DIY evezőgép

Az evezőgépen végzett edzés nagyszerű módja a szív- és érrendszer erősítésének. Az evezőgép sokkal kevésbé népszerű, mint a futópadok és a szobakerékpárok. És teljesen méltatlanul, hiszen sokkal hatékonyabb, mint más népszerűbb edzőgépek: a rajta végzett gyakorlatok a kar-, láb-, has- és hátizmokat érintik. Ezenkívül ez az edzőgép minimális terhelést jelent az ízületekre, és tökéletesen illeszkedik bármilyen edzésprogramba.
Az evezőgép ezen utasítások szerinti összeszerelése körülbelül 5 ezer rubelbe kerül. De úgy döntöttem, hogy magam készítem el, nem a megtakarítás miatt, hanem egyszerűen azért, mert szeretek a kezemmel dolgozni.

Eszközök és anyagok

Anyagok listája:

• 2 csavaros horog;
  
• 2 csavaros horog;
  
• 10 csavaros gyűrű;
  
• 4 db M12 méretű rugós alátét;
  
• 8 db M12 alátét:
  
• 8 hatlapfejű anya M12;
  
• M12 rögzítőcsapok;
  
• Egy marék csavar;
  
• 1 karabiner;
  
• 2 kábelbilincs;
  
• 10 db 3 cm átmérőjű kis kerék;
  
• 2 db 4 cm átmérőjű kis kerék;
  
• Fagerendák 4x4, teljes hossza 10 m;
  
• 2,5 cm átmérőjű és 60 cm hosszú faoszlop;
  
• 88 cm hosszú, 30 cm széles és 2,7 cm vastag fatábla;
  
• MDF lap 99x33x1,1 cm mérettel;
  
• Két hosszú alumínium szalag (140 cm hosszú, 4 cm széles és 3 mm vastag);
  
• Elasztikus pántok;
  
• 4 tárcsa;
  
• 2 csapágy külső átmérővel 32 mm és belső átmérővel 12 mm;
  
• Kötél 2 méter hosszú és 10 mm átmérőjű.

Eszközök listája:

• Fa ragasztó;
  
• fa viasz;
  
• Fa gitt;
  
• Fűrész;
  
• Csavarhúzó;
  
• Csiszolópapír;
  
• bilincsek;
  
• Fa reszelő;
  
• Fúró;
  
• 6, 12, 15 és 32 mm átmérőjű fúrószárak.

Keret összeszerelés

Fűrészeljen le 6 rövid, 30 cm hosszú darabot egy fagerendáról. Ezután vágja le mindegyik gerenda mindkét végét 45 fokos szögben.
Most le kell fűrészelni a gerendáról 6 db 10 cm hosszú rudat, 2 db 18 cm hosszú rudat, 3 db 40 cm hosszú rudat, 2 db 42 cm hosszú rudat, 2 db 19 cm hosszú rudat és további 2 db 73 cm hosszú rudat. 2 hosszú, egyenként 170 cm-es rúd.
Ezután a 170 és 40 cm hosszú rudak egyik végén négyzet alakú mélyedéseket vágunk ki, a mélyedés mélysége a gerenda metszetének fele, azaz 2 cm, hossza és szélessége 4 cm legyen. A 170 cm-es és a 40 cm-es rudakat faragasztóval ragasszuk be, derékszögben a mélyedések helyére hajtva. Rögzítse a szerkezetet két 30 cm hosszú rúddal (a sarkokat már levágva), két csavarral a kapott derékszög belsejébe csavarva.
Mérjen meg 3 cm-t a szélétől a 170 cm-es fa másik végén, és fúrjon egy lyukat egy 15 mm-es fúróval. Fúrjon egy 1 cm mély lyukat közvetlenül a lyuk fölé egy 32 mm-es fúróval.
Vegyük a kapott két téglalap alakú töredéket, és rögzítsük őket egy 10 cm hosszú tömbbel, a szélektől kezdve derékszöggel. Rögzítse a szerkezetet bilincsekkel, és hagyja megszáradni a ragasztót.Ezt követően a szélétől 25 cm távolságra adjunk hozzá még 10 cm-es blokkot, és további 83 cm-re a szélétől.
Kivesszük az utolsó megmaradt 40 cm-es tömböt, mindkét szélétől 11 cm-t lemérünk és jeleket teszünk. Rajzolunk két 4 x 4 cm-es négyzetet, amelyek középpontjában a jelek lesznek. A megrajzolt vonalak mentén vágjunk egy 2 cm mély négyzet alakú mélyedést.
Csavarja fel a 42 cm-es rudakat a 73 cm-es rudakhoz, majd fúrjon átmenő lyukat mindkettőbe 12 mm-es fúróval 20 cm magasságban.
Most 120 cm-t mérünk és ezen a ponton a 42 cm-es rudak tetejére csavarjuk a még el nem készült keret hosszú gerendáit.
Ezután rá kell csavarni a 18 cm-es rudat a hosszúak tetejére - közvetlenül a 73 cm-es rudak közé.
Fogunk még egy 18 cm-es gerendát, és becsavarjuk a 73 cm-es gerendák felső élei közé.
Majdnem kész. Marad a 18 cm-es rudak közé függőlegesen 2 db 19 cm-es rudat csavarni úgy, hogy körülbelül 2 centiméter távolságot kell hagyni közöttük.
Ezután négy darab 30 cm-es rudat kell csavarni lefűrészelt sarkokkal, és ezek segítségével rögzíteni kell a derékszögeket a keretszerkezetben.
Végül töltse ki a csavarlyukakat fagittel és csiszolja le csiszolópapírral.
A keret készen áll! Hurrá!

Fából készült csiga készítése

MDF lapra rajzoljunk két 32 cm átmérőjű és egy 30 cm átmérőjű kört, vágjuk ki. Ezután ragasszuk össze őket úgy, hogy a kisebb kör a két nagyobb közé kerüljön, és az összes kör középpontja egybeessen. Fúrjon egy lyukat a kapott szerkezet közepén egy 12 mm-es fúróval. Rögzítse a szíjtárcsát csavarokkal úgy, hogy beilleszti őket a keret egyik szélén található speciális furatokba.
Helyezze a csapágyakat 32 mm átmérőjű és 1 cm mélységű mélyedésekbe.Ezután csatlakoztassa a fa szíjtárcsát a kerethez rugós alátétek, normál alátétek, hatlapú anyák és csap segítségével. Kész.

Mozgatható ülés

Először vágjon le egy 30 x 30 centiméteres táblát. Ezek után készítünk még 2 db 30 cm hosszú és 8 cm széles fatáblát, az első töredék ülőfelületként, a másik kettő oldalrészként szolgál majd. Csavarja rá az oldalsó részeket a főülésre.
Most két sor három-három kereket csavarunk az ülés belső oldalára, és további két kereket az oldalsó panelek belsejébe. Helyezze őket egyenlő távolságra a szélektől és egymástól.
Töltse ki a csavarlyukakat fagittel és jól csiszolja meg.
Ideje gondolni a 140 x 4 cm-es alumínium szalagokra, amelyeket csavarja rá a hosszú vízszintes keretgerendák felső oldalára.

Futódeszkákat készítünk

Fűrészelt két 26 cm hosszú és 12 cm széles panelt fa deszkából.Ezután fűrészelt még két 12x6 cm-es darabot.A nagyobb táblák végéhez csavarja le derékszögben a kis darabokat.
Ha ezzel végzett, vegye ki a maradék 2 10 cm-es rudat. Fúrnia kell egy 12 mm-es lyukat minden blokk oldalsó élébe. Ezt követően csavarja rá őket a 26x12 cm-es táblára (a már rácsavarozott 12x6 cm-es darab másik oldalán).
Rögzítse a futódeszkákat a kerethez csavarokkal a 12 mm-es lyukakon keresztül. Rögzítse őket normál és rugós alátétekkel, anyákkal és csapokkal.
A szokásos módon fedje le a csavarlyukakat gittel, és törölje le a felesleget.

Betöltési mechanizmus

Kezdésként rögzítsen két horogcsavart a keret aljára (mint mindig, ne felejtse el megnézni a fényképet).
A keret alsó oldalán a fa tárcsától legtávolabbi 10 centiméteres rudak egyikére rögzítünk 4 csigát.
Fűrészelje a fa rudat két 14, illetve 12 cm-es részre. Fúrjon 6 lyukat a hosszabb részbe és 5 lyukat a rövidbe egy 6 mm-es fúróval. A lyukakat egyenletesen ossza el a szegmens hosszában. Hajtson be 4 gyűrűs csavart a hosszú rúddarab közepébe. Ezután csavarja be a 2 horogcsavart a szélek mentén úgy, hogy azok a négy gyűrűs csavarral ellentétes irányba nézzenek. Csavarjon be 5 gyűrűs csavart a rövidebb részbe, de ezúttal a középső gyűrűnek az ellenkező irányba kell mutatnia.
Esetünkben 85 cm-es elasztikus hevedereket használtunk, amelyeket horgokkal rögzítsünk az oszlop hosszabb szakaszának csavaros gyűrűihez. Akassza ki vagy vágja le a horgokat a szíjak ellentétes végén, és vezesse át őket a szíjtárcsákon. Most helyezze vissza a horgokat a helyükre, és rögzítse őket a rúd 12 cm-es részének gyűrűihez.
A fogantyúhoz 30 cm-es fa rudat kell vágni. Fúrjon egy 6 mm átmérőjű lyukat a fogantyú közepébe, és csavarja bele az utolsó gyűrűs csavart. Pattintsa a helyére a karabinert a gyűrűs csavaron keresztül. Ezután vezesse át a kötelet a karabineren, és rögzítse kábelbilincssel.
Futtassa a kötelet a keret alatt és a nagy fa szíjtárcsa körül. Rögzítse a kötelet a gyűrűs csavarhoz egy rövid, 12 cm hosszú rúdon, és rögzítse egy bilinccsel.

Kerekek beszerelése

Először vágjunk egy 4 cm-es élű fakockát, majd fűrészeljük átlósan. Csavarja rá a 2 kapott töredéket a keret fa „lábaira” - 73 cm hosszú függőleges rudak, majd helyezze őket a fa csiga felé és 2 centiméterre a lábak végétől.Ha elkészült, rögzítsen egy kereket minden alaphoz.

Gyantázás

Óvatosan vonjon be minden fa elemet viaszréteggel.

Kezdjük a gyakorlatokkal

Az evezőgép használata során a leggyakoribb hiba a hát alsó részének hajlítása. Próbálja meg a hátát a lehető legegyenesebben tartani.
Egy gyakorlati ciklus a szimulátoron így néz ki:
1. Hajoljon enyhén előre, hajlítsa be a térdét, és tartsa egyenesen a karját.
2. Kezdje el kiegyenesíteni a lábát, kissé dőljön hátra, és húzza a karját a teste felé.
3. Teljesen egyenesítse ki a lábát. Ilyenkor a karokat derékszögben kell behajlítani, az edzőgép fogantyúját a gyomor felé kell húzni.
4. Egyenesítse ki a karját, hajoljon előre, és hajlítsa be a térdét. Vagyis térjen vissza eredeti helyzetébe.
5. Ismételje meg a kívánt eredményt.

Ellenállás beállítása

A gép ellenállásának saját fizikai formájához való igazításához akassza ki a rugalmas hevederek kampóit a gyűrűkből, és ha vissza akarja adni az eredeti terhelést, tegye vissza a horgokat a helyére. Minél nagyobb az ellenállás, annál több kalóriát éget el, és annál gyorsabban kezd fájni a háta és az izmai. Ha megszoktad, hogy a teljes kimerülésig lökd magad, akkor 4 hevederrel edz. Ez erősíti a szív- és érrendszert, és növeli az állóképességet.

Kiegészítő kéztámasz

Ezzel a kartámaszsal hatékonyabban pumpálhatod a bicepszedet.
Vágjon 2 darab 31 cm hosszú fát és további 2 darab 23 cm hosszú darabot, mindegyik darab egyik végét vágja le 45 fokos szögben.
Ezután készítsen 2 rudat 35 cm hosszú és további 14 cm hosszúságú rudat.
Ezután készítenie kell egy 30 cm hosszú és 24 cm széles fapanelt, valamint további két hosszú, 35 cm hosszú és 3 cm széles táblát.
Ragasszuk fel a 35x3 cm-es táblákat a 35 cm-es rudakba, derékszögben és egymással párhuzamosan helyezzük el. A kapott szerkezetre merőlegesen csavarjon fel egy 31 centiméteres blokkot vágott sarokkal, középre helyezve.
Ismételje meg az eljárást a második töredékkészlettel, és rögzítsen két azonos szerkezetet egy 14 centiméteres tömb közéjük csavarva.
Csavarozza a 30 x 24 cm-es panelt a 31 cm-es rudak vágott sarkaihoz.
A további stabilitás érdekében helyezzen be két, 23 cm-es, vágott sarkú rudat a panel és az alap közé. Rögzítsen mindent szorosan csavarokkal.
Végül a csavarfejeket fedjük le fagittel, csiszoljuk le és fedjük le mindent egyenletes viaszréteggel.
Eredeti cikk angolul