DIY κωπηλατική μηχανή

Η άσκηση σε μια κωπηλατική μηχανή είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Η κωπηλατική μηχανή είναι πολύ λιγότερο δημοφιλής από τους διαδρόμους και τα ποδήλατα γυμναστικής. Και εντελώς άδικα, αφού είναι πολύ πιο αποτελεσματικό από άλλα πιο δημοφιλή μηχανήματα άσκησης: οι ασκήσεις σε αυτό αφορούν τους μύες των χεριών, των ποδιών, της κοιλιάς και της πλάτης. Επιπλέον, αυτή η μηχανή άσκησης ασκεί ελάχιστη πίεση στις αρθρώσεις και ταιριάζει τέλεια σε οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης.
Η συναρμολόγηση μιας μηχανής κωπηλασίας σύμφωνα με αυτές τις οδηγίες θα σας κοστίσει περίπου 5 χιλιάδες ρούβλια. Αλλά αποφάσισα να το φτιάξω μόνος μου, όχι για να εξοικονομήσω χρήματα, αλλά απλώς γιατί μου αρέσει να δουλεύω με τα χέρια μου.

Εργαλεία και υλικά

Κατάλογος υλικών:

• 2 άγκιστρα μπουλονιών?
  
• 2 άγκιστρα βιδών?
  
• 10 βιδωτοί δακτύλιοι.
  
• 4 ελατηριωτές ροδέλες μεγέθους M12.
  
• 8 ροδέλες M12:
  
• 8 εξάγωνα παξιμάδια M12;
  
• Μ12 καρφιά στερέωσης.
  
• Μια χούφτα βίδες?
  
• 1 καραμπίνερ?
  
• 2 σφιγκτήρες καλωδίων.
  
• 10 μικροί τροχοί με διάμετρο 3 cm.
  
• 2 μικροί τροχοί με διάμετρο 4 cm.
  
• Ξύλινα δοκάρια 4x4 με συνολικό μήκος 10 m.
  
• Ξύλινο κοντάρι με διάμετρο 2,5 cm και μήκος 60 cm.
  
• Ξύλινη σανίδα μήκους 88 cm, πλάτους 30 cm και πάχους 2,7 cm.
  
• Πλακέτα MDF με διαστάσεις 99x33x1,1 cm;
  
• Δύο μακριές λωρίδες αλουμινίου (μήκος 140 cm, πλάτος 4 cm και πάχος 3 mm).
  
• Ελαστικοί ιμάντες;
  
• 4 τροχαλίες?
  
• 2 ρουλεμάν με εξωτερική διάμετρο 32 mm και εσωτερική διάμετρο 12 mm.
  
• Σχοινί μήκους 2 μέτρων και διαμέτρου 10 χιλιοστών.

Λίστα εργαλείων:

• Ξυλόκολλα;
  
• Κερί ξύλου;
  
• Στόκος ξύλου;
  
• Είδε;
  
• Κατσαβίδι;
  
• Γυαλόχαρτο;
  
• Σφιγκτήρες;
  
• Ξύλινη λίμα?
  
• Τρυπάνι;
  
• Τρυπάνια με διαμέτρους 6, 12, 15 και 32 mm.

Συναρμολόγηση πλαισίου

Πριόνισε 6 κοντά κομμάτια μήκους 30 cm από ξύλινη δοκό. Στη συνέχεια κόψτε και τα δύο άκρα κάθε δοκού σε γωνία 45 μοιρών.
Τώρα πρέπει να πριονίσετε από τη δοκό 6 ράβδους μήκους 10 εκ. η καθεμία, 2 ράβδους μήκους 18 εκ., 3 ράβδους μήκους 40 εκ., 2 ράβδους μήκους 42 εκ., 2 ράβδους μήκους 19 εκ. και 2 ακόμη ράβδους μήκους 73 εκ. Τέλος, φτιάξτε 2 μακριές ράβδους 170 εκ. η καθεμία.
Στη συνέχεια κόβουμε τετράγωνες εσοχές στο ένα άκρο των ράβδων μήκους 170 και 40 εκ. Το βάθος της εσοχής πρέπει να είναι το μισό του τμήματος της δοκού, δηλαδή 2 εκ. και το μήκος και το πλάτος να είναι 4 εκ. το καθένα. Κολλήστε τις ράβδους 170 εκ. και 40 εκ. με ξυλόκολλα, διπλώνοντάς τις σε σημεία εσοχές σε ορθή γωνία. Στερεώστε τη δομή με δύο ράβδους μήκους 30 cm (με τις γωνίες ήδη κομμένες), βιδώνοντάς τις με δύο βίδες στο εσωτερικό της ορθής γωνίας που προκύπτει.
Μετρήστε 3 cm από την άκρη στο αντίθετο άκρο της ξυλείας 170 cm και ανοίξτε μια τρύπα με ένα τρυπάνι 15 mm. Ανοίξτε μια τρύπα βάθους 1 cm απευθείας πάνω από αυτήν την τρύπα χρησιμοποιώντας ένα τρυπάνι 32 mm.
Πάρτε τα δύο ορθογώνια θραύσματα που προκύπτουν και στερεώστε τα με ένα μπλοκ μήκους 10 cm, ξεκινώντας από τις άκρες με ορθή γωνία. Στερεώστε τη δομή με σφιγκτήρες και αφήστε την κόλλα να στεγνώσει.Μετά από αυτό, προσθέστε ένα άλλο μπλοκ 10 cm σε απόσταση 25 cm από την άκρη και άλλα 83 cm από την άκρη.
Παίρνουμε το τελευταίο μπλοκ 40 εκ. Μετράμε 11 εκ. και από τις δύο άκρες και βάζουμε σημάδια. Σχεδιάζουμε δύο τετράγωνα 4 επί 4 cm, το κέντρο των οποίων θα είναι τα σημάδια που γίνονται. Κατά μήκος των σχεδιασμένων γραμμών, κόψτε μια τετράγωνη εσοχή βάθους 2 cm.
Βιδώστε τις ράβδους 42 cm στις ράβδους 73 cm και μετά ανοίξτε μια διαμπερή τρύπα και στις δύο με ένα τρυπάνι 12 mm σε ύψος 20 cm.
Τώρα μετράμε 120 εκ. και σε αυτό το σημείο βιδώνουμε τα μακριά δοκάρια του μη ολοκληρωμένου σκελετού πάνω από τις ράβδους 42 εκ.
Στη συνέχεια, πρέπει να βιδώσετε τη ράβδο 18 cm πάνω από τις μακριές - ακριβώς ανάμεσα στις ράβδους 73 cm.
Παίρνουμε άλλη μια δοκό 18 εκ. και τη βιδώνουμε ανάμεσα στις πάνω άκρες των δοκών 73 εκ.
Σχεδόν τελείωσα. Μένει να βιδώσετε 2 ράβδους των 19 cm το καθένα σε κάθετη θέση μεταξύ των ράβδων 18 cm, αφήνοντας απόσταση περίπου 2 εκατοστών μεταξύ τους.
Στη συνέχεια, μένει να βιδώσετε τέσσερις ράβδους 30 cm με πριονισμένες γωνίες, χρησιμοποιώντας τις για να στερεώσετε τις σωστές γωνίες στη δομή του πλαισίου.
Τέλος γεμίζουμε τις τρύπες για τις βίδες με ξύλινο στόκο και τις τρίβουμε με γυαλόχαρτο.
Το πλαίσιο είναι έτοιμο! Ζήτω!

Κατασκευή ξύλινης τροχαλίας

Σχεδιάστε δύο κύκλους με διάμετρο 32 cm και έναν κύκλο με διάμετρο 30 cm σε μια σανίδα MDF και κόψτε τους. Στη συνέχεια, κολλήστε τα μεταξύ τους, έτσι ώστε ο μικρότερος κύκλος να βρίσκεται ανάμεσα στους δύο μεγαλύτερους και τα κέντρα όλων των κύκλων να συμπίπτουν. Ανοίξτε μια τρύπα στο κέντρο της δομής που προκύπτει με ένα τρυπάνι 12 mm. Στερεώστε την τροχαλία με μπουλόνια, εισάγοντάς τα σε ειδικά κατασκευασμένες τρύπες σε μία από τις άκρες του πλαισίου.
Τοποθετήστε τα ρουλεμάν σε εσοχές με διάμετρο 32 mm και βάθος 1 cm.Στη συνέχεια, συνδέστε την ξύλινη τροχαλία σας στο πλαίσιο χρησιμοποιώντας ελατηριωτές ροδέλες, κανονικές ροδέλες, εξάγωνα παξιμάδια και ένα καρφί. Ετοιμος.

Κινητό κάθισμα

Αρχικά, κόψτε μια σανίδα διαστάσεων 30 επί 30 εκατοστών. Μετά από αυτό, φτιάχνουμε άλλα 2 ξύλινα πάνελ μήκους 30 εκ. και πλάτους 8 εκ. Το πρώτο θραύσμα θα χρησιμεύσει ως κάθισμα και τα άλλα δύο θα χρησιμεύσουν ως πλευρικά μέρη. Βιδώστε τα πλαϊνά κομμάτια στο κύριο κάθισμα.
Τώρα βιδώνουμε δύο σειρές από τρεις τροχούς το καθένα στο εσωτερικό του καθίσματος και δύο ακόμη τροχούς στο εσωτερικό του κάθε πλαϊνού πάνελ. Τοποθετήστε τα σε ίσες αποστάσεις από τις άκρες και το ένα από το άλλο.
Γεμίζουμε τις τρύπες για τις βίδες με ξύλινο στόκο και τρίβουμε καλά.
Ήρθε η ώρα να σκεφτείτε τις λωρίδες αλουμινίου 140 x 4 εκ. Βιδώστε τις στην επάνω πλευρά των μακριών οριζόντιων δοκών του πλαισίου.

Φτιάχνουμε σανίδες τρεξίματος

Πριόνισε δύο πάνελ μήκους 26 εκ. και πλάτους 12 εκ. από μια ξύλινη σανίδα.Έπειτα είδα άλλα δύο κομμάτια 12x6 εκ. Βιδώστε μικρά κομμάτια σε ορθή γωνία στις άκρες των μεγαλύτερων σανίδων.
Μόλις τελειώσετε με αυτό, πάρτε τις υπόλοιπες 2 ράβδους των 10 cm. Πρέπει να ανοίξετε μία τρύπα 12 mm στο πλευρικό άκρο κάθε μπλοκ. Μετά από αυτό, βιδώστε τα στην σανίδα 26x12 cm (στην αντίθετη πλευρά του τεμαχίου 12x6 cm που έχει ήδη βιδωθεί σε αυτήν).
Στερεώστε τις σανίδες τρεξίματος στο πλαίσιο χρησιμοποιώντας μπουλόνια μέσα από τις οπές 12 mm. Στερεώστε τα με κανονικές και ελατηριωτές ροδέλες, παξιμάδια και καρφιά.
Ως συνήθως, καλύψτε τις τρύπες για τις βίδες με στόκο και σκουπίστε τυχόν περίσσεια.

Μηχανισμός φόρτωσης

Για να ξεκινήσετε, συνδέστε δύο βίδες με άγκιστρο στο κάτω μέρος του πλαισίου (όπως πάντα, μην ξεχάσετε να ελέγξετε τη φωτογραφία).
Στην κάτω πλευρά του πλαισίου, στερεώνουμε 4 τροχαλίες σε μία από τις ράβδους 10 εκατοστών που είναι πιο μακριά από την ξύλινη τροχαλία.
Είδε τον ξύλινο στύλο σε δύο μέρη των 14 και 12 cm, αντίστοιχα. Ανοίξτε 6 τρύπες στο μακρύτερο μέρος και 5 τρύπες στο κοντό χρησιμοποιώντας ένα τρυπάνι 6 mm. Κατανείμετε τις οπές ομοιόμορφα κατά μήκος του τμήματος. Οδηγήστε 4 βίδες με δακτύλιο στο κέντρο του μακριού κομματιού του στύλου. Μετά από αυτό, βιδώστε τα 2 μπουλόνια με άγκιστρο κατά μήκος των άκρων έτσι ώστε να βλέπουν προς την αντίθετη κατεύθυνση σε σύγκριση με τις τέσσερις βίδες δακτυλίου. Βιδώστε 5 βίδες με δακτύλιο στο μικρότερο τμήμα, αλλά αυτή τη φορά ο μεσαίος δακτύλιος πρέπει να δείχνει προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Στην περίπτωσή μας χρησιμοποιήσαμε ελαστικές ζώνες μήκους 85 εκ. Στερεώστε τις με γάντζους στους βιδωτούς δακτυλίους ενός μακρύτερου τμήματος του στύλου. Απαγκιστρώστε ή κόψτε τα άγκιστρα στις αντίθετες άκρες των ιμάντων και περάστε τα από τις τροχαλίες. Τώρα τοποθετήστε ξανά τα άγκιστρα στη θέση τους και στερεώστε τα στους δακτυλίους στο τμήμα 12 cm του στύλου.
Για τη λαβή πρέπει να κόψετε 30 cm από ένα ξύλινο κοντάρι. Ανοίξτε μια οπή διαμέτρου 6 mm στο κέντρο της λαβής και βιδώστε την τελευταία βίδα δακτυλίου σε αυτήν. Κουμπώστε το καραμπίνερ στη θέση του σύροντάς το μέσα από τη βίδα του δακτυλίου. Μετά από αυτό, περάστε το σχοινί μέσα από το καραμπίνερ και στερεώστε το με ένα σφιγκτήρα καλωδίου.
Περάστε το σχοινί κάτω από το πλαίσιο και γύρω από τη μεγάλη ξύλινη τροχαλία. Στερεώστε το σχοινί στη δακτυλιοειδή βίδα σε ένα κοντό κομμάτι κοντάρι μήκους 12 cm και στερεώστε το καλά με ένα σφιγκτήρα.

Τοποθέτηση τροχών

Πρώτα κόψτε έναν ξύλινο κύβο με άκρη 4 cm και μετά τον είδατε διαγώνια. Βιδώστε τα 2 θραύσματα που προκύπτουν στα ξύλινα «πόδια» του πλαισίου - κάθετες ράβδους μήκους 73 εκ. Τοποθετήστε τα προς την ξύλινη τροχαλία και 2 εκατοστά από τα άκρα των ποδιών.Μόλις τελειώσετε, συνδέστε έναν τροχό σε κάθε βάση.

Αποτρίχωση

Καλύψτε προσεκτικά όλα τα ξύλινα στοιχεία με ένα στρώμα κεριού.

Ας ξεκινήσουμε τις ασκήσεις

Το πιο συνηθισμένο λάθος όταν χρησιμοποιείτε μια κωπηλατική μηχανή είναι να λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας όσο πιο ευθεία γίνεται.
Ένας κύκλος άσκησης στον προσομοιωτή μοιάζει κάπως έτσι:
1. Γείρε ελαφρώς προς τα εμπρός, λυγίζοντας τα γόνατά σας και κρατώντας τα χέρια σας ίσια.
2. Ξεκινήστε να ισιώνετε τα πόδια σας, γέρνοντας ελαφρά προς τα πίσω και τραβώντας τα χέρια σας προς το σώμα σας.
3. Ισιώστε τελείως τα πόδια σας. Σε αυτή την περίπτωση, τα χέρια πρέπει να είναι λυγισμένα σε ορθή γωνία και η λαβή της μηχανής άσκησης πρέπει να τραβιέται προς το στομάχι.
4. Ισιώστε τα χέρια σας, γείρετε προς τα εμπρός και λυγίστε τα γόνατά σας. Δηλαδή, επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
5. Επαναλάβετε μέχρι να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Ρύθμιση αντίστασης

Για να προσαρμόσετε την αντίσταση του μηχανήματος στη δική σας φυσική μορφή, αποσυνδέστε τα άγκιστρα των ελαστικών ζωνών από τους δακτυλίους και εάν θέλετε να επιστρέψετε το αρχικό φορτίο, επιστρέψτε τα άγκιστρα στη θέση τους. Όσο μεγαλύτερη είναι η αντίσταση, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε και τόσο πιο γρήγορα θα αρχίσουν να πονάνε η πλάτη και οι μύες σας. Εάν έχετε συνηθίσει να πιέζετε τον εαυτό σας μέχρι το σημείο της απόλυτης εξάντλησης, τότε προπονηθείτε με 4 ιμάντες. Αυτό θα ενισχύσει το καρδιαγγειακό σας σύστημα και θα αυξήσει την αντοχή σας.

Πρόσθετη στήριξη χεριών

Με αυτό το στήριγμα του βραχίονα μπορείτε να αντλείτε τους δικέφαλους μυς σας πιο αποτελεσματικά.
Κόψτε 2 κομμάτια ξύλο μήκους 31 εκ. και άλλα 2 κομμάτια μήκους 23 εκ. Κόψτε τη μία άκρη κάθε κομματιού σε γωνία 45 μοιρών.
Μετά από αυτό, κάντε 2 μπάρες μήκους 35 cm και άλλες 14 cm.
Στη συνέχεια θα χρειαστεί να φτιάξετε ένα ξύλινο πάνελ μήκους 30 cm και πλάτους 24 cm και δύο ακόμη μακριές σανίδες μήκους 35 cm και πλάτους 3 cm.
Κολλήστε τις σανίδες 35x3 εκ. στις ράβδους 35 εκ., τοποθετώντας τις σε ορθή γωνία και παράλληλα μεταξύ τους. Κάθετα στην προκύπτουσα δομή, βιδώστε ένα μπλοκ 31 εκατοστών με μια κομμένη γωνία, τοποθετώντας το στο κέντρο.
Επαναλάβετε τη διαδικασία με το δεύτερο σετ θραυσμάτων και στερεώστε δύο πανομοιότυπες δομές βιδώνοντας ένα μπλοκ 14 εκατοστών μεταξύ τους.
Βιδώστε το πλαίσιο 30 επί 24 cm στις κομμένες γωνίες των ράβδων 31 cm.
Για πρόσθετη σταθερότητα, τοποθετήστε δύο στηρίγματα σε μορφή ράβδων 23 cm με κομμένες γωνίες μεταξύ του πάνελ και της βάσης. Στερεώστε τα πάντα σφιχτά με βίδες.
Τέλος, καλύψτε τις κεφαλές των βιδών με ξύλινο στόκο, τρίψτε το και καλύψτε τα πάντα με ένα ομοιόμορφο στρώμα κεριού.
Πρωτότυπο άρθρο στα αγγλικά