Màquina de rem de bricolatge

Fer exercici en una màquina de rem és una bona manera d'enfortir el sistema cardiovascular. La màquina de rem és molt menys popular que les cintes de córrer i les bicicletes estàtiques. I sense merescuda, ja que és molt més eficaç que altres màquines d'exercici més populars: els exercicis que hi participen impliquen els músculs dels braços, les cames, l'abdomen i l'esquena. A més, aquesta màquina d'exercici posa una tensió mínima a les articulacions i s'adapta perfectament a qualsevol programa d'entrenament.
Muntar una màquina de rem segons aquestes instruccions us costarà uns 5 mil rubles. Però vaig decidir fer-ho jo mateix, no per estalviar diners, sinó simplement perquè m'agrada treballar amb les meves mans.

Eines i materials

Llista de materials:

• 2 ganxos de cargol;
  
• 2 ganxos de cargol;
  
• 10 anells de cargol;
  
• 4 volanderes elàstiques mida M12;
  
• 8 volanderes M12:
  
• 8 femelles hexagonals M12;
  
• Tacs de muntatge M12;
  
• Un grapat de cargols;
  
• 1 mosquetó;
  
• 2 pinces de cable;
  
• 10 rodes petites amb un diàmetre de 3 cm;
  
• 2 rodes petites amb un diàmetre de 4 cm;
  
• Bigues de fusta 4x4 amb una longitud total de 10 m;
  
• Pal de fusta amb un diàmetre de 2,5 cm i 60 cm de llarg;
  
• Tauler de fusta de 88 cm de llarg, 30 cm d'ample i 2,7 cm de gruix;
  
• Tauler de MDF amb dimensions 99x33x1,1 cm;
  
• Dues tires llargues d'alumini (140 cm de llarg, 4 cm d'ample i 3 mm de gruix);
  
• Corretges elàstiques;
  
• 4 politges;
  
• 2 coixinets amb diàmetre exterior 32 mm i diàmetre interior 12 mm;
  
• Corda de 2 metres de llarg i 10 mm de diàmetre.

Llista d'eines:

• cola de fusta;
  
• cera de fusta;
  
• massilla de fusta;
  
• Va veure;
  
• tornavís;
  
• paper de vidre;
  
• Pinces;
  
• Llima de fusta;
  
• Trepant;
  
• Broques amb diàmetres de 6, 12, 15 i 32 mm.

Muntatge del marc

Tallar 6 peces curtes de 30 cm de llarg d'una biga de fusta. A continuació, talleu els dos extrems de cada feix en un angle de 45 graus.
Ara heu de tallar de la biga 6 barres de 10 cm de llarg cadascuna, 2 barres de 18 cm de llarg, 3 barres de 40 cm de llarg, 2 barres de 42 cm de llarg, 2 barres de 19 cm de llarg i 2 barres més de 73 cm de llarg. 2 barres llargues de 170 cm cadascuna.
A continuació, tallem els rebaixats quadrats en un extrem de les barres de 170 i 40 cm de llarg.La profunditat de l'escavació ha de ser la meitat de la secció de la biga, és a dir, 2 cm, i la longitud i l'amplada han de ser de 4 cm cadascuna. Enganxeu les barres de 170 i 40 cm amb cola de fusta, plegant-les en llocs de rebaix en angle recte. Fixeu l'estructura amb dues barres de 30 cm de llarg (amb les cantonades ja tallades), cargolant-les amb dos cargols a l'interior de l'angle recte resultant.
Mesureu 3 cm des de la vora a l'extrem oposat de la fusta de 170 cm i feu un forat amb una broca de 15 mm. Perforeu un forat d'1 cm de profunditat directament sobre aquest forat amb una broca de 32 mm.
Agafeu els dos fragments rectangulars resultants i subjecteu-los amb un bloc de 10 cm de llarg, començant per les vores amb angle recte. Fixeu l'estructura amb pinces i deixeu que la cola s'assequi.Després d'això, afegiu un altre bloc de 10 cm a una distància de 25 cm de la vora, i un altre 83 cm de la vora.
Agafem l'últim bloc de 40 cm que queda, Mesurem 11 cm d'ambdues vores i posem marques. Dibuixem dos quadrats de 4 per 4 cm, el centre dels quals seran les marques fetes. Al llarg de les línies dibuixades, talleu un rebaix quadrat de 2 cm de profunditat.
Enrosqueu les barres de 42 cm a les barres de 73 cm i, a continuació, feu un forat passant en ambdues amb una broca de 12 mm a una alçada de 20 cm.
Ara mesurem 120 cm i en aquest punt cargol les bigues llargues del marc encara no acabat a sobre de les barres de 42 cm.
A continuació, heu de cargolar la barra de 18 cm a sobre de les llargues, just entre les barres de 73 cm.
Agafem una altra biga de 18 cm i la cargol entre les vores superiors de les bigues de 73 cm.
Quasi fet. Queda per cargolar 2 barres de 19 cm cadascuna en posició vertical entre les barres de 18 cm, deixant entre elles una distància d'uns 2 centímetres.
A continuació, queda cargolar quatre barres de 30 cm amb cantonades serrades, utilitzant-les per subjectar els angles rectes a l'estructura del marc.
Finalment, ompliu els forats dels cargols amb massilla de fusta i poliu-los amb paper de vidre.
El marc està llest! Hura!

Fent una politja de fusta

Dibuixa dos cercles de 32 cm de diàmetre i un cercle de 30 cm de diàmetre sobre un tauler de MDF i retalla'ls. A continuació, enganxeu-los de manera que el cercle més petit estigui entre els dos més grans i els centres de tots els cercles coincideixin. Perforeu un forat al centre de l'estructura resultant amb un trepant de 12 mm. Assegureu la politja amb cargols introduint-los en forats fets especialment en una de les vores del marc.
Col·loqueu els coixinets en rebaix amb un diàmetre de 32 mm i una profunditat d'1 cm.A continuació, connecteu la politja de fusta al marc amb volanderes de molla, volanderes regulars, femelles hexagonals i un pern. A punt.

Seient mòbil

Primer, talleu un tauler de 30 per 30 centímetres. Després d'això, fem 2 panells més de fusta de 30 cm de llarg i 8 cm d'ample, el primer fragment servirà de seient, i els altres dos serviran de parts laterals. Enrosqueu les peces laterals al seient principal.
Ara cargolem dues fileres de tres rodes cadascuna a l'interior del seient i dues rodes més a l'interior de cada panell lateral. Col·loqueu-los a distàncies iguals de les vores i entre si.
Ompliu els forats dels cargols amb massilla de fusta i poliu bé.
Ha arribat el moment de pensar en les tires d'alumini de 140 x 4 cm i enrosqueu-les a la part superior de les llargues bigues horitzontals del marc.

Fem estripols

Serra dos panells de 26 cm de llarg i 12 cm d'ample d'un tauler de fusta.Després es va tallar dues peces més de 12x6 cm.Cargola peces petites en angle recte als extrems de les taules més grans.
Un cop hàgiu acabat amb això, agafeu les 2 barres de 10 cm restants. Heu de perforar un forat de 12 mm a la vora lateral de cada bloc. Després d'això, enrosqueu-los al tauler de 26x12 cm (al costat oposat de la peça de 12x6 cm ja cargolada).
Col·loqueu els estris al marc amb cargols a través dels forats de 12 mm. Assegureu-los amb volanderes regulars i de molla, femelles i tacs.
Com és habitual, tapeu els forats dels cargols amb massilla i netegeu qualsevol excés.

Mecanisme de càrrega

Per començar, connecteu dos cargols de ganxo a la part inferior del marc (com sempre, no us oblideu de comprovar la foto).
A la part inferior del marc, connectem 4 politges a una de les barres de 10 centímetres més allunyades de la politja de fusta.
Vam serrar el pal de fusta en dues parts de 14 i 12 cm, respectivament. Perforeu 6 forats a la part més llarga i 5 forats a la curta amb una broca de 6 mm. Distribuïu els forats uniformement al llarg del segment. Introduïu 4 cargols d'anell al centre de la peça llarga de pal. Després d'això, enrosqueu els 2 cargols de ganxo al llarg de les vores de manera que estiguin orientats en la direcció oposada en comparació amb els quatre cargols d'anell. Enrosqueu 5 cargols d'anell a la secció més curta, però aquesta vegada l'anell central hauria d'apuntar en la direcció oposada.
En el nostre cas, hem fet servir cinturons elàstics de 85 cm de llarg, fixant-los amb ganxos als anells de cargol d'una secció més llarga del pal. Desenganxeu o talleu els ganxos dels extrems oposats de les corretges i passeu-los per les politges. Ara col·loqueu els ganxos al seu lloc i fixeu-los als anells de la secció de 12 cm del pal.
Per al mànec, cal tallar 30 cm d'un pal de fusta. Perforeu un forat de 6 mm de diàmetre al centre del mànec i enrosqueu-hi l'últim cargol d'anell. Fixeu el mosquetó al seu lloc fent-lo lliscar pel cargol de l'anell. Després d'això, passeu la corda pel mosquetó i fixeu-la amb una pinça de cable.
Passeu la corda per sota del marc i al voltant de la politja gran de fusta. Enganxeu la corda al cargol de l'anell en un tros de pal curt de 12 cm de llarg i fixeu-lo de manera segura amb una pinça.

Instal·lació de rodes

Primer, talleu un cub de fusta amb una vora de 4 cm, i després el talleu en diagonal. Enrosqueu els 2 fragments resultants a les "cames" de fusta del marc - barres verticals de 73 cm de llarg. Col·loqueu-les cap a la politja de fusta i a 2 centímetres dels extrems de les potes.Un cop fet, enganxeu una roda a cada base.

Depilació amb cera

Revestiu amb cura tots els elements de fusta amb una capa de cera.

Comencem els exercicis

L'error més comú quan s'utilitza una màquina de rem és flexionar la part baixa de l'esquena. Intenta mantenir l'esquena el més recta possible.
Un cicle d'exercici al simulador té un aspecte semblant a això:
1. Inclineu-vos lleugerament cap endavant, doblegant els genolls i mantenint els braços rectes.
2. Comenceu a estirar les cames, inclinant-vos lleugerament enrere i estirant els braços cap al cos.
3. Estira les cames completament. En aquest cas, els braços s'han de doblegar en angle recte i el mànec de la màquina d'exercici s'ha d'estirar cap a l'estómac.
4. Estireu els braços, inclineu-vos cap endavant i doblegueu els genolls. És a dir, torneu a la vostra posició original.
5. Repetiu fins a aconseguir el resultat desitjat.

Ajust de resistència

Per ajustar la resistència de la màquina a la vostra forma física, desenganxeu els ganxos de les corretges elàstiques de les anelles i, si voleu tornar la càrrega original, torneu els ganxos al seu lloc. Com més gran sigui la resistència, més calories cremaràs i més ràpid començaran a fer mal l'esquena i els músculs. Si estàs acostumat a empènyer-te fins al punt d'esgotament complet, entrena amb 4 corretges adjuntades. Això enfortirà el sistema cardiovascular i augmentarà la seva resistència.

Suport addicional per a les mans

Amb aquest suport de braç pots bombar els teus bíceps de manera més eficaç.
Talla 2 peces de fusta de 31 cm de llarg i 2 peces més de 23 cm de llarg Talla un extrem de cada peça en un angle de 45 graus.
Després d'això, feu 2 barres de 35 cm de llarg i altres 14 cm de llarg.
A continuació, haureu de fer un panell de fusta de 30 cm de llarg i 24 cm d'ample, i dues taules llargues més de 35 cm de llarg i 3 cm d'ample.
Enganxeu les taules de 35x3 cm a les barres de 35 cm, col·locant-les en angle recte i paral·leles entre elles. Perpendicularment a l'estructura resultant, cargoleu un bloc de 31 centímetres amb una cantonada tallada, col·locant-lo al centre.
Repetiu el procediment amb el segon conjunt de fragments i fixeu dues estructures idèntiques cargolant un bloc de 14 centímetres entre elles.
Enrosqueu el panell de 30 per 24 cm a les cantonades tallades de les barres de 31 cm.
Per a una estabilitat addicional, inseriu dos suports en forma de barres de 23 cm amb cantonades tallades entre el panell i la base. Fixeu-ho tot fermament amb cargols.
Finalment, cobriu els caps dels cargols amb massilla de fusta, poliu-ho i cobriu-ho tot amb una capa uniforme de cera.
Article original en anglès