameter 30 cm di atas papan MDF. Potongnya. Kemudian gamkannya supaya bulatan yang lebih kecil berada di antara dua bulatan yang lebih besar, dan pusat semua bulatan bertepatan. Gerakkan lubang di tengah-tengah struktur yang terhasil dengan gerudi 12 mm. Selamatkan takal dengan bolt dengan memasukkannya ke dalam lubang yang dibuat khas pada salah satu tepi bingkai.
Letakkan galas dalam ceruk dengan diameter 32 mm dan kedalaman 1 cm.Seterusnya, sambungkan takal kayu anda ke bingkai menggunakan pencuci spring, pencuci biasa, kacang hex dan stud. sedia.

Tempat duduk boleh alih

Pertama, potong papan berukuran 30 kali 30 sentimeter. Selepas ini, kami membuat 2 lagi panel kayu dengan panjang 30 cm dan lebar 8 cm. Serpihan pertama akan berfungsi sebagai tempat duduk, dan dua lagi akan berfungsi sebagai bahagian sisi. Skru kepingan sisi ke tempat duduk utama.
Sekarang kita skru dua baris tiga roda setiap satu di bahagian dalam tempat duduk dan dua lagi roda di bahagian dalam setiap panel sisi. Letakkannya pada jarak yang sama dari tepi dan antara satu sama lain.
Isi lubang skru dengan dempul kayu dan pasir dengan baik.
Sudah tiba masanya untuk memikirkan jalur aluminium 140 x 4 cm. Skrukannya pada bahagian atas rasuk bingkai mendatar yang panjang.

Kami membuat papan larian

Gergaji dua panel 26 cm panjang dan 12 cm lebar dari papan kayu. Kemudian lihat dua lagi kepingan 12x6 cm. Skru kepingan kecil pada sudut tepat ke hujung papan yang lebih besar.
Sebaik sahaja anda selesai dengan ini, ambil baki 2 bar 10cm. Anda perlu menggerudi satu lubang 12mm di tepi sisi setiap blok. Selepas ini, skrukannya ke papan 26x12 cm (di bahagian bertentangan bahagian 12x6 cm yang telah diskru kepadanya).
Pasang papan larian pada bingkai menggunakan bolt melalui lubang 12mm. Lindunginya dengan pencuci biasa dan spring, kacang dan stud.
Seperti biasa, tutup lubang skru dengan dempul dan lap sebarang lebihan.

Mekanisme beban

Untuk memulakan, pasangkan dua skru cangkuk ke bahagian bawah bingkai (seperti biasa, jangan lupa untuk menyemak foto).
Di bahagian bawah bingkai, kami memasang 4 takal pada salah satu bar 10 sentimeter yang paling jauh dari takal kayu.
Melihat tiang kayu itu kepada dua bahagian masing-masing 14 dan 12 cm. Gerudi 6 lubang di bahagian yang lebih panjang dan 5 lubang di bahagian pendek menggunakan mata gerudi 6mm. Edarkan lubang secara sama rata di sepanjang panjang segmen. Pandu 4 skru gelang ke bahagian tengah tiang panjang. Selepas ini, skru dalam 2 bolt cangkuk di sepanjang tepi supaya ia menghadap ke arah yang bertentangan berbanding dengan empat skru cincin. Skru 5 skru cincin ke bahagian yang lebih pendek, tetapi kali ini cincin tengah harus menghala ke arah yang bertentangan.
Dalam kes kami, kami menggunakan tali pinggang elastik sepanjang 85 cm. Kencangkan dengan cangkuk pada gelang skru bahagian tiang yang lebih panjang. Tanggalkan cangkuk atau potong cangkuk pada hujung tali pinggang yang bertentangan dan hantarkannya melalui takal. Sekarang letakkan kembali cangkuk pada tempatnya dan pasangkannya pada gelang di bahagian 12cm tiang.
Untuk pemegang anda perlu memotong 30 cm tiang kayu. Gerakkan lubang diameter 6 mm di tengah pemegang dan skru skru gelang terakhir ke dalamnya. Pasang carabiner ke tempatnya dengan menggelongsorkannya melalui skru gelang. Selepas ini, lepaskan tali melalui carabiner dan selamatkannya dengan pengapit kabel.
Jalankan tali di bawah bingkai dan mengelilingi takal kayu yang besar. Pasangkan tali pada skru gelang pada sekeping tiang pendek sepanjang 12 cm dan selamatkannya dengan pengapit.

Memasang roda

Pertama, potong kiub kayu dengan tepi 4 cm, dan kemudian melihatnya secara menyerong. Skrukan 2 serpihan yang terhasil pada "kaki" kayu bingkai - bar menegak sepanjang 73 cm. Letakkannya ke arah takal kayu dan 2 sentimeter dari hujung kaki.Setelah selesai, pasangkan roda pada setiap tapak.

Waxing

Berhati-hati salut semua elemen kayu dengan lapisan lilin.

Mari kita mulakan latihan

Kesilapan yang paling biasa apabila menggunakan mesin mendayung ialah melenturkan bahagian bawah punggung anda. Cuba pastikan belakang anda lurus mungkin.
Satu kitaran senaman pada simulator kelihatan seperti ini:
1. Condong ke hadapan sedikit, bengkokkan lutut anda dan pastikan lengan anda lurus.
2. Mula meluruskan kaki anda, bersandar sedikit ke belakang dan tarik tangan anda ke arah badan anda.
3. Luruskan kaki anda sepenuhnya. Dalam kes ini, lengan harus dibengkokkan pada sudut yang betul, dan pemegang mesin senaman harus ditarik ke arah perut.
4. Luruskan tangan anda, condong ke hadapan dan bengkokkan lutut anda. Iaitu, kembali ke kedudukan asal anda.
5. Ulang sehingga hasil yang diinginkan tercapai.

Pelarasan rintangan

Untuk melaraskan rintangan mesin kepada bentuk fizikal anda sendiri, tanggalkan cangkuk tali pinggang elastik dari gelang, dan jika anda ingin mengembalikan beban asal, kembalikan cangkuk ke tempatnya. Semakin besar daya tahan, semakin banyak kalori yang akan anda bakar dan semakin cepat punggung dan otot anda akan mula sakit. Jika anda sudah biasa menolak diri anda sehingga ke tahap keletihan sepenuhnya, kemudian berlatih dengan 4 tali yang dipasang. Ini akan menguatkan sistem kardiovaskular anda dan meningkatkan daya tahan anda.

Sokongan tangan tambahan

Dengan sokongan lengan ini anda boleh mengepam bisep anda dengan lebih berkesan.
Potong 2 keping kayu 31cm panjang dan 2 keping lagi 23cm panjang.Potong satu hujung setiap kepingan pada sudut 45 darjah.
Selepas ini, buat 2 bar 35 cm panjang dan 14 cm lagi.
Seterusnya anda perlu membuat panel kayu 30 cm panjang dan 24 cm lebar, dan dua lagi papan panjang 35 cm panjang dan 3 cm lebar.
Lekatkan papan 35x3 cm pada bar 35 cm, letakkannya pada sudut tepat dan selari antara satu sama lain. Serenjang dengan struktur yang dihasilkan, skru blok 31 sentimeter dengan sudut potong, letakkan di tengah.
Ulangi prosedur dengan set serpihan kedua dan kencangkan dua struktur yang sama dengan mengacaukan blok 14 sentimeter di antara mereka.
Skru panel 30 x 24 cm ke sudut potong bar 31 cm.
Untuk kestabilan tambahan, masukkan dua sokongan dalam bentuk bar 23 cm dengan sudut potong antara panel dan tapak. Kencangkan semuanya dengan ketat dengan skru.
Akhir sekali, tutup kepala skru dengan dempul kayu, pasirkannya dan tutup semuanya dengan lapisan lilin yang sekata.
Artikel asal dalam bahasa Inggeris