Máy chèo thuyền tự làm

Tập luyện trên máy chèo thuyền là một cách tuyệt vời để tăng cường hệ thống tim mạch của bạn. Máy chèo thuyền ít phổ biến hơn nhiều so với máy chạy bộ và xe đạp tập thể dục. Và hoàn toàn không đáng tin cậy, vì nó hiệu quả hơn nhiều so với các máy tập thể dục phổ biến khác: các bài tập trên đó liên quan đến các cơ cánh tay, chân, bụng và lưng. Ngoài ra, máy tập thể dục này tạo áp lực tối thiểu lên các khớp và hoàn toàn phù hợp với bất kỳ chương trình tập luyện nào.
Việc lắp ráp một chiếc máy chèo thuyền theo hướng dẫn này sẽ tiêu tốn của bạn khoảng 5 nghìn rúp. Nhưng tôi quyết định tự làm, không phải để tiết kiệm tiền mà đơn giản vì tôi thích làm việc bằng đôi tay của mình.

Dụng cụ và vật liệu

Danh mục nguyên vật liệu:

• 2 móc bu lông;
  
• 2 móc vít;
  
• 10 vòng vít;
  
• 4 vòng đệm lò xo cỡ M12;
  
• 8 vòng đệm M12:
  
• 8 đai ốc lục giác M12;
  
• đinh tán gắn M12;
  
• Một số ốc vít;
  
• 1 carabiner;
  
• 2 kẹp cáp;
  
• 10 bánh xe nhỏ đường kính 3cm;
  
• 2 bánh xe nhỏ đường kính 4cm;
  
• Dầm gỗ 4x4 có tổng chiều dài 10 m;
  
• Cột gỗ có đường kính 2,5 cm, dài 60 cm;
  
• Bảng gỗ dài 88 cm, rộng 30 cm, dày 2,7 ​​cm;
  
• Ván MDF có kích thước 99x33x1,1 cm;
  
• Hai dải nhôm dài (dài 140 cm, rộng 4 cm và dày 3 mm);
  
• Dây đai đàn hồi;
  
• 4 ròng rọc;
  
• 2 vòng bi có đường kính ngoài 32 mm và đường kính trong 12 mm;
  
• Dây dài 2 mét và đường kính 10 mm.

Danh sách các công cụ:

• Keo dán gỗ;
  
• Sáp gỗ;
  
• Bột trét gỗ;
  
• Cái cưa;
  
• Cái vặn vít;
  
• Giấy nhám;
  
• Kẹp;
  
• Dũa gỗ;
  
• Máy khoan;
  
• Mũi khoan có đường kính 6, 12, 15 và 32 mm.

Lắp ráp khung

Cưa 6 đoạn ngắn dài 30 cm từ thanh gỗ. Sau đó cắt cả hai đầu của mỗi chùm ở góc 45 độ.
Bây giờ bạn cần cưa ra khỏi dầm 6 thanh dài 10 cm, 2 thanh dài 18 cm, 3 thanh dài 40 cm, 2 thanh dài 42 cm, 2 thanh dài 19 cm và 2 thanh nữa dài 73 cm. 2 thanh dài mỗi thanh 170 cm.
Tiếp theo, chúng ta cắt các hốc hình vuông ở một đầu của các thanh dài 170 và 40 cm, độ sâu của hốc phải bằng một nửa tiết diện của dầm, tức là 2 cm, chiều dài và chiều rộng mỗi chiều là 4 cm. Dán các thanh 170 cm và 40 cm bằng keo dán gỗ, gấp chúng vào những chỗ lõm vuông góc. Cố định cấu trúc bằng hai thanh dài 30 cm (với các góc đã được cắt bỏ), vặn chúng bằng hai ốc vít ở mặt trong của góc vuông thu được.
Đo 3 cm từ mép ở đầu đối diện của thanh gỗ 170 cm và khoan một lỗ bằng mũi khoan 15 mm. Khoan một lỗ sâu 1cm trực tiếp trên lỗ này bằng mũi khoan 32mm.
Lấy hai mảnh hình chữ nhật thu được và buộc chặt chúng bằng một khối dài 10 cm, bắt đầu từ các cạnh có một góc vuông. Cố định cấu trúc bằng kẹp và để keo khô.Sau đó, thêm một khối 10 cm khác ở khoảng cách 25 cm tính từ mép và một khối khác cách mép 83 cm.
Chúng tôi lấy khối 40 cm còn lại cuối cùng, đo 11 cm từ cả hai cạnh và đánh dấu. Chúng ta vẽ hai hình vuông có kích thước 4 x 4 cm, tâm của chúng sẽ là các điểm được tạo. Dọc theo đường đã vẽ, cắt một hốc hình vuông có độ sâu 2 cm.
Vít các thanh 42 cm vào các thanh 73 cm, sau đó khoan một lỗ xuyên qua cả hai bằng mũi khoan 12 mm ở độ cao 20 cm.
Bây giờ chúng tôi đo được 120 cm và tại thời điểm này, chúng tôi vặn các dầm dài của khung chưa hoàn thiện lên trên các thanh 42 cm.
Tiếp theo, bạn cần vặn thanh 18 cm lên trên các thanh dài - ngay giữa các thanh 73 cm.
Chúng tôi lấy một thanh 18 cm khác và vặn nó vào giữa các cạnh trên của thanh 73 cm.
Sắp xong. Vẫn phải vít 2 thanh dài 19 cm ở vị trí thẳng đứng giữa các thanh 18 cm, chừa khoảng cách giữa chúng khoảng 2 cm.
Tiếp theo, vẫn phải vặn bốn thanh 30 cm với các góc đã xẻ, sử dụng chúng để cố định các góc vuông trong cấu trúc khung.
Cuối cùng, lấp đầy các lỗ vít bằng bột trét gỗ và chà nhám chúng bằng giấy nhám.
Khung đã sẵn sàng! Hoan hô!

Làm ròng rọc bằng gỗ

Vẽ hai hình tròn có đường kính 32 cm và một hình tròn có đường kính 30 cm trên tấm ván MDF và cắt chúng ra. Sau đó dán chúng lại với nhau sao cho hình tròn nhỏ hơn nằm giữa hai hình tròn lớn hơn và tâm của tất cả các hình tròn trùng nhau. Khoan một lỗ ở giữa cấu trúc thu được bằng mũi khoan 12 mm. Cố định ròng rọc bằng bu lông bằng cách chèn chúng vào các lỗ được chế tạo đặc biệt trên một trong các cạnh của khung.
Đặt vòng bi vào các hốc có đường kính 32 mm và độ sâu 1 cm.Tiếp theo, kết nối ròng rọc gỗ của bạn với khung bằng vòng đệm lò xo, vòng đệm thông thường, đai ốc lục giác và đinh tán. Sẵn sàng.

Ghế di chuyển

Đầu tiên, cắt một tấm ván có kích thước 30 x 30 cm. Sau đó, chúng ta làm thêm 2 tấm gỗ dài 30 cm và rộng 8 cm, mảnh đầu tiên sẽ làm ghế ngồi, hai mảnh còn lại làm phần phụ. Vít các mảnh bên vào ghế chính.
Bây giờ chúng ta vít hai hàng ba bánh vào bên trong ghế và hai bánh nữa ở bên trong mỗi tấm bên. Đặt chúng ở khoảng cách bằng nhau từ các cạnh và với nhau.
Đổ đầy các lỗ vít bằng bột trét gỗ và chà nhám.
Đã đến lúc nghĩ đến các dải nhôm 140 x 4 cm, vặn chúng vào mặt trên của dầm khung dài ngang.

Chúng tôi làm ván chạy

Cưa hai tấm dài 26 cm và rộng 12 cm từ một tấm gỗ, sau đó cưa thêm hai tấm 12x6 cm, vặn các miếng nhỏ vuông góc với hai đầu của tấm ván lớn hơn.
Khi bạn đã hoàn thành việc này, hãy lấy 2 thanh 10 cm còn lại. Bạn cần khoan một lỗ 12 mm ở cạnh bên của mỗi khối. Sau đó, vặn chúng vào bảng 26x12 cm (ở phía đối diện của mảnh 12x6 cm đã được vít vào đó).
Gắn các gác chân vào khung bằng bu lông xuyên qua các lỗ 12mm. Cố định chúng bằng vòng đệm, đai ốc và đinh tán thông thường và lò xo.
Như thường lệ, che các lỗ vít bằng bột bả và lau sạch phần thừa.

Cơ chế tải

Để bắt đầu, hãy gắn hai vít móc vào dưới cùng của khung (như mọi khi, đừng quên kiểm tra ảnh).
Ở mặt dưới của khung, chúng tôi gắn 4 ròng rọc vào một trong các thanh cách xa ròng rọc gỗ 10 cm.
Cưa thanh gỗ thành hai đoạn lần lượt là 14 và 12 cm. Khoan 6 lỗ ở phần dài hơn và 5 lỗ ở phần ngắn bằng mũi khoan 6mm. Phân bố đều các lỗ dọc theo chiều dài của đoạn. Lái 4 vít vòng vào giữa đoạn cột dài. Sau đó, vặn 2 bu lông móc dọc theo các cạnh sao cho chúng quay mặt ngược chiều với bốn vít vòng. Vít 5 vít vòng vào phần ngắn hơn, nhưng lần này vòng giữa phải hướng theo hướng ngược lại.
Trong trường hợp của chúng tôi, chúng tôi sử dụng dây đai đàn hồi dài 85 cm, cố định chúng bằng móc vào các vòng vít của đoạn cột dài hơn. Tháo hoặc cắt các móc ở đầu đối diện của đai và luồn chúng qua ròng rọc. Bây giờ đặt các móc trở lại vị trí cũ và cố định chúng vào các vòng ở đoạn 12cm của cột.
Đối với tay cầm, bạn cần cắt một cột gỗ dài 30 cm. Khoan một lỗ có đường kính 6 mm ở giữa tay cầm và vặn vít vòng cuối cùng vào đó. Gắn carabiner vào đúng vị trí bằng cách trượt nó qua vít vòng. Sau đó, luồn dây qua carabiner và cố định nó bằng kẹp cáp.
Chạy dây dưới khung và xung quanh ròng rọc lớn bằng gỗ. Gắn dây vào vòng vít trên một đoạn cột ngắn dài 12 cm và cố định chắc chắn bằng kẹp.

Lắp đặt bánh xe

Đầu tiên, cắt một khối gỗ có cạnh 4 cm, sau đó cưa nó theo đường chéo. Vặn 2 mảnh thu được vào “chân” gỗ của khung - thanh dọc dài 73 cm, đặt chúng về phía ròng rọc gỗ và cách đầu chân 2 cm.Sau khi hoàn thành, gắn một bánh xe vào mỗi đế.

tẩy lông

Cẩn thận phủ một lớp sáp lên tất cả các chi tiết bằng gỗ.

Hãy bắt đầu bài tập

Lỗi phổ biến nhất khi sử dụng máy chèo thuyền là uốn cong lưng dưới. Cố gắng giữ lưng càng thẳng càng tốt.
Một chu trình tập thể dục trên trình mô phỏng trông giống như thế này:
1. Hơi nghiêng người về phía trước, uốn cong đầu gối và giữ thẳng cánh tay.
2. Bắt đầu duỗi thẳng chân, hơi ngả người về phía sau và kéo cánh tay về phía cơ thể.
3. Duỗi thẳng chân hoàn toàn. Trong trường hợp này, cánh tay phải uốn cong một góc vuông và tay cầm của máy tập phải được kéo về phía bụng.
4. Duỗi thẳng cánh tay, nghiêng người về phía trước và uốn cong đầu gối. Tức là quay trở lại vị trí ban đầu của bạn.
5. Lặp lại cho đến khi đạt được kết quả mong muốn.

Điều chỉnh kháng cự

Để điều chỉnh lực cản của máy theo hình dạng vật lý của chính bạn, hãy tháo móc của dây đai đàn hồi ra khỏi các vòng và nếu bạn muốn trả lại tải ban đầu, hãy trả các móc về vị trí ban đầu. Sức đề kháng càng lớn, bạn sẽ đốt cháy càng nhiều calo và lưng và cơ bắp của bạn sẽ bắt đầu đau nhức nhanh hơn. Nếu bạn đã quen với việc ép mình đến mức kiệt sức hoàn toàn thì hãy tập luyện với 4 dây đai kèm theo. Điều này sẽ tăng cường hệ thống tim mạch của bạn và tăng sức chịu đựng của bạn.

Hỗ trợ tay bổ sung

Với sự hỗ trợ của cánh tay này, bạn có thể bơm bắp tay hiệu quả hơn.
Cắt 2 miếng gỗ dài 31 cm và 2 miếng gỗ dài 23 cm, cắt một đầu của mỗi miếng một góc 45 độ.
Sau đó, làm 2 thanh dài 35 cm và một thanh khác dài 14 cm.
Tiếp theo, bạn sẽ cần làm một tấm gỗ dài 30 cm và rộng 24 cm, và thêm hai tấm ván dài dài 35 cm và rộng 3 cm.
Dán các tấm ván 35x3 cm vào các thanh 35 cm, đặt chúng vuông góc và song song với nhau. Vuông góc với cấu trúc kết quả, vặn một khối 31 cm với một góc cắt, đặt nó vào giữa.
Lặp lại quy trình với bộ mảnh thứ hai và buộc chặt hai cấu trúc giống hệt nhau bằng cách vặn một khối 14 cm giữa chúng.
Vặn tấm 30 x 24 cm vào các góc cắt của thanh 31 cm.
Để tăng thêm độ ổn định, hãy chèn hai giá đỡ ở dạng thanh 23 cm với các góc cắt giữa bảng và đế. Siết chặt mọi thứ bằng ốc vít.
Cuối cùng, phủ các đầu vít bằng bột trét gỗ, chà nhám và phủ đều mọi thứ bằng một lớp sáp.
Bài viết gốc bằng tiếng Anh