DIY romaskine

At træne på en romaskine er en fantastisk måde at styrke dit kardiovaskulære system på. Romaskinen er meget mindre populær end løbebånd og motionscykler. Og helt ufortjent, da den er meget mere effektiv end andre mere populære træningsmaskiner: øvelser på den involverer musklerne i arme, ben, mave og ryg. Derudover belaster denne træningsmaskine minimalt leddene og passer perfekt ind i ethvert træningsprogram.
At samle en romaskine i henhold til disse instruktioner vil koste dig omkring 5 tusind rubler. Men jeg besluttede at lave det selv, ikke for at spare penge, men simpelthen fordi jeg kan lide at arbejde med mine hænder.

Værktøj og materialer

Liste over materialer:

• 2 bolt kroge;
  
• 2 skruekroge;
  
• 10 skrueringe;
  
• 4 fjederskiver størrelse M12;
  
• 8 M12 skiver:
  
• 8 sekskantmøtrikker M12;
  
• M12 monteringsbolte;
  
• En håndfuld skruer;
  
• 1 karabinhage;
  
• 2 kabelklemmer;
  
• 10 små hjul med en diameter på 3 cm;
  
• 2 små hjul med en diameter på 4 cm;
  
• Træbjælker 4x4 med en samlet længde på 10 m;
  
• Træstang med en diameter på 2,5 cm og 60 cm i længden;
  
• Træplade 88 cm lang, 30 cm bred og 2,7 cm tyk;
  
• MDF-plade med mål 99x33x1,1 cm;
  
• To lange aluminiumslister (140 cm lange, 4 cm brede og 3 mm tykke);
  
• Elastiske stropper;
  
• 4 remskiver;
  
• 2 lejer med udvendig diameter 32 mm og indvendig diameter 12 mm;
  
• Reb 2 meter langt og 10 mm i diameter.

Liste over værktøjer:

• Træ lim;
  
• Træ voks;
  
• Træ spartelmasse;
  
• Sav;
  
• Skruetrækker;
  
• Sandpapir;
  
• Klemmer;
  
• Træ fil;
  
• Bore;
  
• Bor med diametre på 6, 12, 15 og 32 mm.

Rammesamling

Sav 6 korte stykker af 30 cm længde fra en træbjælke. Skær derefter begge ender af hver bjælke i en 45 graders vinkel.
Nu skal du save af fra bjælken 6 stænger 10 cm lange hver, 2 stænger 18 cm lange, 3 stænger 40 cm lange, 2 stænger 42 cm lange, 2 stænger 19 cm lange og 2 stænger mere 73 cm lange. Lav til sidst 2 lange stænger á hver 170 cm.
Dernæst skærer vi firkantede udsparinger ud i den ene ende af de 170 og 40 cm lange stænger. Dybden af ​​fordybningen skal være halvdelen af ​​bjælkens sektion, det vil sige 2 cm, og længden og bredden skal være 4 cm hver. Lim 170 cm og 40 cm stængerne med trælim, fold dem til steder med fordybninger i rette vinkler. Fastgør strukturen med to 30 cm lange stænger (med hjørnerne allerede afskåret), skru dem med to skruer på indersiden af ​​den resulterende rette vinkel.
Mål 3 cm fra kanten i den modsatte ende af tømmeret på 170 cm og bor et hul med et 15 mm bor. Bor et 1 cm dybt hul direkte over dette hul med et 32 ​​mm bor.
Tag de to resulterende rektangulære fragmenter og fastgør dem med en 10 cm lang blok, startende fra kanterne med en ret vinkel. Fastgør strukturen med klemmer og lad limen tørre.Herefter tilføjes endnu en 10 cm blok i en afstand på 25 cm fra kanten og yderligere 83 cm fra kanten.
Vi tager den sidste resterende blok på 40 cm Vi måler 11 cm fra begge kanter og sætter mærker. Vi tegner to firkanter 4 x 4 cm, hvis centrum vil være mærkerne. Langs de tegnede linjer skæres en firkantet fordybning 2 cm dyb.
Skru 42 cm stængerne fast på 73 cm stængerne, og bor derefter et gennemgående hul i begge med et 12 mm bor i en højde på 20 cm.
Nu måler vi 120 cm og på dette tidspunkt skruer vi de lange bjælker af den endnu ikke færdiggjorte ramme oven på de 42 cm stænger.
Dernæst skal du skrue 18 cm stangen oven på de lange - lige mellem 73 cm stængerne.
Vi tager en anden 18 cm bjælke og skruer den mellem de øvre kanter af 73 cm bjælkerne.
Næsten færdig. Tilbage er at skrue 2 stænger på hver 19 cm i lodret position mellem 18 cm stængerne, så der er en afstand på ca. 2 cm mellem dem.
Dernæst er det tilbage at skrue fire 30 cm stænger med afsavede hjørner ved at bruge dem til at fastgøre de rette vinkler i rammekonstruktionen.
Fyld til sidst skruehullerne med træspartel og slib dem ned med sandpapir.
Rammen er klar! Hurra!

At lave en træremskive

Tegn to cirkler med en diameter på 32 cm og en cirkel med en diameter på 30 cm på en MDF-plade, klip dem ud. Lim dem derefter sammen, så den mindre cirkel er mellem de to større, og alle cirklernes centre falder sammen. Bor et hul i midten af ​​den resulterende struktur med et 12 mm bor. Fastgør remskiven med bolte ved at indsætte dem i specialfremstillede huller på en af ​​rammens kanter.
Placer lejerne i fordybninger med en diameter på 32 mm og en dybde på 1 cm.Forbind derefter din træremskive til rammen ved hjælp af fjederskiver, almindelige skiver, sekskantmøtrikker og en tap. Parat.

Bevægeligt sæde

Skær først et bræt, der måler 30 gange 30 centimeter. Herefter laver vi yderligere 2 træpaneler 30 cm lange og 8 cm brede.Det første fragment vil tjene som sæde, og de to andre vil tjene som sidedele. Skru sidestykkerne fast på hovedsædet.
Nu skruer vi to rækker af hver tre hjul på indersiden af ​​sædet og yderligere to hjul på indersiden af ​​hvert sidepanel. Placer dem i lige stor afstand fra kanterne og fra hinanden.
Fyld skruehullerne med træspartel og slib godt.
Det er tid til at tænke på de 140 x 4 cm aluminiumslister Skru dem fast på oversiden af ​​de lange vandrette rammebjælker.

Vi laver løbebrætter

Sav to paneler 26 cm lange og 12 cm brede af en træplade Sav derefter yderligere to stykker 12x6 cm Skru små stykker vinkelret på enderne af de større brædder.
Når du er færdig med dette, skal du tage de resterende 2 10 cm stænger. Du skal bore et 12 mm hul i sidekanten af ​​hver blok. Herefter skrues de fast på brættet på 26x12 cm (på den modsatte side af stykket på 12x6 cm, der allerede er skruet på det).
Fastgør løbebrætterne til rammen ved hjælp af bolte gennem de 12 mm huller. Fastgør dem med almindelige og fjederskiver, møtrikker og stifter.
Dæk som sædvanlig skruehullerne med spartelmasse og tør overskydende af.

Belastningsmekanisme

For at begynde skal du fastgøre to krogskruer til bunden af ​​rammen (som altid, glem ikke at tjekke billedet).
På undersiden af ​​rammen fastgør vi 4 remskiver til en af ​​de 10 centimeter stænger, der er længst væk fra træremskiven.
Sav træstangen i to dele på henholdsvis 14 og 12 cm. Bor 6 huller i den længere del og 5 huller i den korte med et 6 mm bor. Fordel hullerne jævnt i længden af ​​segmentet. Skru 4 ringskruer ind i midten af ​​det lange stykke stang. Herefter skrues de 2 krogbolte i langs kanterne, så de vender i modsat retning i forhold til de fire ringskruer. Skru 5 ringskruer ind i den kortere sektion, men denne gang skal den midterste ring pege i den modsatte retning.
I vores tilfælde brugte vi elastiske bælter på 85 cm.. Fastgør dem med kroge til skrueringene på en længere del af stangen. Afhæg eller klip krogene på modsatte ender af bælterne og før dem gennem remskiverne. Sæt nu krogene på plads igen og fastgør dem til ringene i 12 cm sektionen af ​​stangen.
Til håndtaget skal du skære 30 cm af en træstang. Bor et hul med en diameter på 6 mm i midten af ​​håndtaget og skru den sidste ringskrue ind i det. Snap karabinhagen på plads ved at skubbe den gennem ringskruen. Før derefter rebet gennem karabinhagen og fastgør det med en kabelklemme.
Kør rebet under rammen og rundt om den store træremskive. Fastgør rebet til ringskruen på et kort 12 cm langt stykke stang og fastgør det sikkert med en klemme.

Montering af hjul

Skær først en træterning med 4 cm kant, og save den så diagonalt. Skru de 2 resulterende fragmenter fast på rammens "træben" - lodrette stænger 73 cm lange. Placer dem mod træremskiven og 2 centimeter fra enderne af benene.Når du er færdig, fastgør du et hjul til hver base.

Voksning

Smør forsigtigt alle træelementer med et lag voks.

Lad os starte øvelserne

Den mest almindelige fejl, når du bruger en romaskine, er at bøje din lænd. Prøv at holde ryggen så ret som muligt.
En træningscyklus på simulatoren ser sådan ud:
1. Læn dig let frem, bøj ​​knæene og hold armene lige.
2. Begynd at rette benene ud, læn dig let tilbage og træk armene mod kroppen.
3. Ret benene helt ud. I dette tilfælde skal armene bøjes i en ret vinkel, og træningsmaskinens håndtag skal trækkes mod maven.
4. Ret armene ud, læn dig frem og bøj knæene. Det vil sige, vende tilbage til din oprindelige position.
5. Gentag indtil det ønskede resultat er opnået.

Modstandsjustering

For at tilpasse maskinens modstand til din egen fysiske form skal du afmontere krogene på de elastiske bælter fra ringene, og hvis du vil returnere den originale last, skal du sætte krogene tilbage på deres plads. Jo større modstand, jo flere kalorier forbrænder du, og jo hurtigere vil din ryg og muskler begynde at gøre ondt. Hvis du er vant til at presse dig selv til et punkt af fuldstændig udmattelse, så træn med 4 stropper påsat. Dette vil styrke dit kardiovaskulære system og øge din udholdenhed.

Ekstra håndstøtte

Med denne armstøtte kan du pumpe dine biceps mere effektivt.
Skær 2 stykker træ 31 cm lange og 2 stykker mere 23 cm lange Klip den ene ende af hvert stykke i en 45 graders vinkel.
Herefter laves 2 stænger 35 cm lange og yderligere 14 cm lange.
Dernæst skal du lave et træpanel 30 cm langt og 24 cm bredt, og yderligere to lange brædder 35 cm lange og 3 cm brede.
Lim 35x3 cm brædderne til 35 cm stængerne, placer dem i rette vinkler og parallelt med hinanden. Vinkelret på den resulterende struktur skrues en 31-centimeter blok med et afskåret hjørne og placeres i midten.
Gentag proceduren med det andet sæt fragmenter og fastgør to identiske strukturer ved at skrue en 14-centimeter blok mellem dem.
Skru 30 x 24 cm panelet fast til de afskårne hjørner af 31 cm stængerne.
For yderligere stabilitet indsættes to understøtninger i form af 23 cm stænger med afskårne hjørner mellem panelet og bunden. Spænd alt godt fast med skruer.
Til sidst dækkes skruehovederne med træspartel, slibes ned og det hele dækkes med et jævnt lag voks.
Originalartikel på engelsk