DIY-roeimachine

Trainen op een roeimachine is een geweldige manier om uw cardiovasculaire systeem te versterken. De roeitrainer is veel minder populair dan loopbanden en hometrainers. En volkomen onterecht, omdat het veel effectiever is dan andere, meer populaire oefenmachines: bij oefeningen erop zijn de spieren van de armen, benen, buik en rug betrokken. Bovendien belast dit fitnessapparaat de gewrichten minimaal en past het perfect in elk trainingsprogramma.
Het samenstellen van een roeimachine volgens deze instructies kost u ongeveer 5000 roebel. Maar ik besloot het zelf te maken, niet om geld te besparen, maar simpelweg omdat ik graag met mijn handen werk.

Gereedschappen en materialen

Lijst met materialen:

• 2 bouthaken;
  
• 2 schroefhaken;
  
• 10 schroefringen;
  
• 4 veerringen maat M12;
  
• 8 M12-ringen:
  
• 8 zeskantmoeren M12;
  
• M12 montagebouten;
  
• Een handvol schroeven;
  
• 1 karabijnhaak;
  
• 2 kabelklemmen;
  
• 10 kleine wielen met een diameter van 3 cm;
  
• 2 kleine wielen met een diameter van 4 cm;
  
• Houten balken 4x4 met een totale lengte van 10 m;
  
• Houten paal met een diameter van 2,5 cm en een lengte van 60 cm;
  
• Houten plank 88 cm lang, 30 cm breed en 2,7 cm dik;
  
• MDF-plaat met afmetingen 99x33x1,1 cm;
  
• Twee lange aluminium strips (140 cm lang, 4 cm breed en 3 mm dik);
  
• elastische banden;
  
• 4 katrollen;
  
• 2 lagers met buitendiameter 32 mm en binnendiameter 12 mm;
  
• Touw van 2 meter lang en 10 mm in diameter.

Lijst met hulpmiddelen:

• Houtlijm;
  
• Houtwas;
  
• Houten stopverf;
  
• Zaag;
  
• Schroevendraaier;
  
• Schuurpapier;
  
• Klemmen;
  
• Houten vijl;
  
• Oefening;
  
• Boren met diameters van 6, 12, 15 en 32 mm.

Frame montage

Zaag van een houten balk 6 korte stukken van 30 cm lengte af. Snijd vervolgens beide uiteinden van elke balk in een hoek van 45 graden.
Nu moet je van de balk 6 staven van elk 10 cm lang, 2 staven van 18 cm lang, 3 staven van 40 cm lang, 2 staven van 42 cm lang, 2 staven van 19 cm lang en nog 2 staven van 73 cm lang afzagen. 2 lange staven van elk 170 cm.
Vervolgens snijden we vierkante uitsparingen uit aan het ene uiteinde van de staven van 170 en 40 cm lang. De diepte van de uitsparing moet de helft van de doorsnede van de balk zijn, dat wil zeggen 2 cm, en de lengte en breedte moeten elk 4 cm zijn. Lijm de staven van 170 cm en 40 cm met houtlijm en vouw ze haaks in uitsparingen. Bevestig de structuur met twee staven van 30 cm lang (waarbij de hoeken al zijn afgesneden) en schroef ze met twee schroeven aan de binnenkant van de resulterende rechte hoek.
Meet 3 cm vanaf de rand aan het andere uiteinde van het hout van 170 cm en boor een gat met een boor van 15 mm. Boor direct boven dit gat een gat van 1 cm diep met een boor van 32 mm.
Neem de twee resulterende rechthoekige fragmenten en maak ze vast met een blok van 10 cm lang, beginnend vanaf de randen met een rechte hoek. Zet de structuur vast met klemmen en laat de lijm drogen.Voeg hierna nog een blok van 10 cm toe op een afstand van 25 cm van de rand, en nog eens 83 cm van de rand.
We nemen het laatst overgebleven blok van 40 cm, we meten 11 cm vanaf beide randen en zetten markeringen. We tekenen twee vierkanten van 4 bij 4 cm, waarvan het midden de aangebrachte markeringen zijn. Snij langs de getekende lijnen een vierkante uitsparing van 2 cm diep.
Schroef de staven van 42 cm op de staven van 73 cm en boor vervolgens in beide een doorgaand gat met een boor van 12 mm op een hoogte van 20 cm.
Nu meten we 120 cm en op dit punt schroeven we de lange balken van het nog niet voltooide frame op de spijlen van 42 cm.
Vervolgens moet je de stang van 18 cm bovenop de lange stangen schroeven - precies tussen de stangen van 73 cm.
We nemen nog een balk van 18 cm en schroeven deze tussen de bovenranden van de balken van 73 cm.
Bijna klaar. Het blijft nodig om 2 staven van elk 19 cm in verticale positie tussen de staven van 18 cm te schroeven, met een afstand van ongeveer 2 centimeter ertussen.
Vervolgens moet je nog vier staven van 30 cm met afgezaagde hoeken vastschroeven, waarmee je de rechte hoeken in de framestructuur bevestigt.
Vul ten slotte de schroefgaten met houtplamuur en schuur ze met schuurpapier.
Het kader is klaar! Hoera!

Een houten katrol maken

Teken op een MDF-plaat twee cirkels met een diameter van 32 cm en één cirkel met een diameter van 30 cm en knip ze uit. Lijm ze vervolgens aan elkaar zodat de kleinere cirkel zich tussen de twee grotere bevindt en de middelpunten van alle cirkels samenvallen. Boor een gat in het midden van de resulterende structuur met een boor van 12 mm. Zet de katrol vast met bouten door ze in speciaal gemaakte gaten aan een van de randen van het frame te steken.
Plaats de lagers in uitsparingen met een diameter van 32 mm en een diepte van 1 cm.Verbind vervolgens uw houten katrol met het frame met behulp van veerringen, gewone ringen, zeskantmoeren en een tapeind. Klaar.

Verplaatsbare stoel

Snij eerst een plank van 30 bij 30 centimeter. Hierna maken we nog 2 houten panelen van 30 cm lang en 8 cm breed, het eerste fragment zal als zitplaats dienen en de andere twee zullen als zijdelen dienen. Schroef de zijstukken aan de hoofdstoel.
Nu schroeven we twee rijen van elk drie wielen aan de binnenkant van de stoel en nog twee wielen aan de binnenkant van elk zijpaneel. Plaats ze op gelijke afstand van de randen en van elkaar.
Vul de schroefgaten met houtplamuur en schuur goed.
Dan is het tijd om na te denken over de aluminium strips van 140 x 4 cm, die je aan de bovenzijde van de lange horizontale framebalken vastschroeft.

Wij maken treeplanken

Van een houten plank twee panelen zagen van 26 cm lang en 12 cm breed, daarna nog twee stukken van 12x6 cm zagen en kleine stukjes haaks op de uiteinden van de grotere planken schroeven.
Als je hiermee klaar bent, neem je de resterende 2 staven van 10 cm. U moet één gat van 12 mm in de zijkant van elk blok boren. Schroef ze daarna op het bord van 26x12 cm (aan de andere kant van het stuk van 12x6 cm dat er al op vastgeschroefd is).
Bevestig de treeplanken aan het frame met behulp van bouten door de 12 mm gaten. Zet ze vast met gewone ringen, veerringen, moeren en tapeinden.
Bedek zoals gewoonlijk de schroefgaten met stopverf en veeg het overtollige materiaal weg.

Laadmechanisme

Bevestig om te beginnen twee haakschroeven aan de onderkant van het frame (vergeet zoals altijd niet de foto te controleren).
Aan de onderkant van het frame bevestigen we 4 katrollen aan een van de stangen van 10 centimeter die het verst van de houten katrol verwijderd zijn.
Zaag de houten paal in twee delen van respectievelijk 14 en 12 cm. Boor 6 gaten in het langere gedeelte en 5 gaten in het korte gedeelte met een boor van 6 mm. Verdeel de gaten gelijkmatig over de lengte van het segment. Draai 4 ringschroeven in het midden van het lange stuk paal. Hierna schroeft u de 2 haakbouten langs de randen in, zodat deze in de tegenovergestelde richting wijzen ten opzichte van de vier ringschroeven. Schroef 5 ringschroeven in het kortere gedeelte, maar deze keer moet de middelste ring in de tegenovergestelde richting wijzen.
In ons geval hebben we elastische riemen van 85 cm lang gebruikt, die we met haken aan de schroefringen van een langer deel van de paal bevestigen. Maak de haken aan de tegenoverliggende uiteinden van de riemen los of knip ze door, en leid ze door de poelies. Plaats nu de haken terug op hun plaats en bevestig ze aan de ringen in het 12 cm gedeelte van de paal.
Voor het handvat moet je 30 cm van een houten paal afzagen. Boor een gat met een diameter van 6 mm in het midden van de handgreep en draai de laatste ringschroef erin. Klik de karabijnhaak op zijn plaats door deze door de ringschroef te schuiven. Voer hierna het touw door de karabijnhaak en zet het vast met een kabelklem.
Leid het touw onder het frame en rond de grote houten katrol. Bevestig het touw aan de ringschroef op een kort stuk paal van 12 cm lang en zet het stevig vast met een klem.

Wielen monteren

Snijd eerst een houten kubus met een rand van 4 cm en zaag deze vervolgens diagonaal. Schroef de 2 resulterende fragmenten op de houten "poten" van het frame - verticale staven van 73 cm lang, plaats ze in de richting van de houten katrol en op 2 centimeter van de uiteinden van de poten.Als u klaar bent, bevestigt u een wiel aan elke basis.

Waxen

Smeer alle houten elementen zorgvuldig in met een laagje was.

Laten we beginnen met de oefeningen

De meest voorkomende fout bij het gebruik van een roeimachine is het buigen van uw onderrug. Probeer je rug zo recht mogelijk te houden.
Eén oefencyclus op de simulator ziet er ongeveer zo uit:
1. Leun iets naar voren, buig je knieën en houd je armen gestrekt.
2. Begin met het strekken van je benen, leun lichtjes naar achteren en trek je armen naar je lichaam.
3. Strek je benen volledig. In dit geval moeten de armen in een rechte hoek worden gebogen en moet het handvat van de oefenmachine naar de maag worden getrokken.
4. Strek je armen, leun naar voren en buig je knieën. Dat wil zeggen: keer terug naar uw oorspronkelijke positie.
5. Herhaal dit totdat het gewenste resultaat is bereikt.

Weerstand aanpassing

Om de weerstand van de machine aan te passen aan uw eigen fysieke vorm, maakt u de haken van de elastische riemen los van de ringen en als u de oorspronkelijke lading wilt terugbrengen, plaatst u de haken terug op hun plaats. Hoe groter de weerstand, hoe meer calorieën je verbrandt en hoe sneller je rug en spieren pijn gaan doen. Als je gewend bent om jezelf tot het punt van volledige uitputting te duwen, train dan met 4 vastgemaakte banden. Dit versterkt uw cardiovasculaire systeem en vergroot uw uithoudingsvermogen.

Extra handondersteuning

Met deze armsteun kunt u uw biceps effectiever pompen.
Zaag 2 stukken hout van 31 cm lang en nog 2 stukken van 23 cm lang. Snij het ene uiteinde van elk stuk in een hoek van 45 graden.
Maak hierna 2 staven van 35 cm lang en nog eens 14 cm lang.
Vervolgens moet je een houten paneel maken van 30 cm lang en 24 cm breed, en nog twee lange planken van 35 cm lang en 3 cm breed.
Lijm de planken van 35x3 cm op de balken van 35 cm, plaats ze in een rechte hoek en evenwijdig aan elkaar. Schroef loodrecht op de resulterende structuur een blok van 31 centimeter met een afgesneden hoek en plaats het in het midden.
Herhaal de procedure met de tweede set fragmenten en bevestig twee identieke structuren door er een blok van 14 centimeter tussen te schroeven.
Schroef het paneel van 30 bij 24 cm op de uitgesneden hoeken van de stangen van 31 cm.
Voor extra stabiliteit plaatst u twee steunen in de vorm van staven van 23 cm met uitgesneden hoeken tussen het paneel en de basis. Zet alles stevig vast met schroeven.
Bestrijk tenslotte de schroefkoppen met houtplamuur, schuur deze af en bedek alles met een egale laag was.
Origineel artikel in het Engels