Urob si sám veslovací trenažér

Cvičenie na veslárskom trenažéri je skvelý spôsob, ako posilniť kardiovaskulárny systém. Veslovací trenažér je oveľa menej populárny ako bežecké pásy a rotopedy. A úplne nezaslúžene, keďže je oveľa účinnejší ako iné populárnejšie posilňovacie stroje: cviky na ňom zapájajú svaly rúk, nôh, brucha a chrbta. Okrem toho tento trenažér minimálne zaťažuje kĺby a perfektne sa hodí do každého tréningového programu.
Zostavenie veslárskeho trenažéra podľa tohto návodu vás bude stáť asi 5 tisíc rubľov. Rozhodol som sa ho však vyrobiť sám, nie preto, aby som ušetril peniaze, ale jednoducho preto, že rád pracujem rukami.

Nástroje a materiály

Zoznam materiálov:

• 2 skrutkové háky;
  
• 2 skrutkovacie háčiky;
  
• 10 skrutkovacích krúžkov;
  
• 4 pružné podložky veľkosti M12;
  
• 8 podložiek M12:
  
• 8 šesťhranných matíc M12;
  
• montážne kolíky M12;
  
• Hrsť skrutiek;
  
• 1 karabína;
  
• 2 káblové svorky;
  
• 10 malých koliesok s priemerom 3 cm;
  
• 2 malé kolieska s priemerom 4 cm;
  
• Drevené trámy 4x4 s celkovou dĺžkou 10 m;
  
• Drevená tyč s priemerom 2,5 cm a dĺžkou 60 cm;
  
• Drevená doska 88 cm dlhá, 30 cm široká a 2,7 cm hrubá;
  
• MDF doska s rozmermi 99x33x1,1 cm;
  
• Dva dlhé hliníkové pásy (dĺžka 140 cm, šírka 4 cm a hrúbka 3 mm);
  
• Elastické popruhy;
  
• 4 kladky;
  
• 2 ložiská s vonkajším priemerom 32 mm a vnútorným priemerom 12 mm;
  
• Lano s dĺžkou 2 metre a priemerom 10 mm.

Zoznam nástrojov:

• Lepidlo na drevo;
  
• Vosk na drevo;
  
• Tmel na drevo;
  
• píla;
  
• skrutkovač;
  
• Brúsny papier;
  
• Svorky;
  
• Pilník na drevo;
  
• Vŕtačka;
  
• Vrtáky s priemermi 6, 12, 15 a 32 mm.

Zostava rámu

Z dreveného trámu odrežte 6 krátkych kusov s dĺžkou 30 cm. Potom odrežte oba konce každého lúča pod uhlom 45 stupňov.
Teraz musíte z trámu odpíliť 6 tyčí po 10 cm, 2 tyče dlhé 18 cm, 3 tyče dlhé 40 cm, 2 tyče dlhé 42 cm, 2 tyče dlhé 19 cm a ďalšie 2 tyče dlhé 73 cm. 2 dlhé tyče po 170 cm.
Ďalej na jednom konci tyčí s dĺžkou 170 a 40 cm vyrežeme štvorcové vybrania.Hĺbka vybrania by mala byť polovicou prierezu nosníka, to znamená 2 cm a dĺžka a šírka by mala byť 4 cm. Tyče 170 cm a 40 cm prilepte lepidlom na drevo a poskladajte ich do vybrania v pravom uhle. Konštrukciu upevnite dvoma tyčami dlhými 30 cm (s už odrezanými rohmi) a priskrutkujte ich dvoma skrutkami na vnútornej strane výsledného pravého uhla.
Odmerajte 3 cm od okraja na opačnom konci 170 cm dreva a vyvŕtajte otvor 15 mm vrtákom. Vyvŕtajte 1 cm hlboký otvor priamo nad týmto otvorom pomocou 32 mm vrtáka.
Vezmite dva výsledné obdĺžnikové úlomky a pripevnite ich 10 cm dlhým blokom, začínajúc od okrajov v pravom uhle. Upevnite štruktúru pomocou svoriek a nechajte lepidlo zaschnúť.Potom pridajte ďalší 10 cm blok vo vzdialenosti 25 cm od okraja a ďalších 83 cm od okraja.
Zoberieme posledný zostávajúci blok 40 cm, odmeriame 11 cm od oboch okrajov a dáme značky. Nakreslíme dva štvorce 4 x 4 cm, ktorých stredom budú vytvorené značky. Pozdĺž nakreslených čiar vyrežte štvorcovú priehlbinu s hĺbkou 2 cm.
Priskrutkujte 42 cm tyče na tyče 73 cm a potom do oboch vyvŕtajte priechodný otvor pomocou 12 mm vrtáka vo výške 20 cm.
Teraz nameriame 120 cm a v tomto bode priskrutkujeme dlhé trámy ešte nedokončeného rámu na 42 cm tyče.
Ďalej je potrebné priskrutkovať 18-centimetrovú tyč na vrch dlhých - priamo medzi 73 cm tyče.
Vezmeme ďalší 18 cm trám a priskrutkujeme ho medzi horné okraje 73 cm trámov.
Skoro hotové. Zostáva priskrutkovať 2 tyče po 19 cm vo zvislej polohe medzi tyče 18 cm, pričom medzi nimi ponechajte vzdialenosť asi 2 cm.
Ďalej zostáva priskrutkovať štyri 30 cm tyče s odrezanými rohmi, pomocou ktorých upevníte pravé uhly v rámovej konštrukcii.
Nakoniec vyplňte otvory pre skrutky tmelom na drevo a obrúste ich brúsnym papierom.
Rám je pripravený! Hurá!

Výroba drevenej kladky

Na MDF dosku nakreslíme dva kruhy s priemerom 32 cm a jeden kruh s priemerom 30 cm, ktoré vystrihneme. Potom ich zlepte tak, aby bol menší kruh medzi dvoma väčšími a stredy všetkých kruhov sa zhodovali. Vyvŕtajte otvor v strede výslednej konštrukcie vrtákom 12 mm. Zaistite kladku pomocou skrutiek vložením do špeciálne vytvorených otvorov na jednom z okrajov rámu.
Ložiská umiestnite do vybrania s priemerom 32 mm a hĺbkou 1 cm.Potom pripojte drevenú kladku k rámu pomocou pružných podložiek, bežných podložiek, šesťhranných matíc a čapu. Pripravený.

Posuvné sedadlo

Najprv odrežte dosku s rozmermi 30 x 30 centimetrov. Potom vyrobíme ďalšie 2 drevené panely s dĺžkou 30 cm a šírkou 8 cm. Prvý fragment bude slúžiť ako sedadlo a ďalšie dva budú slúžiť ako bočné diely. Priskrutkujte bočné diely k hlavnému sedadlu.
Teraz priskrutkujeme dva rady po troch kolieskach každé na vnútornú stranu sedadla a ďalšie dve kolieska na vnútornú stranu každej bočnice. Umiestnite ich v rovnakej vzdialenosti od okrajov a od seba.
Vyplňte otvory pre skrutky tmelom na drevo a dobre obrúste.
Je čas premýšľať o hliníkových pásoch 140 x 4 cm, ktoré priskrutkujte na hornú stranu dlhých vodorovných nosníkov rámu.

Vyrábame stúpačky

Z drevenej dosky odrežte dva panely 26 cm dlhé a 12 cm široké. Potom vyrežte ďalšie dva kusy 12x6 cm. Malé kúsky priskrutkujte v pravom uhle ku koncom väčších dosiek.
Keď s tým skončíte, vezmite zvyšné 2 10 cm tyče. Do bočného okraja každého bloku musíte vyvŕtať jeden 12 mm otvor. Potom ich priskrutkujte k doske 26x12 cm (na opačnej strane k už priskrutkovanému dielu 12x6 cm).
Pripevnite stúpačky k rámu pomocou skrutiek cez 12 mm otvory. Zaistite ich bežnými a pružnými podložkami, maticami a čapmi.
Ako obvykle zakryte otvory pre skrutky tmelom a utrite všetky prebytky.

Zaťažovací mechanizmus

Na začiatok pripevnite dve hákové skrutky k spodnej časti rámu (ako vždy, nezabudnite skontrolovať fotografiu).
Na spodnú stranu rámu pripevníme 4 kladky na jednu z 10-centimetrových tyčí najďalej od drevenej kladky.
Drevenú tyč rozrežte na dve časti po 14 a 12 cm. Vyvŕtajte 6 otvorov do dlhšej časti a 5 otvorov do krátkej pomocou 6 mm vrtáka. Otvory rozmiestnite rovnomerne po dĺžke segmentu. Zaskrutkujte 4 kruhové skrutky do stredu dlhého kusu tyče. Potom zaskrutkujte 2 hákové skrutky pozdĺž okrajov tak, aby smerovali opačným smerom ako štyri kruhové skrutky. Do kratšej časti zaskrutkujte 5 kruhových skrutiek, ale tentoraz by mal stredný krúžok smerovať opačným smerom.
V našom prípade sme použili elastické pásy dlhé 85 cm, ktoré upevnite háčikmi na skrutkovacie krúžky dlhšej časti palice. Odpojte alebo odrežte háčiky na opačných koncoch remeňov a prevlečte ich cez kladky. Teraz vložte háčiky späť na miesto a zaistite ich ku krúžkom v 12 cm časti tyče.
Pre rukoväť musíte odrezať 30 cm drevenej tyče. V strede rukoväte vyvŕtajte otvor s priemerom 6 mm a zaskrutkujte doň poslednú kruhovú skrutku. Zacvaknite karabínu na miesto presunutím cez kruhovú skrutku. Potom prevlečte lano cez karabínu a zaistite ho káblovou svorkou.
Spustite lano pod rám a okolo veľkej drevenej kladky. Pripevnite lano na kruhovú skrutku na krátkom 12 cm dlhom kuse tyče a bezpečne ho zaistite svorkou.

Inštalácia kolies

Najprv odrežte drevenú kocku s hranou 4 cm a potom ju narežte diagonálne. Priskrutkujte 2 výsledné úlomky na drevené „nohy“ rámu - zvislé tyče dlhé 73 cm, umiestnite ich smerom k drevenej kladke a 2 centimetre od koncov nôh.Po dokončení pripevnite koleso ku každej základni.

Voskovanie

Všetky drevené prvky opatrne natrite vrstvou vosku.

Začnime s cvičeniami

Najčastejšou chybou pri používaní veslovacieho trenažéra je ohýbanie krížov. Snažte sa udržať si chrbát čo najrovnejší.
Jeden cvičebný cyklus na simulátore vyzerá asi takto:
1. Mierne sa predkloňte, kolená pokrčte a ruky držte rovno.
2. Začnite narovnávať nohy, mierne sa nakláňajte dozadu a ťahajte ruky k telu.
3. Úplne narovnajte nohy. V tomto prípade by mali byť ruky ohnuté v pravom uhle a rukoväť posilňovacieho stroja by mala byť ťahaná smerom k žalúdku.
4. Narovnajte ruky, predkloňte sa a pokrčte kolená. To znamená, že sa vráťte do pôvodnej polohy.
5. Opakujte, kým nedosiahnete požadovaný výsledok.

Úprava odporu

Ak chcete prispôsobiť odpor stroja vlastnej fyzickej podobe, odoberte háčiky elastických pásov z krúžkov a ak chcete vrátiť pôvodné zaťaženie, vráťte háčiky na svoje miesto. Čím väčší odpor, tým viac kalórií spálite a tým rýchlejšie vás začne bolieť chrbát a svaly. Ak ste zvyknutí tlačiť sa až do úplného vyčerpania, potom cvičte so 4 pripevnenými popruhmi. Posilníte si tak kardiovaskulárny systém a zvýšite vytrvalosť.

Dodatočná podpora rúk

S touto oporou rúk môžete svoje bicepsy pumpovať efektívnejšie.
Odrežte 2 kusy dreva dlhé 31 cm a ďalšie 2 kusy dlhé 23 cm. Z každého kusu odrežte jeden koniec pod uhlom 45 stupňov.
Potom urobte 2 tyče dlhé 35 cm a ďalšie 14 cm.
Ďalej budete musieť vyrobiť drevený panel s dĺžkou 30 cm a šírkou 24 cm a ďalšie dve dlhé dosky s dĺžkou 35 cm a šírkou 3 cm.
Dosky s rozmermi 35 x 3 cm prilepte na tyče s rozmermi 35 cm, umiestnite ich v pravých uhloch a paralelne k sebe. Kolmo na výslednú štruktúru priskrutkujte 31-centimetrový blok s odrezaným rohom a umiestnite ho do stredu.
Opakujte postup s druhou sadou úlomkov a upevnite dve rovnaké konštrukcie tak, že medzi ne priskrutkujete 14-centimetrový blok.
Priskrutkujte panel s rozmermi 30 x 24 cm k zrezaným rohom tyčí s rozmermi 31 cm.
Pre dodatočnú stabilitu vložte medzi panel a základňu dve podpery vo forme 23 cm tyčí so zrezanými rohmi. Všetko pevne upevnite skrutkami.
Nakoniec hlavy skrutiek pretrieme tmelom na drevo, obrúsime a všetko zalejeme rovnomernou vrstvou vosku.
Pôvodný článok v angličtine